Recetas veganas para principiantes: pasos sencillos para un menú saludable


Sorprende a todos con recetas veganas para principiantes sin errores y con trucos útiles. Aquí te dejamos el paso a paso para disfrutar en casa.
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Comenzar una alimentación vegana no tiene por qué ser complicado ni costoso. Al contrario, muchas recetas veganas son simples, rápidas y están llenas de sabor y nutrientes. Este menú básico está pensado para quienes dan sus primeros pasos en el veganismo y quieren preparar comidas saludables sin complicarse en la cocina.
Ingredientes necesarios para recetas veganas
Las recetas veganas se basan en ingredientes naturales y accesibles. Para este ejemplo, prepararemos tres platos básicos: un desayuno, un almuerzo y una cena veganos.
Desayuno: Avena cocida con fruta
Almuerzo: Ensalada de garbanzos
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 tomate
- 1 pepino
- 1/4 de cebolla morada
- Jugo de 1/2 limón
- Aceite de oliva, sal, pimienta y perejil
Cena: Salteado de tofu con verduras
- 100 g de tofu firme
- 1 zanahoria
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 calabacín
- 2 cucharadas de salsa de soja
- Aceite de sésamo o de oliva
Preparación paso a paso de recetas veganas
- Avena cocida con fruta: Calienta la bebida vegetal en una olla y añade la avena. Cocina a fuego medio durante 5-10 minutos, removiendo. Sirve con plátano en rodajas, fruta fresca y un toque de canela o semillas.
- Ensalada de garbanzos: Corta el tomate, pepino y cebolla en cubos. Mezcla con los garbanzos, añade el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Espolvorea perejil picado antes de servir.
- Salteado de tofu con verduras: Corta el tofu en dados pequeños y las verduras en tiras. Saltea todo en una sartén con un poco de aceite durante 8-10 minutos. Añade la salsa de soja y cocina 2 minutos más. Puedes acompañarlo con arroz integral.
Distintas variantes para recetas veganas
Estas recetas se adaptan fácilmente. Cambia la fruta de la avena por la de temporada, o usa crema de cacahuate para un extra de energía. La ensalada puede llevar legumbres diferentes como lentejas o alubias. En lugar de tofu, prueba tempeh o seitán en el salteado, y varía las verduras según lo que tengas a mano. También puedes agregar especias como curry, comino o cúrcuma para dar nuevos sabores.
Preservación y recalentamiento de tus platos veganos
Los platos veganos son fáciles de almacenar. Guarda la avena cocida y el salteado en recipientes herméticos en la nevera por hasta 3 días. La ensalada de garbanzos aguanta bien 2 días, aunque es mejor aliñarla justo antes de comer. Para recalentar, usa el microondas o una sartén a fuego bajo con un poco de agua o aceite para mantener la textura.
Información nutricional de nuestras recetas veganas
Estas recetas ofrecen un perfil nutricional equilibrado. La avena con fruta aporta energía, fibra y carbohidratos complejos. La ensalada de garbanzos es rica en proteínas vegetales, fibra y minerales. El salteado con tofu combina proteínas, grasas saludables y antioxidantes. En conjunto, estas preparaciones aportan nutrientes clave como hierro, calcio, vitamina C y ácidos grasos esenciales.