Es el pescado blanco más típico de España, pero poca gente le saca partido en verano: 5 recetas de bacalao sencillas y súper rápidas

• Desmigar el bacalao desalado con los dedos, en trozos pequeños e irregulares.
• Cortar las cebollas en juliana fina y el pimiento en dados pequeños.
• Escaldar los tomates unos segundos, pelarlos y cortarlos también en dados.
• Mezclar el bacalao con las verduras y las aceitunas en un bol grande.
• Aliñar generosamente con aceite de oliva y sal, y dejar reposar en la nevera antes de servir.

2. Empedrado de bacalao

Otra receta catalana, en este caso algo más contundente gracias a las alubias, que la convierten en un plato único perfecto para una cena ligera de verano sin necesidad de acompañarla de nada más.

Los ingredientes necesarios son los siguientes:

• 300 g de bacalao desalado
• 400 g de alubias cocidas
• 2 cebollas
• 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde
• 2 tomates
• 150 g de aceitunas negras
• Aceite de oliva, vinagre de Jerez, sal y pimienta

Para montarla, conviene seguir este orden:

• Desmigar el bacalao desalado y reservarlo.
• Escurrir bien las alubias cocidas y añadirlas al bacalao.
• Picar las cebollas y los pimientos en dados pequeños, y escaldar y pelar los tomates.
• Mezclar todos los ingredientes con cuidado para no romper demasiado las alubias.
• Preparar una vinagreta con cuatro partes de aceite por una de vinagre de Jerez, y aliñar el conjunto antes de servir.

3. Remojón granadino

Esta ensalada andaluza combina el bacalao con naranja, una mezcla que puede sonar poco habitual pero que resulta sorprendentemente fresca y equilibrada, ideal para los días de más calor.

Para cuatro personas se necesita lo siguiente:

• 300 g de bacalao desalado y desmigado
• 2 huevos
• 3 naranjas
• 1 cebolla
• Aceitunas negras
• Sal, pimienta, aceite de oliva y eneldo opcional

Los pasos para prepararla son estos:

• Cocer los huevos durante diez minutos desde que arranca el hervor, dejarlos enfriar, pelarlos y cortarlos en cuartos.
• Cortar la cebolla en juliana fina.
• Pelar las naranjas y separarlas en gajos, retirando bien la piel blanca.
• Montar la ensalada con una base de gajos de naranja, el bacalao desmigado por encima, los huevos y las aceitunas.
• Terminar con el aliño de aceite, sal, pimienta y, si se quiere, un poco de eneldo fresco.

4. Ceviche exprés de bacalao con lima

Una versión mucho más moderna y rápida, pensada para quienes buscan algo distinto al bacalao de toda la vida sin renunciar a la frescura de una preparación fría.

Los ingredientes que hacen falta son:

• 250 g de bacalao desalado en tacos
• Un puñado de canónigos
• Medio vaso de zumo de lima
• 1 zanahoria pequeña
• Tomates cherry
• Lima, limón, chile fresco opcional, sal, pimienta blanca, aceite y cilantro

La preparación es rápida y se hace en este orden:

• Marinar los tacos de bacalao en el zumo de lima con cilantro, sal y pimienta durante cinco o diez minutos.
• Cortar la zanahoria en tiras finas y los tomates cherry por la mitad.
• Mezclar los canónigos con la zanahoria y los tomates en una fuente.
• Añadir el bacalao marinado por encima.
• Preparar una vinagreta con aceite y parte del zumo de la marinada, y aliñar justo antes de servir.

5. Ensalada portuguesa de bacalao

Conocida como salada de bacalhau al otro lado de la frontera, esta versión con patata resulta algo más completa y funciona perfectamente como plato único acompañado solo de pan.

Los ingredientes para esta receta son:

• 400 g de bacalao desalado, escalfado y desmigado
• 3 huevos duros
• 1 cebolla grande
• 200 g de patata cocida (opcional)
• Aceitunas negras portuguesas
• Perejil fresco, aceite de oliva virgen extra y vinagre de vino

Para montarla, estos son los pasos a seguir:

• Cortar la patata cocida en rodajas y colocarlas como base del plato.
• Repartir el bacalao desmigado por encima.
• Añadir la cebolla cortada en aros finos y los huevos duros en gajos.
• Distribuir las aceitunas negras por toda la superficie.
• Aliñar con abundante aceite y vinagre, espolvorear perejil y dejar reposar unos quince minutos antes de servir.

Beneficios del bacalao para la salud

Más allá de lo bien que combina con productos de temporada, el bacalao tiene un perfil nutricional que lo convierte en una opción especialmente adecuada para el verano. Cada 100 gramos aporta apenas 82 kilocalorías y cerca de 17,8 gramos de proteína de alto valor biológico, lo que lo sitúa entre los pescados más ligeros y a la vez más saciantes que se pueden encontrar.

Aunque se clasifica como pescado blanco, el aceite que se almacena en su hígado es especialmente rico en ácidos grasos omega-3, unas grasas que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, a controlar la presión arterial y a proteger la salud cardiovascular en general.

A esto se suma un buen aporte de vitamina D y selenio, además de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B9), que participan en procesos tan variados como la producción de glóbulos rojos o el buen funcionamiento del sistema nervioso.

En cuanto a minerales, el bacalao destaca por su contenido en potasio, fósforo y yodo, este último especialmente relevante para el correcto funcionamiento de la tiroides.

Todo ello, combinado con su bajo contenido en grasa y calorías, hace que las recetas veraniegas y frías de bacalao sean una manera muy completa de comer ligero en verano sin sacrificar nutrientes ni sabor.