Sardinas al horno sin olor con Arguiñano: receta práctica y sabrosa

Las sardinas son ese pescado que, aunque humilde, siempre tiene un hueco en nuestra cocina. Aportan sabor, salud y tradición a la mesa, pero también un pequeño inconveniente: el olor que dejan cuando las hacemos a la plancha o en la sartén. Ahí es donde entra en juego Karlos Arguiñano, que con su estilo cercano nos recuerda que lo más sencillo suele ser lo más práctico. Su propuesta es clara: hornearlas. Así conseguimos todo el sabor a mar sin llenar la casa de humo ni olores fuertes.

Ingredientes para 4 personas

Sal y pimienta al gusto

Cómo se hacen

1. Preparación inicial. Si tienes confianza con tu pescadero, pide que te quite la cabeza y las tripas de las sardinas. Si prefieres hacerlo en casa, no te llevará mucho tiempo: basta con cortar la cabeza, abrir un poco el vientre y retirar las vísceras. Enjuágalas y, muy importante, sécalas bien con papel de cocina. Cuanto más secas, mejor se asan.
2. El horno manda. Pon el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo. No hace falta ventilador. Mientras calienta, prepara la mezcla aromática que les dará el punto especial.
3. El aliño que lo cambia todo. En un cuenco, combina el pan rallado con los ajos bien picaditos, el perejil fresco, el zumo y la ralladura de medio limón. Añade el aceite de oliva y remueve hasta formar una pasta húmeda y perfumada. Solo al olerla ya sabrás que la receta va por buen camino.
4. Montaje en bandeja. Cubre una bandeja de horno con papel vegetal. Coloca las sardinas en fila, piel hacia abajo. Espolvorea con un poco de sal y pimienta, y reparte el aliño por encima. No hace falta cubrirlas como si fueran gratinadas: basta con un toque generoso que potencie su sabor.

Horneado rápido

Introduce la bandeja y hornea entre 10 y 12 minutos. Al ser pescado pequeño, no necesita más. El horno se encarga de todo y, lo mejor, evita que el olor impregne la cocina.

Servir con un toque fresco

Saca la bandeja, exprime el medio limón que queda por encima y llévalas a la mesa. Con una ensalada de hojas verdes o unas patatas asadas, tienes un plato completo y equilibrado.

Trucos y consejos de Arguiñano

• Si quieres reforzar el frescor, coloca unas rodajas de limón debajo del papel vegetal.
• Un chorrito extra de aceite de oliva al sacarlas del horno les da brillo y jugosidad.
• Son perfectas como plato principal, pero también como aperitivo en una cena informal.

Calorías aproximadas

Haciendo números, la receta completa aporta lo siguiente:

Sardinas (1 kg en crudo → unos 800 g limpios): 1.400 kcal

Aceite de oliva (50 ml): 450 kcal

Pan rallado (30 g): 105 kcal

Limón, ajo, perejil y condimentos: 25 kcal

Total receta: ~1.980 kcal
Por ración (4 personas): unas 495 kcal.

Un plato saciante pero ligero, con proteínas de calidad, omega-3 y vitaminas. Una de esas recetas que combinan placer y salud sin esfuerzo.

Conclusión

Las sardinas al horno sin olor con Arguiñano son la demostración de que la buena cocina no necesita complicaciones. Basta con productos frescos, un aliño sencillo y un horno encendido para disfrutar de un plato que huele a verano y sabe a tradición.