Laura Fernández: «El ayuno intermitente no ayuda a acelerar el metabolismo»

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más comentadas, tanto entre la población general como en el ámbito deportivo. Su promesa de mejorar la salud metabólica y favorecer la pérdida de grasa ha despertado interés, pero también dudas sobre su seguridad y efectividad.

Desde OKSALUD hemos entrevistado a Laura Fernández, nutricionista española especializada en nutrición deportiva y fútbol de alto rendimiento, que trabaja actualmente en la liga profesional de Qatar y combina el asesoramiento a deportistas de élite con la divulgación sobre hábitos alimentarios sostenibles y conscientes.

PREGUNTA.- ¿Qué es exactamente el ayuno intermitente y en qué se diferencia de la restricción calórica?
RESPUESTA.- El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que limita el tiempo en el cual podemos comer, mientras que la restricción calórica limita la cantidad de comida. Es decir, uno te limita el cuándo y el otro el cuánto. Con la restricción calórica sí que estás reduciendo calorías por el objetivo que cada persona tenga, mientras que el ayuno intermitente no tiene por qué tener ese fin. Puedes comer todas las calorías que quieras, pero en un determinado tiempo.

Por ejemplo, el ayuno que más se suele practicar es el 16:8 —es decir, 16 horas sin comer y 8 horas comiendo—, o el 14:10. Hay otros más agresivos, con uno o varios días de ayuno, según el objetivo de cada persona.

P.- ¿Cuál es su opinión sobre el ayuno intermitente?
R.- No soy fan ni partidaria de hacer ayunos de uno, dos o tres días a propósito. Sí que defiendo que un 16:8 o un 14:10 te puede ayudar no a perder peso, porque para mí el ayuno va más allá. No lo utilizo con el fin de perder peso, sino para ir ganando esa consciencia.

P.- ¿Ayuda el ayuno intermitente a acelerar el metabolismo y a quemar grasa más rápido?
R.- No, el ayuno intermitente no ayuda a acelerar el metabolismo porque no limita las calorías. Puedo comer durante ocho horas, pero ir a McDonald’s todo el día, y aunque esté haciendo ayuno intermitente no tiene por qué mejorar mi metabolismo, ni mi salud, ni quemar grasa más rápido.

Lo que realmente ayuda a mejorar el metabolismo es lo que haces durante el día: moverte, entrenar, comer bien. Pero un ayuno intermitente, solo por reducir las horas de comida, no hará que pierdas grasa si estás sentada en el sillón.

P.- ¿En qué casos no recomienda practicar ayuno intermitente?
R.- Evitaría el ayuno intermitente en embarazadas, niños o personas que necesiten comer suficiente energía durante el día. Por ejemplo, un diabético que puede tener picos de azúcar muy altos o personas que estén intentando ganar peso.

En el caso de las mujeres, durante el ciclo menstrual, depende de cada una. Hay algunas a las que les afecta y otras no, pero puede influir porque a veces no somos capaces de meter tanta energía en tan pocas horas.

P.- ¿Puede afectar negativamente a la masa muscular o al rendimiento deportivo?
R.- Sí. He visto, sobre todo en mujeres, y también por mi experiencia personal, que muchas veces tenemos peor relación con la comida y con nuestro cuerpo. Eso puede llevarnos a hacer entrenamientos en ayunas o a reducir mucho las horas de comida, y eso termina afectando al rendimiento y a la energía total que comemos.

Si entrenamos en ayunas y nuestro cuerpo no está adaptado, podemos tener problemas. A mí me pasó: perdí el ciclo menstrual durante muchos años porque pesaba muy poquito, entrenaba mucho y no hacía bien el ayuno.

P.- Entonces, ¿cuáles son los beneficios reales del ayuno intermitente?
R.- El cuerpo necesita al menos 12 horas para limpiarse, para que el tubo digestivo se recupere. Si estamos comiendo cada dos horas, no le damos descanso. Por eso el ayuno es beneficioso: permite que se active ese motor de limpieza.

También nos ayuda a ganar consciencia. Muchas veces comemos en piloto automático, sin hambre real. Creo que estamos muy desalineados y fuera de ese equilibrio: deberíamos escuchar a nuestro cuerpo y comer solo cuando tengamos hambre, no por un reloj.

P.- ¿Lo recomienda en deportistas?
R.- No a todos. Hay que adaptar el cuerpo y ver de dónde viene. En contextos de alto rendimiento, como el fútbol profesional, depende del caso y en qué momentos. Se podría ver qué estrategia se adapta más a cada deportista. Yo no hago ayuno todos los días: hay días que desayuno, otros que no. Depende de cómo me sienta. Lo importante es escuchar al cuerpo.

P.- ¿Cómo saber si el ayuno no está funcionando?
R.- Si tenemos mucha fatiga, cansancio o estamos pensando en comida todo el tiempo. El ayuno hay que hacerlo porque realmente no tienes hambre, pero si te levantas con hambre brutal, quizá no cenaste bien o no estás metiendo suficiente energía. En esos casos, mejor dejar el ayuno, comer un poco más y ver cómo responde el cuerpo.

P.- ¿Tiene beneficios más allá del peso?
R.- Sí. Nunca enfocaría el ayuno intermitente como una herramienta para perder peso. Se puede hacer ayuno y romperlo comiendo cualquier cosa, y así no funcionará. El ayuno va más de consciencia, de escucharse, de ayudar al sistema digestivo y de equilibrar el cuerpo. También tiene beneficios metabólicos y a nivel celular, aunque un buen entrenamiento puede ayudar incluso más.

P.- ¿Qué alimentos recomienda para acompañar un estilo de vida saludable?
R.- Todo lo que sea saludable y acompañe al equilibrio: una dieta rica en proteínas de calidad —carnes, pescados, huevos, lácteos— y alimentos antiinflamatorios como salmón, verduras, frutas, cúrcuma, jengibre, aguacate.
Creo que actualmente hay un consumo muy alto de carbohidratos y poca actividad física. Por eso muchas veces no gastamos toda la energía que comemos y eso afecta al peso y a la salud.

P.- Para terminar, ¿qué consejo general daría sobre el ayuno intermitente?
R.- No hay que centrarse en modas. No se trata de hacer o no hacer ayuno, sino de escuchar al cuerpo. Hacer las cosas para cuidarlo, darle lo que necesita y mantener el equilibrio.