Toda la verdad sobre el ayuno intermitente: evidencia científica de beneficios y riesgos

El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad en los últimos años, presentado tanto como una estrategia revolucionaria para mejorar la salud metabólica y promover la longevidad, como una práctica controvertida que podría llevar a problemas de salud. En este artículo revisaremos la evidencia científica actual sobre el ayuno intermitente, sus efectos en la salud metabólica, su impacto en la pérdida de peso, y los posibles riesgos asociados. Además, se mostrarán las razones detrás de las opiniones polarizadas sobre el ayuno intermitente en comunidades científicas.

El ayuno intermitente es una práctica alimentaria que alterna periodos de ayuno con periodos de alimentación. A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en qué comer, el AI se enfoca en cuándo comer. Este enfoque ha generado un intenso debate y ha sido objeto de titulares polarizados en los medios de comunicación. Mientras algunos estudios y expertos lo describen como un milagro metabólico, otros lo critican por ser potencialmente dañino, calificándolo incluso como «una forma de arruinar tu cuerpo».

Tipos de ayuno intermitente

Existen varias formas de ayuno intermitente, las más comunes incluyen:

Ayuno 16/8: implica ayunar durante 16 horas seguidas y limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas. Es uno de los métodos más populares debido a su simplicidad y flexibilidad.

Dieta 5:2: consiste en comer normalmente cinco días a la semana y restringir significativamente la ingesta calórica (alrededor de 500-600 calorías) en los otros dos días no consecutivos.

Ayuno en días alternos: este enfoque alterna días de ayuno (generalmente sin calorías o con muy pocas calorías) con días de alimentación normal.

Ayuno de 24 horas: se ayuna durante 24 horas completas una o dos veces a la semana.

Evidencia científica: beneficios

Mejora en la salud metabólica: varios estudios han sugerido que el ayuno puede mejorar los marcadores de salud metabólica, incluyendo la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y el perfil de lípidos en sangre. Un estudio de Trepanowski et al. (2017) mostró que el ayuno en días alternos puede reducir los niveles de insulina en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina en individuos obesos.

Pérdida de peso: uno de los beneficios más promocionados del AI es su capacidad para ayudar en la pérdida de peso. Una revisión sistemática de Harris et al. (2018) encontró que el ayuno intermitente es tan efectivo como las dietas tradicionales de restricción calórica para la pérdida de peso. Al restringir el tiempo de alimentación, se reducen las calorías consumidas, lo que puede llevar a un déficit calórico y, por lo tanto, a la pérdida de peso.

Longevidad y mantenimiento de la masa muscular: estudios en animales han mostrado que el ayuno puede aumentar la longevidad y mejorar la resistencia al envejecimiento. En humanos, la evidencia es menos clara, pero algunos estudios sugieren que puede ayudar a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa, lo cual es crucial para la salud a largo plazo.

Regulación del apetito y función cognitiva: el AI podría ayudar a regular el apetito y mejorar la función cognitiva. Estudios han indicado que el AI puede influir en hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el hambre y la saciedad. Además, la restricción calórica intermitente se ha asociado con mejoras en la memoria y la función cerebral, posiblemente debido a la reducción del estrés oxidativo y la inflamación (Mattson et al., 2018).

Riesgos

Riesgo de trastornos alimentarios: una de las principales críticas al AI es su potencial para promover comportamientos alimentarios desordenados. La naturaleza restrictiva de ciertos protocolos de ayuno puede desencadenar o exacerbar trastornos alimentarios, especialmente en personas con antecedentes de estos problemas.

Impacto en la salud femenina: algunos estudios sugieren que el ayuno puede afectar negativamente la salud hormonal en mujeres, llevando a irregularidades en el ciclo menstrual y otros desequilibrios hormonales. Esto puede ser especialmente relevante en mujeres premenopáusicas, donde la ingesta calórica inadecuada podría tener efectos adversos.

Efectos sobre la energía y el rendimiento físico: aunque algunas personas reportan sentirse más enérgicas durante el AI, otras pueden experimentar fatiga, disminución de la concentración y disminución del rendimiento físico, especialmente si no se consumen suficientes nutrientes esenciales durante los periodos de alimentación.

No es apto para todos: también puede no ser adecuado para todos, incluyendo personas con diabetes tipo 1, personas bajo medicación específica que requiere ingesta de alimentos en horarios regulares, y mujeres embarazadas o en lactancia. La supervisión médica es esencial antes de iniciar cualquier régimen de ayuno intermitente, especialmente para individuos con condiciones de salud preexistentes.

¿Por qué es un tema polarizado?

Diversidad de resultados en la investigación: la variabilidad en los resultados de estudios sobre el ayuno, debido a diferencias en metodologías, duración de los estudios y características de la población, contribuye a opiniones polarizadas. La falta de consenso sobre la duración y el tipo de AI más efectivo también genera confusión.

Representación mediática y anécdotas personales: los medios de comunicación a menudo destacan resultados extremos o anécdotas personales sin considerar el contexto científico completo, lo que lleva a la percepción de que el ayuno es un milagro o un peligro. Esto se ve amplificado por la influencia de las redes sociales y la publicidad de figuras públicas y celebridades.

Impacto psicológico y cultural: en sociedades donde la alimentación y el consumo de alimentos son aspectos centrales de la vida social y cultural, puede percibirse como una privación extrema. Las reacciones a esta percepción varían significativamente, desde la adopción entusiasta hasta el rechazo vehemente.