Cuánto aceite de oliva diario he de tomar para beneficiarme de sus propiedades saludables

El patrón dietético mediterráneo es un excelente modelo de alimentación saludable. El término «dieta mediterránea» (MedDiet) fue acuñado por Ancel Keys a principios de la década de 1960 y se basa en las prácticas culinarias tradicionales de las zonas rurales del sur de Italia (donde vivía), Creta, otras partes de Grecia y otros países del mundo. Cuenca mediterránea en las décadas de 1950 y 1960, como apunta un estudio de ‘Nutrients’.

Existen algunas diferencias geográficas en el patrón dietético mediterráneo tradicional, pero todas comparten el uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria. Otros elementos incluidos en la definición más utilizada de MedDiet incluyen un alto consumo de frutas y nueces, verduras, legumbres, pescado y cereales integrales. Además, un elemento destacado de esta definición es el bajo consumo de carnes rojas y carnes procesadas y el consumo moderado o bajo de productos lácteos. El alcohol se consume en cantidades modestas, como un poco de vino tinto con las comidas, agrega el trabajo. 

El consumo de aceite de oliva se ha relacionado desde hace décadas con una mejor salud cardiovascular en general y a una menor mortalidad gracias a algunas de sus características intrínsecas, como su riqueza en grasas saludables. Otros aceites vegetales y grasas de origen animal usadas para cocinar como la mantequilla carecen de estos beneficios.

Precisamente, un estudio publicado en el ‘Journal of The American College of Cardiology’, a cargo de los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, ha concretado: un mayor consumo de aceite de oliva, que se puede cuantificar en cucharadas, lleva asociada una menor mortalidad cardiovascular. Concretamente: la cantidad ideal de aceite rondaría los 7 gramos (poco más de media cucharada) de aceite de oliva diario, la cual se asociaría con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular, por cáncer, por enfermedad neurológica y por enfermedad respiratoria.

Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista de Onelife Center reconoce: «El consumo recomendado habitualmente está entre 25 y 30 ml de AOVE, pero esta es una cantidad muy orientativa, ya que dependerá de nuestros gustos y nuestra forma de aliñar y cocinar. No hay problema en pasarnos un poco, así que se puede consumir en cantidades generosas siempre dentro de lo que sería un consumo razonable. No hace falta encharcar las ensaladas o las verduras en aceite, pero tampoco debemos ir con miedo a la hora de utilizarlo». 

Mejor crudo

«Siempre es mejor crudo que cocinado, sin embargo, el AOVE es una excelente opción para cocinar, incluso para freír. Las frituras dan como resultado la producción de radicales libres en los aceites de cocina convencionales (aceite de girasol y otros) y esto causa inflamación en el cuerpo. Por suerte, el AOVE es muy resistente a las altas temperaturas y como contiene gran cantidad y variedad de compuestos antioxidantes es capaz de eliminar los radicales libres que se generan en la fritura con lo que es una buena opción para contrarrestar ese proceso negativo para nuestra salud», matiza Laura Isabel Arranz . 

Obviamente aquí hay una cuestión económica importante a tener en cuenta pues utilizar AOVE para freír puede resultar en un dispendio de dinero que no nos podemos permitir. Una opción intermedia sería, además de evitar las frituras, en caso de freír en alguna ocasión utilizar un aceite de oliva virgen, aunque no sea AOVE pues tiene todas las características del AOVE, excepto la perfección en la acidez y el aroma y, por tanto, aguantará también perfectamente las altas temperaturas. 

En cuanto al mejor momento de su consumo, la experta reconoce que «no, es beneficioso igual en ayunas que a cualquier hora del día, lo único que lógicamente es más beneficioso en el desayuno que el uso de otras grasas como las margarinas o las mantequillas». 

Tipos de aceite

Es importante recordar que la legislación europea clasifica y define el aceite de oliva en diferentes tipos: aceite de oliva virgen (AOV), aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceite de oliva refinado, aceite de oliva, aceite de orujo de oliva y aceite de oliva lampante (que no se usa para consumo). «El AOVE y el AOV son los que se obtienen únicamente por el prensado de las olivas por métodos físicos, la diferencia está en el proceso de elaboración de cada aceite», explica José Luis Mayoral, socio de Aceites Bleriot, productores desde 1942.

Cuando la aceituna está en su punto óptimo, se procede a su recolección y, una vez en la almazara, se realiza un primer cribado para eliminar restos de hojas o ramas. El siguiente paso es la extracción del aceite, que se realiza exclusivamente por medios mecánicos, generalmente ejerciendo presión sobre las olivas para extraer el aceite y siempre por debajo de los 27º C.  «En nuestro molino, lo hacemos siempre por debajo de 24ºC, lo que se conoce como ‘Primera Presión en Frío’. A partir de aquí, se inicia el proceso de cata, que es el que va a determinar las propiedades organolépticas (sabor, aroma, textura) de cada aceite y también su grado de acidez. Ambos conceptos serán los que establezcan la calidad del aceite y su calificación final: virgen o virgen extra. Básicamente, estos aceites se diferencian en que el AOVE es de mayor calidad puesto que tiene mejores cualidades sobre todo a nivel de acidez y sabor» explica el experto de Aceites Bleriot. 

El grado de acidez es el porcentaje de ácidos grasos libres con respecto al ácido oleico. Cuando en la etiqueta el fabricante marca una acidez máxima en grados, significa que ése es el contenido máximo, en porcentaje, de ácidos grasos libres respecto al ácido oleico. «Cuanto más bajo sea el grado de acidez, mayor calidad tendrá el aceite de oliva virgen», explica José Luis Mayoral. El AOVE tendrá una acidez que no superará los 0,8 grados y el AOV es algo más ácido pudiendo tener entre 0,8 y 2 grados. 

«El resto de los aceites de oliva son refinados, esto quiere decir que para su extracción ya sí se utilizan otros métodos en los que se aplican otros procesos fisicoquímicos en los que pierden parte de sus nutrientes y antioxidantes. En todos ellos es muy similar el tipo de grasa, principalmente ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), donde el ácido oleico es el protagonista pues constituye hasta el 80% del aceite total. También contiene ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que constituyen del 3 al 22 % del aceite de oliva y una pequeña cantidad de ácidos grasos saturados (SFA)», aclara la nutricionista de Onelife Center.

Beneficios

Y no todos los aceites tienen los mismos beneficios. «No, del aceite de oliva ya sabemos que tiene grandes cualidades por el tipo de grasa que lo constituye, el famoso ácido oleico, pero también hay otros componentes que son responsables de buena parte de los beneficios, como son la vitamina E y los polifenoles, entre otras sustancias. Y estos componentes adicionales están especialmente presentes en el aceite de oliva virgen extra, por eso éste es el más virtuoso. Los efectos positivos se han evaluado en los estudios respecto al aceite de oliva virgen extra que, además de las cualidades de las grasas saludables que contiene aporta un alto contenido en vitamina E y también en polifenoles, bioactivos con actividad antiinflamatoria y antioxidante», agrega la nutricionista.

Los estudios han mostrado que las grasas monoinsaturadas tienen la capacidad de modular la respuesta inmune y pueden ser útiles en el tratamiento de ciertas enfermedades autoinmunes y en la regulación general de la inmunidad. Pero también los polifenoles del aceite de oliva virgen extra aportan otras propiedades como ser hipoglucemiantes, antiaterogénicos, antitumorales, antiinflamatorias, inmunomoduladoras y antivirales, que se atribuyen en parte al efecto antioxidante de estas sustancias. 

Además, un componente en particular, el hidroxitirosol es un polifenol, que se encuentra en el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y el vino tinto y que tiene un efecto antioxidante especialmente potente. Uno de los polifenoles en particular, el oleocantal, se ha considerado como un antiinflamatorio natural útil en las patologías articulares. 

«De hecho, el oleocantal muestra una acción antiinflamatoria en el cuerpo equivalente al ibuprofeno, ya que funciona exactamente de la misma manera, por tanto, el AOVE es un potencial sustituto del ibuprofeno. Por todo esto se han estudiado mucho los beneficios del aceite de oliva virgen extra y está claro que, sobre todo, es de gran ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares consumido en el contexto de una dieta mediterránea», comenta Laura Isabel Arranz.

Muchos estudios, como el iniciado previamente, han demostrado un efecto protector frente a la enfermedad cardiovascular mayor (ictus, infarto o muerte cardiovascular) y también una reducción muy impresionante de la arteriopatía periférica y de la fibrilación auricular. Por estas cualidades también muchos estudios han apuntado que puede contribuir en la reducción del riesgo de padecer cáncer, como protector hepático y renal, como antialérgico y antiviral y también como ayuda en procesos neurodegenerativos.