Sandra Giménez: «Cargas más bajas y fuerza específica influyen en la recuperación de los ciclistas»

Entrenar más no siempre significa rendir mejor. En el ciclismo amateur, la falta de tiempo, la motivación excesiva o el desconocimiento llevan a muchos deportistas a encadenar sesiones exigentes sin dar al cuerpo el margen necesario para recuperarse. Sin embargo, la regeneración muscular, el descanso y una correcta planificación postentrenamiento son pilares fundamentales para evitar la fatiga crónica, las lesiones y el estancamiento del rendimiento.

La recuperación va mucho más allá de parar unos días. Incluye estrategias activas, como sesiones suaves tras entrenamientos intensos, trabajo de movilidad articular o fuerza específica, además de factores clave como el sueño, la hidratación y la nutrición. Ignorar estos aspectos no solo limita la mejora física, sino que puede comprometer la salud del deportista a medio y largo plazo.

Para profundizar en este tema, OKSALUD ha charlado con la fisioterapeuta deportiva Sandra Giménez, quien detalla por qué la recuperación muscular es esencial en los ciclistas amateurs, qué errores se cometen con más frecuencia tras entrenar o competir y qué técnicas de fisioterapia pueden ayudar a acelerar la regeneración muscular y proteger el rendimiento.

PREGUNTA.- ¿Por qué la recuperación muscular es la clave en el rendimiento de los ciclistas amateurs y qué errores son los más comunes tras entrenar o competir?
RESPUESTA.- La recuperación muscular de los ciclistas o de cualquier deportista, sea el nivel que sea, influye directamente en su rendimiento. No respetar los descansos necesarios para la regeneración celular o de las fibras musculares, un estiramiento brusco tras la sesión de entrenamiento o el enfriamiento tras el entrenamiento, pueden influir negativamente sobre el rendimiento. La recuperación activa siempre será la mejor opción. Sesiones con cargas más bajas el día después, el trabajo de movilidad articular o un entrenamiento de fuerza dirigido a la actividad elegida serán protectores de dicho rendimiento.

P.- ¿Qué papel juegan el descanso, la hidratación y la nutrición en la recuperación muscular después de una salida en bici?
R.- El descanso, la hidratación y la nutrición son tres factores imprescindibles en la recuperación. Realizar sesiones intensas habiendo dormido pocas horas, no hidratarnos adecuadamente previo, durante y tras la sesión de entrenamiento sería un gran error.

El papel de la nutrición no se queda atrás. Y es que un buen plan nutricional diseñado por un profesional, ajustará la dieta para llevar al deportista al mejor rendimiento, incluso mejorar síntomas de fatiga o despegar el mayor potencial aunque siempre tiene que ser supervisado.

P.-¿Qué técnicas de fisioterapia recomiendas para acelerar la recuperación muscular y con qué frecuencia debería acudir un ciclista amateur a consulta?
R.- La terapia manual siempre ha sido una de las «soluciones estrella» para la recuperación muscular. Además, el efecto de las manos sobre los deportistas nos facilita encontrar las zonas con mayor «tensión» y que pueden sufrir más daño tras el entrenamiento. Otros instrumentos como la presoterapia, la radiofrecuencia o sesiones activas de movilidad, nos ayudan a complementar la sesión, consiguiendo una recuperación más rápida y efectiva.

En la combinación de dichas terapias está la clave. La frecuencia con la que deberían de acudir es muy personal e individualizada (ya que hace falta una valoración conjunta del deportista). Lo importante es enseñar al deportista a autovalorarse y que identifique los «signos de alarma» para acudir de forma inmediata si los tiene en ese momento.

P.- ¿Es recomendable el uso de frío, calor, masajes o dispositivos como pistolas de masaje tras las rutas largas o exigentes?
R.- Dependiendo de la zona a tratar, el frío post sesión puede ayudarnos a bajar la inflamación de algunas zonas post esfuerzo en el entrenamiento. El calor nos puede ayudar previo a la realización del ejercicio, para poner al cuerpo en ‘pre alerta’. La pistola de masaje u otros dispositivos como la electroestimulación nos pueden ayudar también. Lo importante es preguntar al fisioterapeuta qué es mejor en cada situación individual y de cuál puede obtener más beneficio, ya que es una pregunta que nos hacen muy frecuentemente en consulta.

P.- ¿Qué señales de alarma indican que el dolor muscular deja de ser «normal» y es necesario parar o consultar a un profesional?
R.- Un dolor que no cesa, que se mantiene durante la noche, o que sobrepasa las 48-72 horas deben de ser vigilados. Ante la duda, preguntar al profesional indicado para que te oriente sobre qué hacer o cómo actuar.