La influencia de la dieta en la longevidad

Durante siglos, la humanidad ha buscado formas de vivir más tiempo y mantenerse joven. En esta búsqueda, los científicos han identificado un factor crucial: la dieta adecuada.

A diferencia de otros factores como los genes o las circunstancias de la vida, la dieta es algo sobre lo que podemos influir directamente. La evidencia sugiere que una dieta adecuada, combinada con prácticas como el ayuno intermitente, puede ser clave para vivir más tiempo y mantenerse saludable.

Las claves de la alimentación

Investigadores estadounidenses especializados en el envejecimiento como Valter Longo y Rozalyn Anderson, han señalado que la dieta debe adaptarse a cada individuo. No existe una solución universal que sirva igualmente para todas las personas. Las necesidades varían según factores como la edad, el sexo, el estado de salud y el estilo de vida.

Sin embargo, en términos generales, se recomienda una ingesta media o alta de carbohidratos, provenientes preferiblemente de fuentes de alta calidad (entre el 45% y el 60%). Además, se sugiere una cantidad suficiente pero moderada de proteínas, preferiblemente de fuentes vegetales.

Además, es bueno incluir abundantes legumbres, cereales integrales y verduras. Se aconseja consumir pescado con moderación, evitar la carne roja y procesada, así como limitar el consumo de carne blanca. Asimismo, se recomienda reducir la ingesta de azúcares y cereales refinados, y aumentar el consumo de frutos secos y aceite de oliva.

La importancia de la restricción calórica

En experimentos realizados en animales, se ha demostrado que la restricción calórica puede prolongar significativamente la vida útil, hasta en un 50%. Esto se debe a que menos comida significa menos oxidación, lo que a su vez reduce el daño al ADN y otros tejidos.

Bernhard Watzl, exdirector del Instituto de Fisiología y Bioquímica de la Nutrición del Instituto Max Rubner, sugiere que el ayuno puede ser beneficioso para personas con dificultades para controlar su ingesta calórica, ya que puede ayudar a resensibilizar ciertos receptores del cuerpo. Sin embargo, no es adecuado para todos.

Valter Longo ha desarrollado una dieta conocida como la dieta que imita el ayuno (FMD por sus siglas en inglés). Sus directrices son las siguientes:

• Día 1: Ingesta calórica de aproximadamente 1,090 a 1,100 kcal, con una distribución del 10% de proteínas, 56% de grasas y 34% de carbohidratos.
• Días 2 a 5: La ingesta se reduce a alrededor de 725 a 800 kcal por día, con un reparto del 9% de proteínas, 44% de grasas y 47% de carbohidratos.

Se sugiere obtener las proteínas del pescado, con no más de tres comidas durante la duración de la dieta, y se enfatiza la hidratación mediante el consumo de agua y tés sin calorías. Se pueden utilizar suplementos con glicerol, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y omega-3 para preservar la masa muscular.

Evidencia científica

Un estudio dirigido por Longo, publicado en la revista Nature Communications, refuerza la evidencia científica de los beneficios de la FMD. Por primera vez, se demuestra que esta dieta puede reducir los signos de envejecimiento del sistema inmunológico, la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa en el hígado en humanos.

El estudio señala que la FMD puede hacer que las personas sean biológicamente más jóvenes, según un método validado para evaluar la edad biológica desarrollado por el grupo Levine. Esto se traduce en una reducción de los factores de riesgo asociados con el envejecimiento y diversas enfermedades, sin necesidad de cambios crónicos en la dieta o el estilo de vida.

Investigaciones anteriores dirigidas por Longo sugieren que la FMD también reduce los factores de riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones relacionadas con la edad en humanos.

Además, experimentos en ratones han mostrado que esta dieta promueve la regeneración de células madre, reduce los efectos secundarios de la quimioterapia y disminuye los signos de demencia.

Consejos prácticos

Es importante tener en cuenta que no se trata solo de la cantidad de alimentos que consumimos, sino también de la calidad de los mismos. La dieta mediterránea, por ejemplo, ha sido ampliamente reconocida por sus beneficios para la salud y su capacidad para promover la longevidad. Este patrón alimentario se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos, y ha sido asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mayor esperanza de vida.

Además de los alimentos que consumimos, la forma en que comemos también puede influir en nuestra longevidad. La alimentación consciente, que implica prestar atención a lo que comemos, disfrutar de cada bocado y comer lentamente, puede ayudarnos a controlar nuestras porciones, mejorar nuestra digestión y absorción de nutrientes, y reducir el estrés, lo que a su vez puede contribuir a una vida más larga y saludable.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la importancia de mantener un peso corporal saludable. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo significativos para una serie de enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y el cáncer, que pueden acortar nuestra esperanza de vida. Por ello, es fundamental mantener un equilibrio entre la cantidad de calorías que consumimos y la cantidad de energía que gastamos a través de la actividad física.

Lecturas recomendadas

Alimentación para la longevidad

Longevidad humana