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Los carbohidratos son uno de los principales grupos de nutrientes que el organismo necesita a diario. Se encuentran tanto en las bebidas como en las comidas, y pueden subclasificarse en varios tipos de hidratos. En general, y según la American Diabetes Association, vienen en muchas presentaciones diferentes, pero los tres principales son el almidón, la fibra y el azúcar.
¿Cuál es su valor nutricional, de qué depende y cuáles son las ventajas y las desventajas de una dieta rica en hidratos?
¿Qué son los carbohidratos?
Este macronutriente, como se define a aquellos que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo, se combina con las grasas y las proteínas para permitir que el organismo realice todas sus tareas. Según el estilo de vida de cada uno, las necesidades de hidratos, proteínas y grasas serán mayores o menores.
Los carbohidratos son la más importante de las fuentes de energía del cuerpo, siendo descompuestos por el estómago y pasando directamente al torrente sanguíneo. Allí son absorbidos en forma de glucosa -o azúcar en sangre-.
El organismo libera insulina, dirigiendo la glucosa a las células ávidas de esa energía. La mala fama de los hidratos de carbono se debe a que, si sobra demasiada energía, ésta tiende a almacenarse en el hígado o los músculos. Eso suele causar sobrepeso u obesidad a la larga.
Dado que el consumo excesivo de carbohidratos supone el aumento de los niveles de azúcar en sangre y el acumulamiento de este nutriente a modo de grasa, existe la creencia popular de que hay que disminuir su ingesta. En realidad éste es un error, ya que sólo hay que evaluar cuáles son los hidratos de carbono que se consumen en virtud de los hábitos alimenticios, la frecuencia con la que se entrena, etc. El objetivo será evitar la hiperglucemia -la glucosa alta- y la hipoglucemia -la glucosa baja-, buscando un equilibrio.
Tipos de carbohidratos
Simples o complejos
Hay al menos dos subclasificaciones de los hidratos de carbono. Y una de ellas es la que diferencia entre simples y complejos. Generalmente se distinguen así para referirse a la velocidad con la que son descompuestos en el estómago. Los simples son digeridos rápidamente, mientras que si hablamos de los complejos lo hacemos acerca de aquellos que son digeridos lentamente.
A pesar de lo que uno podría imaginarse, los complejos son más sanos porque es menos probable que generen un pico de glucosa. Los carbohidratos simples son más propensos a producir un aumento de peso, y por eso debemos tener más cuidado con ellos. Incluso, si basas tu dieta en los carbohidratos simples, puedes llegar a desarrollar diabetes y diversas enfermedades cardíacas.
Investigaciones recientes como ésta, en la que participó Vicente Javier Clemente-Suárez, jefe de Servicio de Cardiología en el Hospital Ruber Juan Bravo Quironsalud, concluyen que hay un impacto negativo de los carbohidratos simples y refinados en el estado de ánimo, incluidos el estado de alerta y el cansancio, lo que refuerza un círculo vicioso del que es muy difícil alejarse.
Fibra, azúcares y almidones
La segunda subclasificación posible es la que separa los carbohidratos en fibra, almidones y azúcares. Los dos primeros casi siempre se engloban dentro de los hidratos complejos, mientras que la última se suele englobar dentro de los simples.
- Fibra: son alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales. Los de origen animal no contienen fibra. Contamos con fibra soluble e insoluble, y se encarga de regular el azúcar en sangre y mantener controlado el colesterol.
- Almidones: la mayoría de los almidones son hidratos complejos, y aseguran la sensación de saciedad varias horas. Judías y legumbres, pastas integrales y verduras como la patata son algunos de los productos generosos en almidón.
- Azúcares: de descomposición inmediata, son hidratos simples que elevan la azúcar en sangre prácticamente al momento. Por esto se experimenta una explosión de energía al comerlos y, a los pocos minutos, un gran cansancio. Por supuesto, los azúcares naturales, como los de las frutas, son menos peligrosos para el cuerpo que los azúcares añadidos.
Valor nutricional de los carbohidratos
Las Dietary Guidelines for Americans, una serie de pautas alimentarias que cita el Institute of Food Technologists, recomiendan una ingesta diaria de entre el 45% y el 65% de las calorías aconsejadas según edad, sexo y estilo de vida. Es decir, si tu nutricionista acaba de aconsejarte una dieta de 2.000 calorías al día, entre 900 y 1.300 de las calorías deberían corresponder a carbohidratos.
Puedes ver el contenido de hidratos de carbono en los envases de los alimentos, pero, cuidado, el azúcar muchas veces se disfraza con otros nombres como melaza, néctar, sirope, miel, etc. Eso, para no reconocer la cantidad de azúcares añadidos.
Carbohidratos: sus funciones
Ya hemos visto cuáles son y los valores nutricionales de los carbohidratos. La Fundación Española del Corazón nombra que su principal función es la energética. Aportan por gramo, 4 kcal.
Además poseen un efecto ahorrador de proteínas, también tienen la capacidad de evitar la formación de los cuerpos cetónicos y en especial forman parte de los tejidos del organismo como el conectivo o el nervioso, y también de moléculas, como el ADN o el ATP.
Ventajas y desventajas de los carbohidratos
Los hidratos de carbono aportan energía para el buen desempeño físico y mental, y los complejos mejoran el estado de ánimo gracias a que multiplican la serotonina. Activan nuestros sistemas de alerta y favorecen la salud cardíaca al bajar el colesterol.
Como contrapartida, el consumo irrestricto de carbohidratos simples puede ser la causa de trastornos metabólicos y enfermedades. Alteran las hormonas y reducen así las posibilidades de embarazo, atentan contra la felicidad y propician la aparición de caries.
Qué son los carbohidratos netos
Seguramente los has visto en etiquetas pero resulta que este término no tiene una definición legal y no se usa ni por la Administración de Alimentos y Medicamentos ni se reconoce por la Asociación Estadounidense de Diabetes. La FDA recomienda usar los carbohidratos totales en la etiqueta de información nutricional.
En general, los «carbohidratos netos» se determinan restando cualquier fibra o alcoholes de azúcar en la etiqueta del total de carbohidratos.
