¿Cómo combatir los problemas de insomnio en la adolescencia?

¿Cómo combatir los problemas de insomnio en la adolescencia? Los jóvenes duermen poco, menos de lo que sería adecuado. Hiperactivos, incansables, parecen no tener necesidad de descansar. Por el contrario, dormir poco podría tener graves repercusiones en su salud y crecimiento. A esto se le suma el que muchos pasen gran parte del día frente a la pantalla de su móvil incluso cuando se van a dormir, provocando entonces que aumente el problema de insomnio que ya de por sí pueden estar sufriendo.

Combatir el insomnio en la adolescencia

Los adolescentes duermen menos de lo recomendado para compensar sus días ocupados entre la escuela, los deberes, los quehaceres con la familia y el estar con los amigos. Todas estas actividades toman mucho tiempo ya menudo los niños de entre 12 y 16 años apenas duermen las 8 horas recomendadas. La falta de un descanso nocturno adecuado sin embargo, puede tener consecuencias desagradables:

• Falta de atención y descenso del umbral de concentración. Los jóvenes con sueño intermitente pueden tener problemas para recordar nombres, números y fechas importantes.
• Problemas dermatológicos. El sueño irregular puede sensibilizar la piel a las espinillas y el acné.
• Agresión, impaciencia o comportamiento inapropiado hacia amigos, familiares y profesores.
• Hambre nerviosa, consumo de comida basura, que a su vez conduce al sobrepeso y la obesidad.
• Abuso de cafeína y nicotina.

Los adolescentes consumen mucha energía durante el día. Sin embargo, el descanso nocturno no siempre es el adecuado para la intensidad de su agitada vida. Como hemos visto, la falta de sueño no debe subestimarse. Entonces , veamos cómo lidiar con el insomnio en la adolescencia con remedios y prácticas válidas.

El sueño es una prioridad

Fuera la tecnología y las fuentes de perturbación en un momento determinado. Establecer una rutina de sueño es importante, y para ello es necesario cambiar hábitos que empobrecen la calidad del sueño.

Si es posible, de hecho, uno debería «abandonar» los smartphones, las tabletas, el PC (y apagar el televisor) al menos dos horas antes de acostarse, ya que la luz azul de las pantallas inhibe la liberación natural de la hormona melatonina, conocida por su efecto sedante y capaz de inducir el sueño.

Sí al descanso consciente

La siesta de la tarde puede ser reparadora y te permite ser más eficiente en la escuela y el estudio. Pero hay que tener cuidado: es mejor evitar las siestas demasiado largas o demasiado cercanas al sueño por la noche. Podrías pensar en disfrutar de unas horas de descanso saludable después del almuerzo, cuando la digestión conduce al sueño.

Crea un ambiente propicio para dormir

Mantener la habitación fresca , tranquila y suficientemente sombreada u oscura: estas son las condiciones óptimas para dormir. Por el contrario, por la mañana es mejor encender la luz inmediatamente, para que tu cuerpo se acostumbre a empezar. De esta forma, se beneficiará el ritmo circadiano , que está naturalmente condicionado por la luz captada por el ojo que envía impulsos nerviosos al cerebro, interrumpiendo la producción de melatonina.

Evita las bebidas excitantes

Consumir cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse nunca es una buena idea, ya que puede retrasar o perturbar el sueño. Es mejor renunciar al café, té, refrescos de cola o chocolate. No hace falta decir que tampoco se recomienda el alcohol, ya que puede interferir con el descanso nocturno.

Establece una rutina de sueño

Acabamos de ver la importancia de tener hábitos sólidos. Despertarse y acostarse más o menos a la misma hora es importante para que el cuerpo tenga ritmos regulares. Esto beneficiará la concentración, el enfoque, la claridad y la salud física. Además, establecer una rutina te ayudará a dormir.

Evita practicar deportes o hacer los deberes cerca de la hora de acostarte

Antes de ir a dormir, es mejor detener todas las actividades que puedan despertar y activar el cerebro . Nada de televisión, ordenador, teléfono, repaso de última hora o sesiones deportivas nocturnas.

Muchos expertos, de hecho, recomiendan esperar una hora después de la actividad física antes de acostarse; esto permitiría que la adrenalina y el cortisol bajen a niveles normales. Mejor, por tanto, «desconectar» y tratar de relajarse (quizás con un buen libro y un té de hierbas).

Haz la misma actividad siempre antes de dormir

Es parte de la rutina del sueño . Al hacerlo, nuestro cuerpo recibirá la señal de que es hora de prepararse para dormir. Leer un libro, darse una ducha o un buen baño tibio son actividades muy recomendables.

Evita las cenas copiosas o la comida basura

Muchos adolescentes no pueden resistir las tentaciones (¡incluso las malas!) cuando se trata de nutrición y comida rápida. Pero no todo el mundo sabe que comer demasiado, o mal, antes de acostarse puede provocar un estómago demasiado lleno y con dificultades digestivas, generando molestias durante la noche.

Evita las largas horas de sueño los fines de semana

Esto puede alterar el “reloj interno” y provocar una especie de desfase horario los lunes por la mañana : ¡qué difícil es levantarse para ir al instituto! Mejor no excederse, por tanto, y quedarse en una media de 10 horas de sueño.