Ni huevo ni pollo: el alimento para los mayores de 60 años que quieran recuperar sus músculos tras el ejercicio

Con el paso del tiempo, el cuerpo responde de forma distinta al esfuerzo físico. La pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, y el aumento de la inflamación dificultan la recuperación tras el ejercicio.

Estos cambios no solo afectan el rendimiento, sino también la energía diaria y la independencia.

Mantener el intestino saludable es igual de importante que consumir suficiente proteína. Por eso, los alimentos fermentados destacan como aliados prácticos y efectivos para que los mayores sigan fuertes y activos.

El mejor alimento para cuidar la alimentación después de los 60 años

Los fermentados se han convertido en una de las recomendaciones más repetidas entre algunos especialistas en envejecimiento saludable. Yogur natural, kéfir, chucrut, miso o kombucha destacan no tanto por su aporte proteico, sino por su impacto directo sobre la microbiota intestinal.

Según explica Beatriz Crespo Ruiz, doctora en Medicina y Ciencias del Deporte, en declaraciones para OKDIARIO, un intestino equilibrado es clave para reducir la inflamación y optimizar la regeneración muscular tras la actividad física.

La evidencia científica respalda esta idea. Una microbiota diversa y funcional mejora la absorción de nutrientes, incluidos los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares.

Además, ayuda a regular la respuesta inflamatoria, uno de los principales obstáculos para la recuperación en adultos mayores. En la práctica, esto se traduce en menos dolor muscular prolongado, menor fatiga y una mejor respuesta del cuerpo al entrenamiento.

Estos alimentos no sustituyen a las proteínas tradicionales, pero crean el contexto metabólico adecuado para que estas sean realmente eficaces. Tal y como defiende Crespo Ruiz, pequeños cambios sostenidos en el tiempo pueden reprogramar la biología sin necesidad de dietas extremas ni sacrificios poco realistas.

Otros microhábitos saludables para mejorar la alimentación, según Beatriz Crespo

Comer con tus manos como guía se presenta como una herramienta práctica para estructurar las comidas sin obsesionarse con el peso o las calorías. Este método propone usar el propio cuerpo como referencia para mantener el equilibrio nutricional.

La pauta general sigue la regla de las 3R: rehidratar, reparar y recuperar los tejidos del cuerpo para lucir brillante y saludable. Este método consiste en dos palmas de verduras para aportar hidratación y micronutrientes, una palma de proteína para reparar tejidos y un puño de carbohidratos cocinados para recuperar energía.

Este enfoque evita excesos y reduce la presencia de ultraprocesados, que suelen agravar la inflamación y dificultar la digestión.

Otro aspecto relevante es el orden en el que se consumen los alimentos. La doctora Beatriz Crespo aconseja empezar por las verduras, continuar con la proteína y dejar los hidratos para el final ayuda a controlar los picos de glucosa e insulina. Este simple gesto favorece un entorno metabólico menos inflamatorio y más propicio para la recuperación muscular.

Por último, la digestión comienza antes del primer bocado. Respirar de forma pausada 3 veces y comer con atención activa el sistema nervioso parasimpático, mejorando la absorción de nutrientes.

En conjunto, estos hábitos saludables, sumados al consumo regular de fermentados, permiten a los mayores de 60 años cuidar la alimentación.