Se acabaron las vacaciones: cómo afrontar con energía la vuelta a la rutina

Uno de los momentos más temidos del año ha llegado. Septiembre es el mes en el que decimos adiós a los viajes a la playa, al chiringuito, a levantarse tarde y, en definitiva, el mes en el que nos tenemos que despedir de ese horario relajado que sólo es posible llevar en verano.

La vuelta de vacaciones ya está aquí y obviamente nos falta energía para levantarnos con el despertador, ir a la oficina, llevar a los niños al colegio… y un sinfín de tareas más que no podemos evitar. Y es que, aunque parezca mentira, gran parte de esa fuerza que nos falta, radica en la alimentación.

Si estás en esta situación, y notas que te falta energía durante todo el día, te damos una serie de consejos de nutrición para que puedas reponerla y afrontar, con más ganas y mejor actitud, la tediosa vuelta a la rutina.

La base de tu energía

La alimentación siempre es importante, independientemente de la época del año en la que estemos. Una dieta equilibrada y saludable aporta, no sólo numerosos beneficios a la salud, sino también al estado de ánimo y al sistema inmunológico, algo que tal y como explica la nutricionista Elena de la Fuente Hidalgo del Hospital Quirónsalud San José, «suele encontrarse más sensible ante los cambios de estación de verano a otoño».

Motivo por el cual, recuerda, además que la vuelta de las vacaciones puede ser el «momento ideal para recuperar una rutina saludable de alimentación y ejercicio», e incluso, «el momento de comenzar con estos buenos hábitos si no se hacían hasta ahora».

Alimentos de temporada

Los mejores nutrientes y vitaminas, advierte la nutricionista, los vamos a conseguir a través de los llamados alimentos de temporada, «cuyo proceso de maduración y crecimiento natural, hacen que se conserven perfectamente sus propiedades nutricionales y organolépticas, como la textura, color y sabor».

Las frutas y verduras de temporada, añade, además, «aportan exactamente las vitaminas, minerales y fibra que va a necesitar nuestro organismo en cada estación». Por ejemplo, los de otoño contienen antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico frente a los catarros y permiten llevar mejor los cambios que se producen en esta época, como el descenso de las temperaturas.

Menús saludables y programados

Durante la semana nos falta tiempo por todas partes. Si no tenemos planeado un buen sistema de organización, puede que acabe afectando a nuestra dieta y acabemos comiendo algo rápido y poco saludable.

Si nos hemos propuesto llevar una alimentación mucho más sana y variada a partir de septiembre, la nutricionista aconseja planificar y organizar durante el fin de semana lo que comeremos de lunes a viernes y elaborar en base a ello una lista de la compra en la que es importante dar prioridad a las frutas y verduras de temporada, proteínas de buena calidad como: carnes magras, pescados blancos y azules, huevos, legumbres; cereales integrales y frutos secos; así como evitar productos ultraprocesados o de poca calidad nutricional como cereales refinados (pan, pasta, arroz blanco, galletas…), alimentos precocinados, zumos…

Puede ser un buen recurso tener un buen fondo de armario con procesados saludables que nos permita preparar comidas rápidas y completas. Como por ejemplo: verduras en conserva o congeladas (pimientos asados, espárragos blancos, judías verdes…) , conservas de pescado, legumbres cocidas…

Recomendaciones de una nutricionista para tu menú

• Verduras: Hay que comerlas todos los días. Si no se tiene tiempo suficiente se pueden cocinar en forma de crema o asadas, lo que permite tener a mano una ración de verduras. Siempre se puede optar por ensaladas, rápidas y saludables.
• Hidratos de carbono complejos: También deben añadirse cada día. La quinoa, el arroz integral, o el boniato y la patata entran en esta categoría y se pueden incluir como guarniciones.
• Legumbres: Deben consumirse tres veces a la semana, como mínimo, y pueden tanto formar parte de un plato principal con verduras, como o acompañar a las ensaladas con una buena ración.
• Fruta: Se recomiendan tres raciones de fruta entera al día, siempre que queramos, mejor de temporada y colores variados a lo largo de la semana.
• Pescado: Tanto blanco como azul, los pescados azules de tamaño pequeño. Evitar tomar más de 1 vez al mes: atún rojo, lucio, pez espada, cazón.
• Aceite de oliva virgen extra: la base de la dieta mediterránea y un perfecto aliño para cualquier plato.

Integra el deporte en tu rutina

El ejercicio físico puede convertirse en la clave para que empieces septiembre con la mejor de las actitudes. Sus efectos positivos a nivel físico y mental son innegables y pueden mejorar nuestra rutina si lo convertimos en un entretenimiento, al practicarlo con amigos o familia, o transformándolo en planes agradables, como montar en bici, hacer senderismo, caminar…

Entre los numerosos beneficios que nos puede aportar el deporte están la mejora del estado de ánimo, el refuerzo del sistema inmunológico, la prevención de enfermedades, o el fortalecimiento de la musculatura y los huesos. Por supuesto, es fundamental realizar una actividad física que nos resulte agradable, y que podamos incorporar fácilmente a la rutina, ya que si no nos gusta propiciará que la acabemos evitando.

Dormir bien, rendir mejor

Hasta que nuestro ciclo de sueño se acostumbra al nuevo horario, es probable que tengamos la sensación de ir arrastrándonos al trabajo. En verano, sobre todo durante las vacaciones, nos vamos más tarde a la cama, lo que repercute en las horas de descanso y, en consecuencia, en nuestro rendimiento al día siguiente. Y ojo porque dormir mal, alerta la nutricionista, «no sólo afecta a nuestra energía». «No descansar nos genera más hambre y, además, ganas de consumir alimentos poco saludables».

Acostarse pronto, aunque suene obvio, es una costumbre que a menudo cuesta adquirir, pero es la más efectiva para descansar mejor. A partir de septiembre anochece antes, por lo que podemos aprovechar esta situación para adelantar la hora de la cena y la de acostarnos, asegurándonos un mejor descanso.