Ni dormir 8 horas ni dejar de ver el móvil: este hábito de sueño te cambiará la vida

Dormir bien es fundamental para nuestra salud y bienestar general. Los beneficios de un sueño adecuado van más allá del simple descanso, ya que afecta positivamente en diversos aspectos del organismo. En primer lugar, el sueño mejora la creatividad y el rendimiento cognitivo, ya que permite al cerebro consolidar recuerdos y fortalecer conexiones neuronales durante la fase REM. Además, un buen descanso facilita la regulación de hormonas como la leptina y la grelina, lo que puede prevenir problemas de sobrepeso al mantener el apetito bajo control. Por otro lado, dormir lo suficiente refuerza el sistema inmunitario, protegiendo el cuerpo contra infecciones y enfermedades.

En cuanto a la salud cardiovascular, el sueño de calidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al mantener niveles estables de presión arterial y colesterol. También está asociado con una reducción de la inflamación corporal, lo cual es crucial para prevenir daño celular y enfermedades crónicas. A nivel emocional, dormir bien combate el estrés y la depresión al equilibrar las hormonas relacionadas con el bienestar, como la melatonina y la serotonina. Además, mejora la capacidad de reconocer y expresar emociones, contribuyendo a una mejor salud mental. En resumen, la higiene del sueño es esencial no sólo para mantener un peso saludable y una función inmune robusta, sino también para garantizar un equilibrio emocional y una mayor capacidad de rendimiento tanto a nivel físico como mental.

El mejor hábito para dormir bien

Un reciente estudio realizado por la Universidad Monash de Australia, la Universidad de Manchester y el Hospital Brigham and Women’s en Boston ha puesto en evidencia que la regularidad del sueño es más crucial que el número exacto de horas que dormimos.

El equipo de investigación, dirigido por el neurofisiólogo Manuel de Entrambasaguas, concluyó que mantener una rutina constante de horarios para acostarse y levantarse puede reducir el riesgo de muerte prematura en un 20-40%. Este hallazgo se basa en el análisis de los registros de sueño de más de medio millón de personas de entre 40 y 69 años en el Reino Unido.

El estudio resalta que la regularidad en los horarios de sueño contribuye significativamente a la salud física y mental. Dormir de manera irregular o sufrir insomnio no sólo provoca cansancio y malestar, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades graves como el cáncer y problemas cardiometabólicos.

Según Entrambasaguas, establecer una rutina constante de sueño ayuda a sincronizar el reloj biológico con los ritmos circadianos, facilitando así un sueño más natural y reparador.

El experto enfatiza que, para optimizar la calidad del sueño, es fundamental seguir un horario consistente incluso durante los fines de semana. Aunque puede ser tentador dormir más tarde durante el fin de semana, esta variabilidad puede interrumpir los ritmos circadianos y perjudicar el descanso.

El cerebro no diferencia entre días laborables y fines de semana, por lo que mantener una rutina constante es clave para una salud óptima. Respetar nuestros ritmos circadianos, regulados por el núcleo supraquiasmático del cerebro, es esencial para mantener un sueño saludable y, en consecuencia, una vida más saludable.

Claves de la higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a un conjunto de prácticas y hábitos que mejoran la calidad del descanso y previenen desajustes en los horarios de sueño. Más allá de simplemente dormir un número específico de horas, lo esencial es mantener una rutina regular de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Este enfoque permite al cuerpo adaptarse a un ritmo constante, reduciendo el riesgo de trastornos graves del sueño y problemas de salud relacionados.

Para mejorar la calidad del sueño, es importante seguir una serie de recomendaciones. Establecer un horario regular y mantenerlo incluso durante los fines de semana es crucial. Por otro lado, evitar el consumo de alcohol y tabaco antes de acostarse, así como realizar ejercicio regularmente (pero no justo antes de dormir), también contribuye a un mejor descanso. Además, la cama se debe reservar exclusivamente para dormir, evitando realizar otras actividades en ella como leer o ver televisión.

Aislarse de ruidos y luces excesivas es fundamental, pero sin obsesionarse. También es beneficioso evitar cenas copiosas o alimentos que puedan interferir con el sueño, así como mantener una temperatura adecuada en la habitación y utilizar ropa de cama cómoda. Asimismo, fomentar la relajación con actividades tranquilas y técnicas de respiración puede preparar el cuerpo para el descanso.

La higiene del sueño es especialmente importante en casos de insomnio, apnea del sueño, narcolepsia y otros trastornos relacionados. Aunque la calidad del sueño puede verse afectada por factores psicológicos y físicos, adoptar una buena higiene del sueño puede ser clave para aliviar y prevenir estos problemas.

La persistencia en estos hábitos puede mejorar notablemente la calidad del descanso y la salud física y mental en general, reduciendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas a largo plazo.