El duro aviso de un experto en longevidad: «Si tus padres tienen 50 o 60 años…»

David Céspedes, médico especializado en longevidad y creador de contenido sobre hábitos saludables, ha compartido un vídeo en TikTok que se ha hecho viral. En él, el profesional explica una rutina de entrenamiento para personas de entre 50 y 60 años que desean mantenerse activas y funcionales con el paso del tiempo. «Soy el doctor David Céspedes, médico experto en longevidad y ésta es la rutina que les recomendaría a mis padres si quisiera que empezasen a entrenar en casa», comienza.

Y continúa: «si tus padres tienen entre 50 y 60 años y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan 70». Esta rutina se puede hacer en casa, con objetos sencillos como unas mancuernas o incluso botellas de agua. La clave, según Céspedes, es la constancia y la simplicidad de los ejercicios, que se pueden adaptar a distintos niveles de fuerza y movilidad.

La rutina más saludable según un experto en longevidad

@dr.davidcespedesSi tus padres han pasado los 50, un entrenamiento para adultos mayores puede ser la clave para mantener su independencia a los 70. Esta rutina sencilla combina sentadillas, peso muerto, flexiones adaptadas y press militar con mancuernas para fortalecer todo el cuerpo. Con solo dos o tres sesiones semanales, el entrenamiento para adultos mayores mejora fuerza, movilidad y calidad de vida. Incluso con botellas pueden empezar hoy: lo importante es moverse. Ayúdales a ganar autonomía con un buen entrenamiento para adultos mayores.♬ sonido original – Dr. David Céspedes

El plan de entrenamiento recomendado se estructura en cinco ejercicios, enfocados en diferentes grupos musculares esenciales para la funcionalidad y la movilidad diaria:

• Sentadillas. El ejercicio inicial, según Céspedes, son las sentadillas, que fortalecen principalmente las piernas y glúteos, fundamentales para la movilidad y el equilibrio. Para quienes tienen dificultades, el experto propone una variante sencilla: sentarse y levantarse del sofá.
• Peso muerto. El segundo ejercicio es el peso muerto, centrado en la zona posterior del cuerpo, incluyendo espalda baja, glúteos y piernas. Céspedes recalca que la espalda debe mantenerse recta durante el movimiento para proteger la columna y maximizar la efectividad del ejercicio.
• Flexiones. El siguiente paso son las flexiones, adaptadas a la capacidad del participante. Céspedes menciona que pueden realizarse apoyando las rodillas, en una mesa o incluso contra la pared para facilitar el movimiento. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, hombros y brazos.
• Press militar sentado. El cuarto ejercicio se realiza sentado en una silla, levantando un peso hacia arriba manteniendo los codos ligeramente hacia dentro. Este movimiento fortalece los hombros y la parte superior de la espalda, músculos fundamentales para la movilidad de los brazos.
• Plancha abdominal. Por último, Céspedes recomienda realizar planchas para trabajar la zona abdominal. Fortalecer el core es crucial para la estabilidad, la postura y la prevención de dolores lumbares.

El experto enfatiza que estos ejercicios se deben realizar dos o tres veces por semana. La constancia es, según él, la clave: incluso pequeñas sesiones regulares pueden marcar una gran diferencia en la fuerza, el equilibrio y la movilidad con el paso del tiempo.

«Que tus padres hagan estos ejercicios dos o tres veces a la semana les puede cambiar la vida. Sentadillas, peso muerto, flexiones, press militar y planchas mejoran fuerza y autonomía», destaca el experto en longevidad.

Éstas son algunas de las reacciones al vídeo:

• «Mis padres no hacen deporte y tienes 80 y de momento están mejor que yo».
• «Pues yo llevo un año haciendo ejercicio y comiendo saludable. Tengo 61 años, me ha cambiado la vida y me siento mejor que cuando tenía 40».
• «Yo tengo 60 años, hago fuerza, algo de cardio y como saludable. Lo hago por sentirme bien».

La importancia de la alimentación

Aunque la genética influye en la esperanza de vida, la alimentación está estrechamente relacionada con la calidad de vida y la dependencia, según especialistas en longevidad. Con el envejecimiento, surgen alteraciones sensoriales y dificultades mecánicas que afectan la alimentación, como pérdida de gusto, piezas dentales, salivación disminuida o problemas para tragar.

Las verduras y hortalizas destacan por su alto contenido de agua (aproximadamente 85%) y fibra, además de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que benefician la salud. Se recomienda consumirlas de temporada y que al menos una ración sea en crudo para aprovechar mejor sus nutrientes. Las frutas son igualmente ricas en agua, fibra, vitaminas (B, A y C) y minerales como potasio y fósforo.

Los cereales, preferiblemente integrales, y las patatas son la principal fuente de energía por su contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Las legumbres aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales con poca grasa, principalmente mono y poliinsaturada. Lácteos, huevos, pescados, mariscos y carnes blancas ofrecen proteínas de alto valor, vitaminas y minerales, mientras que los frutos secos y aceites saludables, como el aceite de oliva virgen, proporcionan grasas beneficiosas, fibra y antioxidantes.

El agua es esencial el correcto funcionamiento del organismo, por lo que debe ser prioritaria frente a otras bebidas. Se recomienda consumir alrededor de 2-2,5 litros de agua al día.