Estas son las mejores dietas para perder peso

Las dietas no son solo para bajar de peso. Si bien cambiar tu dieta puede ser una de las mejores maneras de quitarse esos kilos de más, también puede ser una puerta de entrada para mejorar los hábitos, enfocarse en su salud y llevar un estilo de vida más activo.

Según los datos recopilados por el estudio WIN World Survey 2019 (WWS), llevado a cabo por el Instituto DYM en colaboración con WIN International, una de cada cinco personas en España hace dieta de forma asidua, La diferencia entre hombres y mujeres no es muy sustancial, de apenas 2,5%, 19,9% en el caso de las mujeres y 17,2 los hombres.

Algunas dietas tienen como objetivo frenar el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir la ingesta de calorías y carbohidratos o grasas. Algunos se enfocan más en ciertos patrones de alimentación y cambios en el estilo de vida, en lugar de limitar ciertos alimentos.

La dieta mediterránea

Se ha considerado durante mucho tiempo el estándar de oro para la nutrición, la prevención de enfermedades, el bienestar y la longevidad. Esto se basa en sus beneficios nutricionales y sostenibilidad. Se basa en alimentos que las personas en países como España, Italia y Grecia han consumido tradicionalmente. Es rico en: verduras, frutas, cereales integrales, pescado, frutos secos, legumbres y aceite de oliva. Los alimentos como las aves de corral, los huevos y los productos lácteos deben consumirse con moderación y las carnes rojas están limitadas.

Además, la dieta mediterránea limita: granos refinados, grasas trans, carnes procesadas azúcar añadida y otros alimentos altamente procesados. El énfasis de esta dieta en alimentos y plantas mínimamente procesados se ha asociado con un riesgo reducido de múltiples enfermedades crónicas y una mayor esperanza de vida. Los estudios también muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto preventivo contra ciertos tipos de cáncer.

Aunque la dieta fue diseñada para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, numerosos estudios indican que su patrón dietético basado en plantas y alto en grasas insaturadas también puede ayudar a perder peso. Así, una revisión sistemática publicada en ‘The American Journal of Medicine’ que analizó cinco estudios diferentes encontró que, en comparación con una dieta baja en grasas, la dieta mediterránea resultó en una mayor pérdida de peso después de 1 año. En comparación con una dieta baja en carbohidratos, produjo resultados de pérdida de peso similares.

Y un estudio en más de 500 adultos durante 12 meses encontró que una mayor adherencia a una dieta mediterránea se asoció con el doble de probabilidades de mantener la pérdida de peso.

La dieta DASH

Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, son un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, que clínicamente se conoce como hipertensión. Hace hincapié en comer muchas frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Es bajo en sal, carnes rojas, azúcares añadidos y grasas.

Si bien la dieta DASH no es una dieta para bajar de peso, muchas personas informan que pierden peso con ella. Por ejemplo, un análisis de 13 estudios publicado en ‘Obesity Review’ encontró que las personas con la dieta DASH perdieron más peso durante 8 a 24 semanas que las personas con una dieta de control. Otro estudio en adultos con obesidad durante 12 semanas encontró que la dieta DASH ayudó a disminuir el peso corporal total, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa absoluta en los participantes del mismo mientras preserva la fuerza muscular.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Existen varias formas, incluido el método 16/8, que implica limitar la ingesta de calorías a 8 horas por día. También existe el método 5:2, que restringe la ingesta calórica diaria a 500-600 calorías dos veces por semana.

Si bien se lo conoce principalmente como una dieta para bajar de peso, el ayuno intermitente puede tener poderosos beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro. El ayuno intermitente restringe el tiempo que se le permite comer, que es una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías. Esto puede conducir a la pérdida de peso, a menos que lo compense comiendo demasiado durante los períodos permitidos para comer.

En una revisión de estudios, se demostró que el ayuno intermitente provoca una pérdida de peso del 0,8 al 13 % en un período de 2 semanas a 1 año. Este es un porcentaje significativamente mayor que muchos otros métodos. Otros estudios encontraron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa mientras se preserva la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo.

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las dietas más populares para perder peso. Los ejemplos incluyen la dieta Atkins, la dieta cetogénica (keto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF).

Algunas variedades reducen los carbohidratos más drásticamente que otras. Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta keto restringen este macronutriente a menos del 10 % de las calorías totales, en comparación con el 30 % o menos para otros tipos (44). Las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de carbohidratos a favor de las proteínas y las grasas.

Por lo general, tienen más proteínas que las dietas bajas en grasas, lo cual es importante, ya que las proteínas pueden ayudar a controlar el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular, como demuestra un trabajo de ‘American Journal of Nutrition’. En las dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica, el cuerpo comienza a usar ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas. Este proceso se llama cetosis. Muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y pueden ser más efectivas que las dietas convencionales bajas en grasas.

Por ejemplo, una revisión de 53 estudios compuesta por 68,128 participantes encontró que las dietas bajas en carbohidratos dieron como resultado una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasas. Además, parecen ser bastante efectivas para quemar la grasa abdominal dañina.