¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo?

El ciclo menstrual es un proceso biológico complejo que afecta a numerosos aspectos del organismo como la energía, la fuerza o la recuperación muscular. Por ello, las variaciones hormonales que ocurren a lo largo del mes pueden influir en el rendimiento deportivo de las mujeres, haciendo necesario un enfoque adaptado para cada fase del periodo.

«El ciclo menstrual consta de varias fases en las que las hormonas fluctúan de manera distinta, impactando la respuesta muscular, la fatiga y el metabolismo energético. Por ejemplo, durante la fase folicular, que abarca los primeros 14 días del ciclo, los estrógenos (y la testosterona) aumentan de forma progresiva permitiendo un mayor rendimiento en fuerza y entrenamiento metabólico de alta intensidad», explica Irene Hurtado Caballero, ginecóloga del Hospital Sanitas La Moraleja.

En la ovulación, que ocurre alrededor del día 14 del ciclo, los estrógenos y la testosterona alcanzan su máximo nivel teniendo el pico máximo de fuerza, potencia e intensidad, pero al mismo tiempo deberemos tener precaución con el riesgo de lesiones ligamentarias, ya que se aumenta la laxitud. «Además, puedes tener 1-2 días en los que te encuentres con molestias y tengas que disminuir la carga de entrenamiento», añade la doctora.

14 días de ovulación

Durante la fase lútea, que abarca los siguientes 14 días tras la ovulación, el incremento progresivo de progesterona suelen provocar sensaciones de fatiga y menor tolerancia al esfuerzo siendo lo más conveniente ir sustituyendo los ejercicios de alta intensidad por ejercicio submáximo cardiovascular de menor intensidad pero mayor duración. «Los días previos y primeros días de regla, en los que nos encontramos con niveles hormonales bajos y tenemos mayor vulnerabilidad a errores técnicos e incidencia de lesiones se recomienda enfocar el entrenamiento a la regeneración muscular evitando ejercicios que requieran alta demanda de oxígeno», concluye la Dra. Hurtado.

Ante esta situación, los expertos de Sanitas proponen varios consejos para optimizar el rendimiento en el transcurso del ciclo menstrual:

Evitar el sobrecalentamiento corporal: la temperatura del cuerpo, al variar en distintas fases del ciclo, afecta la percepción del esfuerzo. Por lo tanto, para garantizar el bienestar y la efectividad del ejercicio, «es recomendable entrenar en espacios ventilados, usar ropa transpirable y realizar una correcta hidratación antes (500ml), durante (150-250ml cada 20 minutos) y después del entrenamiento (según pérdidas de líquidos) para recuperar la hidratación celular y estimular la recuperación», explica Ingrid Andrea Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.

Incorporar pausas activas: si el día incluye muchas horas de sedentarismo, realizar pausas activas de cinco a diez minutos cada dos horas mejora la circulación y reduce la sensación de pesadez. En este punto, es aconsejable movilizar y estirar las articulaciones levemente para conservar una buena disposición física para el entrenamiento posterior.

Además, sobre la alimentación, la nutricionista de Blua de Sanitas explica «a lo largo del ciclo menstrual, el cuerpo experimenta variaciones en sus necesidades nutricionales que pueden influir en el rendimiento deportivo y la recuperación. La pérdida de sangre durante la menstruación puede reducir los niveles de hierro, lo que puede generar fatiga y menor capacidad de recuperación».

Así, para contrarrestarlo, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro, como legumbres, carne magra y verduras de hoja verde como espinacas, combinados con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción. »

En la fase lútea, el metabolismo se acelera y aumenta la demanda energética. Para mantener un óptimo nivel de energía, es importante priorizar hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, legumbres y tubérculos, que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y evitar bajones de energía».

Además, los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos, frutos secos y semillas poseen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar las molestias premenstruales y favorecer la recuperación muscular tras el ejercicio. Es fundamental que cada mujer escuche su cuerpo y adapte su entrenamiento según sus necesidades individuales. No hay que olvidar que se pueden experimentar variaciones distintas, que un enfoque personalizado es lo más aconsejable para asegurar el bienestar general.