Legumbres en la dieta: cómo tomarlas para que no engorden

Las legumbres son un alimento muy nutritivo y saludable, que aportan proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, muchas personas las evitan por miedo a engordar o a tener problemas digestivos. ¿Es cierto que las legumbres engordan? ¿Cómo se pueden tomar para que no afecten a nuestro peso ni a nuestro bienestar? Te lo contamos a continuación.

Cómo integrar las legumbres en la dieta

A pesar de lo que se suele creer, las legumbres no engordan por sí mismas, sino que depende de cómo se cocinen y con qué se acompañen. Las legumbres tienen un bajo contenido calórico (unas 300 kcal por cada 100 g en seco) y un alto poder saciante, lo que las convierte en unas aliadas para controlar el apetito y evitar el picoteo entre horas.

Además, las legumbres contienen hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente y no provocan picos de glucosa ni de insulina en la sangre. Esto favorece el control de los niveles de azúcar y evita que se acumule grasa en el organismo. También aportan fibra, que mejora el tránsito intestinal y la salud de la microbiota, y proteínas vegetales, que ayudan a mantener la masa muscular.

¿Cómo tomar las legumbres para que no vuelvan a engordar?

Para disfrutar de los beneficios de las legumbres y que no engorden, hay que tener en cuenta algunos consejos:

• Cocinarlas con poca grasa y sin ingredientes calóricos como el chorizo, la morcilla o el tocino. Se pueden preparar guisos ligeros con verduras, ensaladas frías o templadas, hummus, hamburguesas o albóndigas vegetales, cremas o sopas.
• Combinarlas con cereales integrales como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, para obtener una proteína completa y equilibrada.
• Consumirlas al menos dos o tres veces por semana, repartidas entre el almuerzo y la cena.
• Remojarlas durante unas 20 horas antes de cocinarlas y cambiar el agua varias veces, para reducir los antinutrientes que dificultan la digestión y producen gases.
• Añadir especias como el comino, el laurel o el hinojo, que facilitan la digestión y previenen los gases.
• Masticarlas bien y comerlas despacio, para favorecer la digestión y la saciedad.

Como ves, las legumbres son un alimento muy recomendable para incluir en una dieta equilibrada y saludable. No solo no engordan, sino que te ayudan a perder peso y a cuidar tu salud. Solo tienes que saber cómo tomarlas y disfrutar de su sabor y su versatilidad. ¿A qué esperas para probarlas?.