Hipopresivos, los ejercicios que fortalecen tu musculatura abdominal

De moda desde hace años, son mucho más que ejercicios para tener la barriga plana. Previenen y cuidan el suelo pélvico, imprescindible para una buena salud, por ejemplo, sexual.

Se lleva hablando desde hace bastante tiempo de los ejercicios hipopresivos, aunque no todo el mundo sabe exactamente en qué consisten o cómo se realizan. Arantxa Saldise es fisioterapeuta experta en suelo pélvico y reconoce “ser consciente de que, por la variedad de medios de los que disponemos, tenemos exceso de información lo que hace que discurran varios mitos y realidades provocando confusiones e inseguridades de si se está haciendo bien o no o si son adecuadas para quien los realiza”, explica.

Es muy muy importante realizar los hipopresivos de forma correcta para obtener los resultados y beneficios deseados. “No son sólo adoptar una postura rara o diferente, de nada sirve hacer ejercicios hipopresivos si no se realizan adecuadamente y siguiendo ciertas pautas.”.

¿Qué son y para qué sirven los hipopresivos?

Los hipopresivos son un conjunto de ejercicios posturales que, combinados con la respiración en apnea, activan “involuntariamente” el abdomen y por ende el suelo pélvico. “Por eso son tan conocidos como técnica efectiva para tonificar los músculos abdominales, eliminar tripa y disminuir la cintura”, explica Saldise. “Pero no hay que quedarse solo esto porque sus beneficios van mucho más allá. Nosotras (las fisioterapeutas especializadas en salud íntima femenina) en la consulta también recomendamos los hipopresivos como técnica de prevención de disfunciones del suelo pélvico, como los prolapsos (descenso de órganos pélvicos, como el útero o la vejiga), cirugías pélvicas, cesáreas e incontinencia urinaria entre otros.

¿Cuáles son los beneficios de hacer hipopresivos?

• Tonifican el suelo pélvico.
• Fortalecen y tonifican el abdomen.
• Disminuyen el perímetro de la cintura.
• Previenen o mejoran la caída de órganos pélvicos.
• Mejoran y previenen la incontinencia urinaria.
• Favorecen el retorno venoso inferior.
• Alivian el dolor de espalda
• Previenen disfunciones a nivel hormonal.
• Mejoran la digestión y el estreñimiento.
• Intensifican la calidad del sueño.
• Aumentan la líbido, mejorando la función sexual.
• Regulan y equilibran la función respiratoria.
• Mejoran el rendimiento deportivo.

La gimnasia hipopresiva está muy aconsejada y tiene grandes beneficios a excepción de dos casos muy concretos. “Está desaconsejada si sufres de hipertensión arterial (por las apneas, pero sí se puede marcar la postura y realizarlos bajo supervisión médica) o si se está embarazada (aunque sí existe un protocolo específico para realizar las últimas semanas de embarazo es poco conocido)”, sostiene la fisioterapeuta. 

Y, por supuesto, hay que hacerlos adecuadamente. “Esto es muy importante para que el ejercicio sea efectivo y evitar posibles lesiones, así como notar sus beneficios”.

¿Cómo hacer hipopresivos de forma correcta?

Si hay algo con lo que te tengas que quedar es esto: los ejercicios hipopresivos basan toda su efectividad en una correcta postura y respiración adecuada. “Si realizas las posturas hipopresivas sin control, sin pensar en lo que estás haciendo, tu abdomen y suelo pélvico no se activarán y además puedes llegar a hacerte daño o provocar otras patologías indeseadas”. 

Por eso hay que tener en cuenta estas dos variables importantes para realizarlos adecuadamente:

La postura

Es imprescindible cuidarla, es un pilar fundamental. “No existe una única postura, sino que hay varias, pero sí que siguen unas pautas comunes. De hecho, recomiendo variar de postura para que el ejercicio sea más ameno y no siempre realices la misma”, explica Saldise. 

Una sesión de hipopresivos ideal se compone de 10 ejercicios. Cada uno puede ser en una postura diferente y se pueden combinar posturas en cada sesión. Las pautas que deben seguirse para realizar los hipopresivos de pie son:

– Pies paralelos y alineados al frente con buen apoyo.

– Rodillas semi-flexionadas y desbloqueadas.

– Pelvis neutra.

– Centro de gravedad hacia adelante.

– Cuello elongado, doble mentón.

– Rotación interna de hombros.

– Codos a 90º y ligeramente adelantados a los hombros.

– Muñecas en flexión dorsal y dedos juntos y estirados.

La respiración en hipopresivos o apnea respiratoria

Aquí viene la segunda parte importante, la respiración. El ejercicio se realiza en apnea, en este caso, espiratoria. 

“Hay que colocarse en la postura descrita en el apartado anterior, inspirar y espirar como si soplaras por una pajita o echaras el vaho en un espejo. Al final de tu espiración realiza una apnea (corta la respiración, no cojas ni sueltes aire) y cuidando la postura descrita comienza el ejercicio:  abre tus costillas, el ombligo debería meterse y ascender ligeramente, activa tu core- transverso (esta parte debería ocurrir de forma automática, pero por si no ocurre es necesario actives tu abdomen conscientemente sin bloquear las costillas-diafragma) y realiza una ligera tracción desde los hombros como si empujases con los codos hacia fuera. Deberías mantener la apnea junto la postura de 20 a 30 segundos, volver a coger aire y repetirlo dos veces más para completar un ejercicio”.

En este vídeo se ve una explicación detallada de la postura y la respiración.

¿Dónde, quién y por cuánto tiempo puedes practicar hipopresivos?

Se pueden practicar los ejercicios en casa, en el gimnasio, en un lugar al aire libre o incluso en el trabajo (si tu trabajo te lo permite). “Lo más importante, continúa la fisio Arantxa Saldise es practicar estos ejercicios a diario, consciente de tu postura y respiración y que seas constante (sintiendo que tu abdomen y suelo pélvico se activan)”.

Un ejercicio se compone de 3 apneas de entre 20 y 30 segundos y una sesión de hipopresivos consta de 10 ejercicios, por lo que “necesitarás unos 20 minutos al día para realizar esta actividad. O un poco más en función de lo que descanses entre ejercicios. Para que sea más fácil de encontrar el lugar adecuado y te sea más entretenido te recomiendo cambiar de postura en cada ejercicio. Puedes realizar varios de pie, otros a cuatro patas y terminar tumbada boca arriba, por ejemplo”.

Si estás comenzando las posturas tumbada o sentada sobre los talones serán perfectas para ti. “Resultan más simples que las posiciones de pie porque no deberás tener en cuenta la gravedad a la hora de realizar el ejercicio, aunque cada mujer es un mundo. De todas maneras, mi consejo es que pruebes todas sus posturas y elabores una rutina combinándolas teniendo en cuenta las que más disfrutas, mejor se te dan y más fáciles te resultan e ir poco a poco probando posturas nuevas o más complejas”.

Los hipopresivos están indicados para cualquier mujer (u hombre) “que quiera notar sus beneficios en su abdomen y suelo pélvico como indicaba antes, a excepción de si sufres hipertensión arterial o estás embarazada. Si se realizan correctamente y de manera constante (lo suyo es realizarlos a diario, pero si a menos los haces 3-4 días en semana), notarás sus beneficios rápidamente, incluso en 1 o 2 meses y si los realizas un par de días en semana es posible que pase más tiempo para sentir sus beneficios”, asegura Saldise.

Es muy importante realizarlos correctamente “aunque es posible que surjan dudas sobre si los haces bien o no, si hay activación del abdomen o por el contrario lo estás empujando o incluso si sufres diástasis abdominal debes tener cuidado porque igual no te ayudan a cerrarla sino todo lo contrario y debes empezar por otros ejercicios abdominales antes de hacer hipopresivos”, advierte la experta.

Mi recomendación, termina la experta, “es que realices una valoración de abdomen y suelo pélvico con una fisioterapeuta especializada que pueda guiarte, orientarte, corregirte si no los haces adecuadamente y confirmarte si son un ejercicio para ti o no.

Postura hipopresivos de pie:

•  1: Manos en la pelvis
• 2: Manos en  las rodillas
• 3: Brazos levantados, manos a la altura de la cabeza
• 4: Brazos frente al pecho

Postura hipopresivos a cuatro patas:

• 5: Balanceo alante
• 6: Apoyando la cabeza

Postura hipopresivos sentada:

• 7: Sentada sobre los talones

Postura hipopresivos tumbada:

• 8: Manos en la pelvis
• 9: Brazos elevados frente al pecho
• 10: Manos nacimiento del pelo