Hara Hachi Bu: el arte japonés de comer sólo hasta el 80% de saciedad

En la cultura japonesa existe una filosofía ancestral conocida como hara hachi bu, que se traduce aproximadamente como «llenarse al 80%». Esta idea implica detener la ingesta cuando se alcanza una sensación de saciedad moderada, en lugar de comer hasta sentirse completamente lleno. No es una dieta estricta, sino una forma consciente y respetuosa de relacionarse con la comida, basada en la moderación y la atención a las señales internas del cuerpo.

Los orígenes de esta práctica se remontan al pensamiento confuciano, y fue sistematizada por el filósofo y botánico japonés Ekiken Kaibara en su obra Yojokun, escrita en 1713, donde ya recomendaba dejar de comer antes de llegar al límite de saciedad.

En algunas familias de Okinawa, especialmente entre los ancianos, todavía se pronuncia la frase hara hachi bu antes de comer, como una especie de bendición y recordatorio para no excederse.

La práctica conlleva varios beneficios potenciales para la salud. En primer lugar, comer hasta un 80 % de saciedad parece reducir la ingesta calórica diaria total, lo que podría ayudar a mantener un peso saludable.

Además, esta filosofía se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo a largo plazo.

En términos digestivos, al no sobrecargar el sistema, se mejora la eficiencia digestiva y se reducen molestias como hinchazón o reflujo.

Desde el punto de vista metabólico, evitar la ingesta excesiva puede regular mejor los niveles de glucosa en sangre, ya que los picos tras las comidas grandes se mitigan, lo que beneficia especialmente a quienes tienen sensibilidad a la insulina.

Pero uno de los aspectos más interesantes no es únicamente físico: el hara hachi bu comparte muchas ideas con el mindful eating o la alimentación intuitiva.

Al comer con mayor atención -saboreando, oliendo, masticando despacio- se fortalece la conexión entre las señales internas del hambre y la saciedad, lo que ayuda a evitar los excesos por hábito o emoción.

La evidencia científica, aunque limitada, también apunta a que esta forma de comer podría tener efectos positivos sobre la longevidad. En poblaciones como la de Okinawa, donde esta filosofía ha sido tradicional durante generaciones, se observan tasas más bajas de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Estudios epidemiológicos

Además, estudios epidemiológicos sugieren que siglos de restricción calórica moderada -como la que presupone el hara hachi bu- podrían contribuir a una vida más larga y con mejor salud.

Poner en práctica el hara hachi bu en la vida moderna no es tan complicado, aunque sí requiere un cambio de mentalidad. Primero, es clave comer despacio: tomarse tiempo para masticar y saborear cada bocado permite que el cerebro reciba las señales de saciedad antes de que ya sea demasiado tarde.

También es importante evitar distracciones como pantallas durante las comidas, ya que estas desconectan nuestra atención de las sensaciones del cuerpo. Otro punto esencial es establecer una escala interna de saciedad: imaginar que el hambre va del 1 al 10, y aspirar a detenerse alrededor de 8, es muy útil para calibrar cuándo parar.

Alimentos ricos en vitaminas

Además, la práctica sugiere cultivar una relación más humana con la comida: compartir las comidas, conversar, valorar los sabores y texturas, y considerar la comida no sólo como combustible, sino como un momento de conexión. También, se invita a nutrirse bien, priorizando alimentos ricos en vitaminas, fibra y micronutrientes, sin caer en la restricción extrema.

Al mismo tiempo, es importante tener compasión con uno mismo: no se trata de ser perfecto, sino de escuchar al cuerpo y respetar sus límites.

Sin embargo, no es una práctica que convenga a todo el mundo por igual. Grupos como atletas, niños, personas mayores o quienes tienen necesidades nutricionales específicas podrían necesitar adaptaciones o no seguir esta regla de forma estricta, ya que sus requerimientos calóricos son diferentes.

Además, si se interpreta mal, ese 80 % puede convertirse en una excusa para una restricción demasiado rígida, lo cual iría contra el espíritu original de consciencia y equilibrio de esta filosofía.

En el contexto actual, donde muchas comidas son abundantes, ultraprocesadas y la prisa nos empuja a comer rápido, el hara hachi bu se presenta como una invitación a reconectar con nuestro cuerpo. Recuperar la lentitud al comer, escuchar las señales internas y comer con gratitud puede ayudarnos a establecer una relación más sana y duradera con la comida. Es más que una regla para comer menos: es un camino hacia el bienestar, la atención plena y, posiblemente, una vida más larga.