Los consejos clave para correr una 10K y no fallar en el intento

Una carrera de 10 kilómetros tiene algo especial. Es lo bastante larga como para exigir estrategia y lo bastante corta como para que la emoción empuje a cometer errores. El próximo 11 de enero, miles de corredores volverán a llenar las calles de Valencia en la 10K Valencia Ibercaja by Kiprun 2026, una prueba rápida, exigente y muy estimulante, donde saber dosificar el esfuerzo puede marcar la diferencia entre disfrutarla o sufrirla.

Los especialistas en traumatología y medicina deportiva de Quirónsalud, Proveedor Médico Oficial de la carrera, coinciden en que una 10K no se corre igual del kilómetro uno al diez. El cuerpo cambia, las sensaciones también, y por eso conviene saber qué hacer en cada tramo del recorrido.

Kilómetro a kilómetro

Todo empieza incluso antes de mirar el reloj. En los primeros metros, la adrenalina manda. El ambiente, la música y la masa de corredores invitan a salir más rápido de lo previsto. “El objetivo es contener la euforia inicial. Debemos ajustar el ritmo, la respiración, la postura y, sobre todo, tener la precaución en las carreras masificadas de no tropezarse y no perder ritmo”, señala el doctor Vicente Carratalá, especialista en traumatología de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Quirónsalud Valencia. Salir con calma es una inversión para lo que vendrá después.

Superado ese primer filtro emocional, el segundo kilómetro sirve para empezar a correr de verdad. Aquí el cuerpo comienza a encontrar su sitio y el ritmo se estabiliza. “Ahora es momento de buscar tu ritmo de carrera, sentirte cómodo y pensar que la carrera realmente acaba de empezar”, explica el doctor Antonio Giner, especialista de la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón de Valencia. No se trata de forzar, sino de correr con naturalidad y dejar que la respiración y la zancada fluyan.

A partir del kilómetro tres, la técnica cobra protagonismo. Pequeños gestos pueden ahorrar mucha energía. “Recuerda mantener los hombros relajados, los brazos acompañando el movimiento y una zancada constante. Pequeños ajustes aquí ahorrarán energía para el final del recorrido”, recomienda el doctor Carratalá. Es un buen momento para hacer un escaneo corporal rápido y corregir tensiones innecesarias.

El cuarto kilómetro es, para muchos corredores, el punto donde el ritmo empieza a consolidarse. Aquí la respiración se convierte en una gran aliada. “Es importante mantener un buen ritmo respiratorio, evitando aceleraciones bruscas para asegurar una buena parte de oxígeno”. Respirar bien es clave para sostener el esfuerzo sin acumular fatiga prematura.

Llegar al kilómetro cinco supone alcanzar la mitad de la prueba, un punto realmente importante. “Es el momento de hacer un chequeo general: ver cómo vas muscularmente, revisar el ritmo y empezar a planificar los cinco kilómetros restantes”, aconsejan los especialistas. Si algo no va del todo bien, aún hay margen para ajustar.

En el kilómetro seis, la carrera entra en una fase más estratégica. El cansancio aún no es protagonista, pero empieza a asomar. “Aquí es fundamental mantener el ritmo y evitar cambios innecesarios para ahorrar fuerzas para el tramo final”. La economía del esfuerzo se vuelve esencial. A partir del kilómetro siete, la fatiga ya es una sensación habitual. No significa que algo vaya mal: es parte del proceso. “Es normal que aparezca el cansancio. Por eso hay que concentrarse en mantener la técnica, relajar los hombros y fijar pequeñas metas visuales para no perder la concentración”.

El kilómetro ocho trae consigo una mezcla de alivio y exigencia. falta poco, pero aún queda trabajo. “Es el momento de disfrutar del ambiente, dejarse llevar por la energía del público y prepararse para el último empujón”, destaca el doctor Giner. El apoyo externo puede convertirse en un auténtico motor. En el noveno kilómetro, la tentación del sprint aparece demasiado pronto. Sin embargo, conviene contenerla. “Es muy importante mantener un ritmo estable, acortar ligeramente la zancada y no lanzar el sprint todavía. La clave es llegar con control al final”.

Y llega el último kilómetro. El más duro y el más gratificante. “El objetivo es mantener la técnica y la respiración, y acelerar sólo si las sensaciones son buenas para disfrutar de la llegada a meta”. Ya no se trata de tiempo, sino de cruzar la línea con la sensación de haber hecho las cosas bien.

Nutrición: un factor clave antes y después de la carrera

Además del entrenamiento y la estrategia durante la carrera, la alimentación es un factor clave para llegar en buenas condiciones a una 10K. La doctora Andrea Mascuñana, especialista en Nutrición Deportiva del Hospital Quirónsalud Valencia, recuerda que la planificación nutricional debe formar parte del entrenamiento y no limitarse únicamente al día de la prueba.

“La planificación nutricional es esencial en cualquier corredor, pero cuando preparamos carreras de resistencia hay que prestar atención a ciertos detalles”, explica. En este sentido, subraya que la conocida carga de hidratos no tiene por qué concentrarse sólo en la víspera.

“Se ha demostrado que una carga sólo el día previo puede ser suficiente, pero también que puede provocar más molestias digestivas, por lo que se recomienda tenerla presente durante la semana anterior, sobre todo en los dos días previos”.

La especialista insiste en que la nutrición debe ser individualizada y adaptada a cada corredor, manteniendo durante la semana previa los horarios habituales de comidas. La noche anterior a la carrera, eso sí, conviene adelantar la cena, reducir la fibra y las grasas y asegurar una buena hidratación para favorecer el descanso. “Es importante que la cena sea ligera y conocida, para evitar molestias digestivas”, señala.

El día de la competición no es momento de experimentar. La última comida debería realizarse unas dos o tres horas antes, baja en fibra y grasas, y basada en alimentos ya probados en los entrenamientos. En los minutos previos, se puede añadir un pequeño aporte de hidratos de carbono para empezar con buenas reservas energéticas.

Tras cruzar la meta, la recuperación cobra protagonismo. “Es el momento de reponer las reservas de glucógeno, reparar las fibras musculares y rehidratarse óptimamente”, explica la doctora, quien recuerda que combinar hidratos de carbono, proteínas y líquidos, junto con un buen descanso, es clave para que el cuerpo se recupere correctamente tras el esfuerzo.

Una 10K no es sólo una cuestión de piernas, sino de cabeza, estrategia y cuidado del cuerpo. Cuando todo eso encaja, la meta se disfruta mucho más.