Así funciona la vitamina D, ‘dosis’ de exposición solar y cómo detectar su déficit

La vitamina D es un nutriente necesario para la salud que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Junto con el calcio, contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas. Además, al cuerpo le hace falta para otras funciones, ya que los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

La principal fuente de vitamina D es la exposición solar (90%), como nos aclara en declaraciones a OKSALUD la coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la Dra. María Cortés. Por eso, si tenemos en cuenta las precauciones mencionadas, no debemos tener miedo a tomar el sol, aunque sea poco rato: en verano es suficiente con 10-15 minutos al día para cargar nuestras baterías de vitamina D.

Pero, la pregunta más extendida y que nos solemos hacer es: ¿cuánta vitamina D necesitamos? El baremo de vitamina D que una persona necesita por día dependerá siempre de su edad. Estas son las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI): etapa de la vida cantidad recomendada Bebés hasta los 12 meses 10 mcg (400 UI); niños de 1 a 13 años 15 mcg (600 UI); adolescentes de 14 a 18 años 15 mcg (600 UI); adultos de 19 a 70 años 15 mcg (600 UI); adultos mayores de 71 años 20 mcg (800 UI); mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia 15 mcg (600 UI)

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de la gente de los Estados Unidos. Lea la etiqueta del producto para saber la cantidad de vitamina D que contiene un alimento o una bebida.

En muchos países se añaden en la leche 3 mcg (120 UI) de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen llevarla en sus ingredientes.

Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas.

¿Cómo se forma en la piel?

Los rayos invisibles UV-B, con una longitud de onda de 290-315 nanómetros, son los responsables de la formación de la vitamina D en la dermis.

Esta luz pasa a través de las capas superiores del tejido cutáneo y se convierte, mediante fotolisis, en la llamada previtamina D3, una forma de colesterol.

En una segunda fase, previtamina D3, por efecto del calor se convierte en vitamina D3. Si seguimos expuestos a la luz, las nuevas meléculas se vuelven inactivas, como protección contra una sobredosis de vitamina D.

¿Si no consumo suficiente vitamina D?

En los niños, la deficiencia de esta vitamina causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular.

Salud ósea y osteoporosis

La deficiencia prolongada y de calcio hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad. Esta enfermedad se denomina osteoporosis. Millones de hombres y mujeres de edad avanzada tienen esta enfermedad o están expuestos al riesgo de padecerla. Los músculos también son importantes para la salud de los huesos porque ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas.

El consumo de las cantidades recomendadas por medio de los alimentos (y los suplementos, si son necesarios) ayuda a mantener huesos sanos y a prevenir la osteoporosis. Los suplementos aumentan levemente la resistencia ósea en los adultos mayores, aunque no se sabe con certeza si reducen el riesgo de caídas o de fracturas.

Enfermedad cardíaca

Esta vitamina es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y mantener una presión arterial normal. Algunos estudios indican que los suplementos podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como se señala desde el Instituto Nacional de Salud de EEUU. Las personas con sobrepeso o que sufren de obesidad y que toman vitamina D en dosis superiores a 20 mcg (800 UI) por día, además de calcio, podrían hasta presentar un aumento de la presión arterial.

Depresión

La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión. Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de vitamina D no previene ni alivia los síntomas de la depresión.