Las 6 reglas para comer y ser más feliz según una nutricionista de Harvard

La ansiedad es un problema muy común en nuestra sociedad moderna, que puede afectar a nuestra salud física y mental de muchas maneras. La buena noticia es que podemos usar la alimentación y la nutrición como herramientas para aliviar la ansiedad, mejorar la concentración y el ánimo, y proteger nuestro cerebro del deterioro.

Y para ello nada mejor que seguir los consejos de Uma Naidoo, nutricionista y psiquiatra de Harvard, que ha investigado durante décadas cómo la ansiedad influye en aspectos como la inmunidad, la inflamación, la dieta y el metabolismo. Y de este modo, ha descubierto que hay seis reglas para comer que podemos seguir para tener un cerebro más tranquilo, fuerte y feliz.

Las reglas para comer y ser feliz según una nutricionista de Harvard

Las pautas a continuación ha sido desarrolladas por Naidoo, que es directora de Psiquiatría Nutricional y Estilo de Vida del Hospital General de Massachusetts y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard además de chef. Son 6 reglas fáciles de seguir que transformarán tus hábitos alimenticios y te harán más feliz.

Come alimentos enteros para sentirte completo

Los alimentos enteros o naturales, son aquellos que no están procesados o que están lo menos procesados posible. Estos alimentos nos aportan fibra, que es esencial para la salud intestinal y para favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino. Estas bacterias no solo ayudan a digerir los alimentos, sino que también producen sustancias que pueden mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental.
Los alimentos enteros también contienen carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Esto significa que nos dan energía de forma sostenida y evitan los picos y las caídas de azúcar en la sangre, que pueden provocar ansiedad. Algunos ejemplos de alimentos enteros son las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres.

Consume alimentos con variedad de colores

Los colores de los alimentos nos indican la presencia de nutrientes que son importantes para el funcionamiento adecuado del cerebro y una mente tranquila. Por ejemplo, el verde oscuro de las verduras de hoja nos aporta ácido fólico, que es una vitamina del complejo B que interviene en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos neurotransmisores son los encargados de regular nuestro ánimo, nuestra motivación y nuestra sensación de bienestar.

Pero no solo las frutas y verduras nos dan color y nutrientes. Las hierbas y especias también son fuentes de sustancias bioactivas, que son compuestos que tienen efectos beneficiosos sobre nuestra salud. Por ejemplo, el azafrán, el romero, la cúrcuma, la pimienta negra y la albahaca tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger nuestro cerebro del estrés oxidativo y la neuroinflamación, que son factores que contribuyen al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Da prioridad a los micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que necesitamos en pequeñas cantidades, pero que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Algunos micronutrientes que pueden ayudarnos a reducir la ansiedad son las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc.

Estos micronutrientes participan en numerosas reacciones químicas que ocurren en nuestro cerebro, como la producción y la regulación de los neurotransmisores, la síntesis de hormonas, la modulación de la respuesta inmunitaria y la protección de las células nerviosas.

La deficiencia de alguno de estos micronutrientes puede causar síntomas como fatiga, irritabilidad, depresión y ansiedad. Por eso, es importante consumir alimentos que los contengan, como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, los huevos, el pescado y el chocolate negro.

Prioriza las grasas saludables

Nuestro cerebro está compuesto en un 60% por grasa, por lo que es lógico pensar que las grasas que consumimos tienen un gran impacto en su salud y funcionamiento. Pero no todas las grasas son iguales: hay grasas saludables y grasas perjudiciales.

Las grasas saludables son aquellas que tienen un efecto antiinflamatorio y que promueven una buena salud intestinal y metabólica. Estas grasas se encuentran principalmente en los aceites de oliva y aguacate, que son ricos en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que mejora la elasticidad de las membranas celulares y facilita la comunicación entre las neuronas.

También son grasas saludables los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que se encuentran en los pescados azules, las nueces y las semillas de lino y chía. Estos ácidos grasos son esenciales para la formación de la mielina, que es la capa que recubre y protege los axones de las neuronas, y que permite la transmisión rápida y eficiente de los impulsos nerviosos. Los omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras, que pueden prevenir o retrasar el deterioro cognitivo y la depresión.

Evita los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en sangre

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos afectan nuestros niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto son aquellos que se digieren y absorben rápidamente, y que provocan un aumento repentino y elevado de la glucosa en la sangre. Esto puede generar una sensación de energía y euforia, pero también una mayor liberación de insulina, que es la hormona encargada de regular el nivel de azúcar en la sangre. La insulina hace que la glucosa entre en las células, lo que hace que el nivel de azúcar en la sangre baje rápidamente, causando una sensación de cansancio, hambre y ansiedad. Este ciclo de subidas y bajadas de azúcar en la sangre se correlaciona con la ansiedad, y puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra concentración y nuestra memoria.

Los alimentos con un IG alto son principalmente los carbohidratos simples, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco, el pan blanco, las patatas, los dulces y los refrescos. Estos alimentos tienen poco o ningún valor nutricional, y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico, que pueden dañar el cerebro a largo plazo.

Los azúcares naturales se obtienen de las frutas y las verduras, que tienen un IG bajo o moderado, y que además nos aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por lo tanto, los azúcares añadidos, que también son alimentos con un IG alto y que no tienen ningún beneficio para la salud, deben mantenerse al mínimo o evitarse por completo.

Encuentra coherencia y equilibrio

Para crear un plan de nutrición adecuado para usted, tienes que buscar alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y formas de comer que ya te gustan. No se trata de seguir una dieta estricta y restrictiva, sino de hacer cambios graduales y sostenibles que mejoren su salud y su bienestar.

Por último, escucha a tu cuerpo. Si se siente de mal humor, irritable, hambriento o nervioso después de comer ciertos alimentos, intenta eliminarlos de su dieta. Si algo no te hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para ti . Por el contrario, si te sientes satisfecho, tranquilo y feliz después de comer, probablemente haya elegido bien.

Recuerda que la alimentación es solo una de las herramientas que puede usar para combatir la ansiedad y mejorar el ánimo. También hay otros factores que influyen en nuestra salud mental, como el ejercicio, el sueño, el estrés, las relaciones sociales y el sentido de propósito. Por eso, es importante adoptar un estilo de vida saludable que te ayude a sentirte mejor por dentro y por fuera.