Salir a andar está bien pero lo tienes que complementar a partir de los 60: «Estado de enfermedad»

Salir a andar sigue siendo la actividad más repetida entre los mayores de 60 años en España. Es accesible, barata y, sobre todo, cómoda. Sin embargo, en los últimos años los expertos en envejecimiento saludable insisten en un mensaje que empieza a calar: caminar no basta. No cuando el objetivo es llegar a la vejez con fuerza, autonomía y un cuerpo capaz de sostener la vida cotidiana sin dolor. El entrenador personal Álvaro Puche, autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, lo explica de forma clara: «mucha gente está andando hacia un estado de enfermedad».

Puche lleva años trabajando con personas mayores en gimnasios y centros deportivos y observa una tendencia que se repite: quienes solo caminan o nadan, sin combinarlo con ejercicios de fuerza, pierden músculo a un ritmo acelerado. Esa pérdida inicia un círculo del que cuesta salir. Menos fuerza implica menos movilidad; menos movilidad, más dolor; y más dolor, más dependencia. Todo ello en edades en las que cada década cuenta. Según este experto, cumplir años es inevitable, pero «hacerse viejo» no lo es. La diferencia, dice, la marca el músculo: mantenerlo o perderlo determina la velocidad del deterioro. Y ahí aparece la clave del debate: sin entrenamiento de fuerza, el músculo se pierde sí o sí.

Salir a andar no es suficiente a los 60

Puche sitúa el inicio del declive fisiológico en torno a los 35 años, una edad en la que el organismo empieza a perder funciones de forma silenciosa: disminuye la capacidad cardíaca, se reduce la actividad de las mitocondrias, se altera el metabolismo y órganos como el páncreas o el hígado funcionan con menos eficiencia. Si no se hace nada para frenarlo, ese deterioro se acumula.

La factura llega entre los 50 y los 60: menos fuerza, peor equilibrio, articulaciones más rígidas, metabolismo más lento, más grasa corporal y, sobre todo, menos músculo. Según explica este entrenador a ABC, perder músculo no afecta sólo a la apariencia física, sino a la salud orgánica completa. «Si perdemos músculo, lo perdemos todo», resume: páncreas, riñón, hueso, salud hepática, capacidad cardiorrespiratoria, incluso microbiota intestinal.

Esa conexión con la microbiota es otro punto que Puche recalca. Muchas patologías inflamatorias crónicas, como artrosis o artritis, se agravan cuando la población bacteriana del intestino está empobrecida. Y, aunque sorprenda, mantener la microbiota en buen estado tiene mucho que ver con tener suficiente masa muscular. Por eso insiste en que recomendar reposo ante cualquier molestia es un error: «El reposo continuado cava la tumba de la persona».

Por qué solo hacer cardio empeora la salud muscular

Durante años se ha asociado ejercicio saludable en personas mayores con caminar, nadar o pedalear suavemente. Puche no desmerece estas actividades ya que considera que «son mejor que quedarse en el sofá»,  pero enfatiza que no previenen la sarcopenia, la pérdida progresiva de músculo que acompaña al envejecimiento. El problema aparece cuando se renuncia por completo a las cargas, a las mancuernas, a trabajar resistencia.

Su advertencia es clara: «Si una persona mayor solo camina, mejora el ánimo y el movimiento, pero no su fisiología muscular. De hecho, puede empeorarla»”. El contraste es evidente. Quien camina gana resistencia cardiovascular, pero no músculo. Y sin músculo es difícil evitar caídas, proteger articulaciones, mantener la densidad ósea o estabilizar los niveles de glucosa.

El ejercicio de fuerza como única vía para frenar o revertir el deterioro

Lo significativo del mensaje de Puche es que no se limita a avisar del problema, sino que insiste en la solución: entrenar fuerza. No se trata de levantar grandes cargas ni de imitar rutinas de jóvenes deportistas, sino de adaptar ejercicios al contexto de cada persona. Gomas elásticas, pesas pequeñas, máquinas guiadas… pero siempre con una progresión y con una técnica que evite lesiones.

Y sobre todo, con constancia. Según explica, basta con uno o dos días a la semana, siempre que se haga bien. En mayores de 60 años, incluso dos series bien ejecutadas por ejercicio pueden marcar diferencia en pocas semanas. El músculo responde rápido, incluso en personas sedentarias durante años. «El cuerpo es agradecido», insiste.

Otro de los mensajes contundentes es que nunca es tarde. La investigación actual demuestra que la masa muscular y la densidad ósea pueden mejorar incluso en personas de edad avanzada. Procesos como la diabetes tipo 2, la baja densidad ósea o algunas cardiopatías pueden revertirse, no solo frenars, con una combinación adecuada de fuerza y alimentación.

Cómo empezar, a cierta edad, con las pesas

Las pesas suelen intimidar a quienes nunca han entrenado. Por eso Puche recomienda comenzar en casa con gomas; son accesibles y permiten aprender patrones de movimiento sin riesgo. Ahora bien, matiza que son útiles para empezar, pero no para continuar, porque el cuerpo se adapta rápido. El siguiente paso, dice, debería ser un gimnasio con supervisión profesional.

El objetivo no es ponerse fuerte «para verse bien», sino fuerte para vivir bien: moverse sin miedo a caerse, levantarse del suelo sin ayuda, cargar bolsas, mantener autonomía y evitar la polimedicación que acompaña a la fragilidad. Esa independencia, sostiene, influye tanto en la salud física como en la mental: autoestima, seguridad, percepción del día a día.

El mensaje final del especialista es sencillo: caminar es positivo, pero hay que complementarlo. La actividad física, lo que hacemos en el día a día, no sustituye al ejercicio físico, lo que entrenamos. Y a partir de cierta edad, esa diferencia marca el rumbo hacia una vejez fuerte o hacia un deterioro acelerado.