Ni caminar ni pilates: el mejor ejercicio para fortalecer los músculos y conciliar rápido el sueño a partir de los 60 años

La fuerza muscular constituye uno de los pilares fundamentales del bienestar físico y mental, ya que influye directamente en la autonomía, la postura, el equilibrio y la prevención de lesiones a lo largo de la vida. En este sentido, hay un ejercicio para fortalecer los músculos a partir de los 60, clave incorporar a tu rutina. En general, establecer fortalecer esta zona no solo mejora la resistencia y la potencia, sino que también favorece la salud ósea y metabólica.

Entrenar la musculatura permite afrontar mejor las actividades diarias, reducir molestias articulares y aumentar la confianza personal.  Por lo tanto, fortalecer el cuerpo resulta un hábito esencial para mejorar la calidad de vida. los ejercicios para fortalecer los músculos, también conocidos como entrenamiento de fuerza o de resistencia, permiten que los músculos trabajen más de lo habitual mediante cargas externas o el propio peso corporal. Según Fisioterapia Primero y WebMD, este tipo de práctica mejora la fuerza, la masa muscular y la resistencia cuando se realiza con regularidad. Puede llevarse a cabo en casa, en el gimnasio o incluso en el entorno laboral, utilizando máquinas, mancuernas, bandas elásticas o ejercicios funcionales. Además de sus beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza contribuye al control del peso, al equilibrio y a la salud metabólica, ayudando a mantener niveles adecuados de glucosa y colesterol. También se emplea en procesos de fisioterapia, readaptación deportiva y prevención de lesiones.

Ejercicios para fortalecer los músculos en mayores de 60

Entrenar en casa es una alternativa accesible y eficaz para fortalecer los músculos sin necesidad de equipamiento. El propio peso corporal puede convertirse en la principal herramienta de resistencia, permitiendo trabajar diferentes grupos musculares de manera funcional.

Adoptar hábitos saludables y fortalecer los músculos de la rodilla puede ayudar a prevenir molestias y mantener una buena calidad de vida. También ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal; fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea; y tonifica los músculos mejorando la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.

Los especialistas de Soma Sport Medical Center destacan que estas rutinas son ideales para quienes buscan ganar masa muscular desde la comodidad del hogar. «Las flexiones de pecho fortalecen pectorales, hombros y tríceps, mientras que las sentadillas activan piernas y glúteos, favoreciendo la estabilidad corporal. Las planchas mejoran la resistencia abdominal y la musculatura profunda del tronco», sugieren.

Por su parte, las elevaciones de piernas estimulan el abdomen y contribuyen al control postural. Realizar varias series con repeticiones controladas ayuda a generar estímulo suficiente para el crecimiento muscular.

Ejercicios específicos para pies y tobillos

El fortalecimiento muscular también debe incluir aquellas partes que suelen pasarse por alto, como los pies y los tobillos. La Biblioteca de la Salud para Veteranos recomienda la elevación del talón de una pierna como ejercicio eficaz para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.

Este movimiento consiste en ponerse de puntillas apoyando el peso en una sola pierna, mantener la posición unos segundos y descender lentamente. «Repetido en varias series diarias, fortalece la musculatura de la pantorrilla y mejora el equilibrio, aspecto clave especialmente en personas mayores o en procesos de rehabilitación», explican.

¿Qué rutinas incrementan la masa muscular?

Los ejercicios para fortalecer los músculos son fundamentales para desarrollar fuerza y volumen muscular, ya que implican grandes grupos musculares en un mismo movimiento. Entre los más recomendados, la sentadilla con barra, el peso muerto y el press de banca.

«Estos movimientos permiten movilizar cargas mayores y estimular la producción de masa muscular de forma eficiente», destacan los expertos de Soma Sport Medical Center.

El peso muerto fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, mientras que la sentadilla con barra trabaja intensamente piernas y cadera. El press de banca y el press militar, por su parte, desarrollan la musculatura del pecho, hombros y brazos.

A su vez, advierten que este tipo de entrenamiento exige una técnica adecuada para prevenir lesiones y maximizar resultados.

Rutinas de fuerza para aumentar volumen muscular

Las rutinas estructuradas permiten progresar de manera segura y organizada. Un ejemplo es el método 5×5, que consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones con cargas elevadas en ejercicios básicos. Este sistema estimula tanto la fuerza como la hipertrofia muscular.

Otra alternativa es la rutina piramidal, donde se incrementa el peso en cada serie mientras disminuyen las repeticiones. Este enfoque favorece la adaptación progresiva del músculo y mejora la capacidad de levantar mayores cargas con el tiempo. El descanso adecuado entre series es esencial para permitir la recuperación muscular.

Por lo tanto, incorporar el entrenamiento de fuerza de forma regular aporta beneficios físicos, metabólicos y emocionales, consolidándose como una práctica imprescindible para una vida activa y saludable, especialmente para los que ya han cumplido 60 años.