Dieta Dash, qué es y cómo funciona

27 años después de su nacimiento, la famosa dieta americana para reducir la hipertensión y el colesterol sigue cosechando éxitos, incluso en lo que se refiere al control de peso. Sin embargo, después de todo, no es tan diferente a la dieta mediterránea. Descubramos todo sobre la Dieta Dash, qué es y cómo funciona.

Dieta Dash, qué es y cómo funciona

La dieta mediterránea vuelve a conquistar en 2023, por sexto año consecutivo, el podio en el informe anual de los mejores estilos de alimentación del mundo de US News & World Report . Esta vez, sin embargo, tuvo que compartirlo con la dieta TLC (una dieta para bajar el colesterol cuyas siglas son cambios terapéuticos en el estilo de vida), que reduce el colesterol, y DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). En los tres casos, estos son regímenes claramente destinados a mantener la salud, no a perder peso.

La dieta DASH, acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension, o enfoques dietéticos para combatir la hipertensión, es una dieta desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. para mantener saludables el corazón y el sistema cardiovascular, especialmente en condiciones de presión arterial elevada.

Además de ofrecer una auténtica terapia nutricional para la hipertensión , la dieta DASH también ha demostrado ser especialmente eficaz en la prevención y control de patologías crónico degenerativas como la osteoporosis, el cáncer, las patologías cardiovasculares y la diabetes.

No obstante, en variantes ligeramente diferentes, DASH ha logrado importantes éxitos en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso, ofreciendo notables propiedades adelgazantes. Por estas razones, la dieta DASH ahora es muy apreciada por la comunidad científica y recibe el reconocimiento de varios organismos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón .

Cómo se originó la dieta DASH

La dieta DASH fue propuesta por primera vez en 1996 en un congreso de la American Heart Association y publicada al año siguiente en la prestigiosa revista científica New England Journal of Medicine .

Para desarrollar esta propuesta y evaluar si y cómo un tipo particular de dieta podría modificar la presión arterial , los investigadores involucraron a más de 450 personas y las siguieron durante 8 semanas. Todos los participantes se dividieron en 3 grupos homogéneos:

• en el primer grupo (grupo de control) las personas continuaron con la dieta habitual típica de los Estados Unidos;
• en el segundo grupo (grupo de frutas y verduras), sin dejar de seguir su estilo de alimentación habitual, los participantes debían reducir el consumo de snacks y aumentar la cantidad de frutas y verduras;
• en el tercer grupo (grupo de intervención nutricional), se sustituyó la dieta habitual por una dieta rica en verduras, frutas, productos integrales, frutos secos y lácteos con bajo contenido en grasas. También se redujo significativamente el consumo de productos ricos en grasas animales y colesterol.

Aunque no se observaron cambios en el peso, la dieta del grupo de intervención nutricional (grupo 3) fue capaz de reducir la presión arterial más que las otras dos dietas, ya después de 2 semanas. En particular, la dieta seguida por el tercer grupo, más tarde definida como la dieta DASH, fue capaz de reducir la presión arterial sistólica en 5,5 mmHg y la presión arterial diastólica en 3 mmHg en promedio.

El resultado obtenido tras seguir la Dieta DASH durante 8 semanas fue similar al observado en pacientes que seguían tratamiento farmacológico fase I para la hipertensión.

Este resultado, y las confirmaciones producidas en investigaciones posteriores, han contribuido a afirmar el papel que puede tener la nutrición en la prevención y mejora de determinadas condiciones patológicas, como la hipertensión arterial.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha sido clasificada como la mejor y más saludable para la hipertensión y la diabetes durante 3 años consecutivos. Se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol, además de ser excelente para seguir en caso de presencia de ciertas patologías.

Evidentemente, otro pilar de DASH es la actividad física, un binario que corre paralelo a la dieta en la preservación de la salud.

¿Cómo planificar un menú DASH?

La Dieta DASH no requiere el uso de alimentos especiales o recetas complejas, sino que se basa en la presencia más frecuente de algunas categorías de productos y la reducción de otros para un total de alrededor de 2000Kcal por día.

¿Qué comida elegir?

En general, esta dieta implica comer muchas frutas y verduras sin almidón, pero también porciones moderadas de productos lácteos sin grasa, cereales integrales, carnes magras, aves, frijoles, soja y alimentos con huevo o sustitutos del huevo, pescado, nueces y semillas y grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva.

Las verduras y frutas contienen naturalmente muy poco sodio y mucho potasio, por lo tanto, una dieta en la que abundan las verduras permite automáticamente reducir la ingesta de sodio y aumentar el potasio. Además, el uso de aromas y especias hace que los platos sean sabrosos, permitiendo reducir la cantidad de sal utilizada.

Resumiendo:

• Cereales, prefiriendo cereales integrales y de grano en lugar de harina y sin exceder las 3 raciones al día;
• Verduras y hortalizas, naturalmente ricas en potasio y magnesio, por lo menos 3 porciones al día;
• Fruta, para usar preferentemente como tentempié y consumir, en lo posible, con cáscara durante 2-3 raciones al día;
• Carnes magras, aves y pescados, apostando siempre por los cortes y variedades más magros, y siempre para combinar con una guarnición de verduras. Prefiera pescado rico en Omega 3 tanto como sea posible y manténgase dentro de las 2 porciones en general, es decir, no más de 200 g para la carne y 300 g para el pescado;
• Frutos secos, semillas y legumbres, ricas en ácidos grasos esenciales, magnesio y potasio, para un total de 4-5 raciones a la semana;
• Leche y derivados, prefiriéndose evidentemente los desnatados y el yogur, no más de 2 raciones al día y preferiblemente no todos los días;
• Grasas y aceites para condimentar, intentando favorecer el consumo de aceite de oliva virgen extra o aceites con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados hasta un máximo de 2-3 raciones al día.

¿Qué alimentos limitar?

Sal, grasas animales, azúcar, embutidos y fiambres, productos elaborados ricos en aditivos. Limite el consumo de alimentos preparados con granos refinados como pan blanco y dulces.

Finalmente, dado que la principal fuente de sodio en la dieta la representan los alimentos procesados ​​como embutidos, quesos curados, platos preparados y algunos productos de bollería industrial, reducir al máximo estas categorías facilitará el control del sodio en tus menús. .

¿Tiene contraindicaciones esta dieta?

A quienes quieran utilizar la dieta DASH para controlar sus problemas de salud, les recomendamos en cualquier caso que consulten siempre con su médico o nutricionista. Como en todo protocolo dietético, habrá algunos alimentos indicados y otros a los que tendrás que renunciar.

En general, la dieta Dash no tiene mayores contraindicaciones, salvo que no se recomienda ir por libre. Si quieres bajar la presión arterial y perder peso (la obesidad es una de las principales causas de riesgo de ictus) es imprescindible contactar con un experto que te elaborará un plan personalizado en función de la edad, actividades realizadas, análisis de sangre, valores de tensión arterial, si padece una afección médica o si estás tomando medicamentos.