Lo confirma la OCU: la lista de los pescados con más mercurio que deberías eliminar de tu dieta

El pescado es uno de los alimentos que más se suelen recomendar en cualquier dieta equilibrada. Su alto contenido en proteínas de calidad, ácidos grasos omega-3 y vitaminas esenciales lo convierten en un pilar fundamental para la salud. Consumir pescado con regularidad está relacionado con beneficios para el corazón, el cerebro y el desarrollo infantil. Sin embargo, no todas las especies son igual de recomendables y, de hecho, algunas pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso debido a la acumulación de mercurio en su organismo. Algo que acaba de analizar precisamente la OCU, desvelando cuáles son los pescados con más mercurio.

El mercurio es un metal pesado que llega a los océanos y mares a través de la contaminación industrial y otras fuentes. A medida que los peces se alimentan, este compuesto se va acumulando en su organismo, sobre todo en las especies que están en la parte alta de la cadena alimenticia. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) han alertado en varias ocasiones sobre los riesgos de consumir ciertas especies con alto contenido en mercurio, especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños, ya que puede afectar el desarrollo neurológico. De este modo, y para evitar riesgos innecesarios, la OCU ha identificado cuáles son las especies de pescado que presentan una mayor concentración de mercurio y recomienda reducir su consumo. Además, aconseja optar por pescados de menor tamaño y con menor vida media, ya que estos suelen estar menos expuestos a la acumulación de metales pesados. A continuación, repasamos los pescados que conviene evitar o limitar en la dieta según estas advertencias.

Los pescados con más mercurio que deberías evitar según la OCU

No todos los pescados contienen la misma cantidad de mercurio. La OCU ha destacado que las especies que más lo acumulan son aquellas de gran tamaño y depredadoras, como el pez espada, el atún rojo y ciertos tipos de tiburón. Estos peces, al encontrarse en la parte superior de la cadena alimentaria, ingieren grandes cantidades de peces más pequeños y, con ello, también acumulan una mayor concentración de mercurio en sus tejidos.

Entre los pescados más contaminados destacan:

• Pez espada (emperador): Una de las especies con mayor contenido en mercurio. Su consumo está especialmente desaconsejado en niños y embarazadas.
• Atún rojo: aunque es un pescado muy apreciado en la gastronomía, la OCU advierte sobre su elevado nivel de mercurio y recomienda no abusar de él.
• Tiburón (tintorera y marrajo): se trata de especies que viven muchos años y, por lo tanto, acumulan más mercurio a lo largo de su vida.
• Lucio: un pez de agua dulce que también se encuentra entre los más contaminados por mercurio.

La AESAN y la OCU recomiendan que los adultos reduzcan el consumo de estos pescados y que los grupos más vulnerables, como embarazadas y niños, los eviten por completo.

Los pescados con menos mercurio y más seguros

Afortunadamente, hay muchas especies de pescado que tienen niveles bajos de mercurio y pueden consumirse sin riesgo. En general, los pescados de menor tamaño, que tienen ciclos de vida más cortos y no son depredadores, presentan una concentración muy baja de este metal pesado.

Entre las opciones más seguras se encuentran:

• Salmón: rico en omega-3 y con bajos niveles de mercurio, es una excelente opción para incluir en la dieta habitual.
• Lenguado: un pescado blanco con muy poca presencia de contaminantes.
• Dorada y lubina de acuicultura: los peces criados en piscifactoría suelen tener menos mercurio que los capturados en el mar.
• Sardinas y boquerones: su pequeño tamaño y su rápido ciclo de vida hacen que sean una de las opciones más saludables.
• Trucha: tanto de río como de piscifactoría, es un pescado seguro con un perfil nutricional muy completo.

Estos pescados no sólo son más seguros, sino que también aportan ácidos grasos esenciales, proteínas de calidad y otros micronutrientes importantes para el organismo.

Cómo reducir la exposición al mercurio en la dieta

Aunque no es necesario eliminar completamente el pescado de la dieta, es recomendable seguir ciertas pautas para minimizar la exposición al mercurio y beneficiarse de sus propiedades nutricionales sin riesgos.

• Varía el tipo de pescado que consumes: no te limites a una sola especie, alterna entre pescados blancos, azules y mariscos para reducir la acumulación de mercurio.
• Prioriza los pescados de menor tamaño: como las sardinas, la merluza o la trucha, que tienen menos probabilidades de estar contaminados.
• Elige productos de acuicultura: suelen presentar niveles más bajos de mercurio en comparación con los pescados capturados en el mar.
• Limita el consumo de especies grandes y depredadoras: especialmente si perteneces a un grupo de riesgo, como mujeres embarazadas o niños.
• Opta por mariscos y moluscos: los mejillones, almejas, pulpos y calamares suelen tener una presencia mínima de mercurio.

En definitiva, el pescado es un alimento esencial en la dieta, pero es importante saber elegir las especies adecuadas para evitar riesgos innecesarios. La OCU ha confirmado que algunos pescados, como el pez espada, el atún rojo y ciertos tiburones, contienen niveles de mercurio elevados que pueden ser perjudiciales, sobre todo para los grupos más vulnerables. Para disfrutar de los beneficios del pescado sin exponerse a estos riesgos, lo mejor es optar por variedades de menor tamaño, como el salmón, la trucha o las sardinas, y reducir la frecuencia de consumo de los pescados más contaminados. Con una dieta equilibrada y bien planificada, es posible seguir disfrutando de este alimento sin comprometer la salud.