Ansiedad: cómo desactivar la alarma en momentos críticos

La ansiedad no discrimina: afecta tanto a niños como a adolescentes y adultos, siendo más común de lo que solemos pensar. Según el informe mundial sobre salud mental de la OMS, publicado en junio de 2022, más del 20% de la población mundial experimentará un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. Además, datos de la Asociación Americana de Ansiedad y Depresión (ADAA) de 2020 indican que un 32% de los adolescentes presenta síntomas significativos de ansiedad, mientras que el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) señaló en 2017 que un 18.1% de los adultos enfrenta este problema anualmente.

La ansiedad actúa como el sistema de alarma del cuerpo, diseñado para protegernos frente a amenazas reales. Ante un peligro, el sistema nervioso activa la respuesta de «lucha o huida», liberando hormonas como la adrenalina y el cortisol, que preparan al cuerpo para reaccionar. Sin embargo, esta respuesta útil puede convertirse en un obstáculo cuando se desencadena excesivamente ante situaciones cotidianas. En estos casos, hablamos de trastornos de ansiedad, tal y como lo define el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales).

¿Cómo actuar en los momentos críticos?

«Si los síntomas son frecuentes, intensos o afectan la calidad de vida, es imprescindible buscar ayuda profesional», explica Esperanza Sebastián, experta en salud mental. Sin embargo, para situaciones puntuales, como un ataque de ansiedad inesperado, existen estrategias rápidas y efectivas que permiten recuperar la calma y el control. Basadas en principios de neurociencia, estas técnicas son sencillas, accesibles y muy útiles para reconectar con el presente:

1. Hielo en las muñecas o el rostro
   Aplicar frío en las muñecas o la cara activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de contrarrestar la respuesta de «lucha o huida». Esto ayuda a desacelerar el ritmo cardíaco y a calmar la mente en pocos segundos.
2. Respiración 2-4-6
   La respiración diafragmática es un potente regulador del sistema nervioso. Inhala durante 2 segundos, mantén el aire 4 segundos y exhala lentamente en 6. Este patrón disminuye los niveles de cortisol y aporta una sensación de control inmediato.
3. Apretar una pelota o cojín
   La ansiedad genera un exceso de energía que puede liberarse físicamente. Apretar una pelota antiestrés o un cojín proporciona un canal seguro para descargar esa tensión acumulada.
4. Caramelo de menta
   Un sabor fuerte, como el de la menta o el eucalipto, sirve como distracción sensorial. Estimula las papilas gustativas y desvía la atención de los pensamientos ansiosos al presente. Además, el mentol tiene propiedades relajantes que ayudan a reducir el estrés.
5. Paseo al aire libre
   Caminar unos minutos al aire libre es como ventilar una habitación cerrada. Regula la respiración, promueve la liberación de endorfinas (las hormonas de la felicidad) y mejora el estado de ánimo. Según un estudio de Frontiers in Psychology de 2018, este hábito tiene efectos inmediatos en la reducción de síntomas de ansiedad leve.
6. Aromaterapia
   Inhalar aceites esenciales como lavanda o menta puede aliviar rápidamente el estrés. Unas gotas en las manos, un difusor o una inhalación profunda ofrecen un confort inmediato y relajante.

Sin embargo, estas estrategias son herramientas para momentos puntuales y no sustituyen la atención profesional. «Si la ansiedad es persistente o afecta tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda médica especializada», recalca Esperanza Sebastián.