Los expertos en ejercicio coinciden: para mejorar el físico no tienes que hacer pesas todos los días, sólo necesitas «100 repeticiones de este ejercicio»

«100 repeticiones, eso es todo lo que se necesita», asegura el entrenador Dave Saric, quien atribuye a este método la transformación de su propio físico. «Es simplemente calistenia con el propio peso corporal. Sin pesas, sin gimnasio, literalmente 100 repeticiones intensas al día. Eso es todo».

La idea es relativamente sencilla: escoger un ejercicio que utilice el propio peso corporal y completar un total de 100 repeticiones, prestando especial atención a la ejecución y al control durante todo el movimiento. Una vez las repeticiones empiezan a resultar más sencillas, sólo hay que aumentar progresivamente la duración de cada repetición.

El mejor ejercicio para mejorar el físico

«Aquí está el truco: cada repetición, lenta y controlada. Cuando se vuelvan demasiado fáciles, simplemente añade un segundo al subir y otro al bajar. Mis dominadas: 5 segundos para subir, 5 segundos para bajar. 100 de estas, eso es todo un día de espalda», comenta, según recoge Men’s Health.

Evidentemente, completar 100 repeticiones de esta manera requiere bastante más tiempo que realizar una sesión convencional. «De 45 minutos a una hora, ese es el tiempo que debería tomar. Cuando termino las 100 repeticiones en menos de 45 minutos, simplemente añado un segundo a cada repetición». Saric considera que una parte importante de la efectividad de este sistema procede del tiempo que los músculos permanecen trabajando durante cada repetición.

«El tiempo bajo tensión es la herramienta perfecta para aumentar la carga de tus repeticiones sin necesidad de pesas», afirma. Aun así, conviene recordar que hacer un ejercicio con el propio más despacio puede aumentar su dificultad, pero esto no significa necesariamente que se vaya a conseguir un mayor crecimiento muscular.

Para hacer este ejercicio, lo primero es elegir un ejercicio de peso corporal que domines, como flexiones, dominadas o fondos. El objetivo es acumular 100 repeticiones durante la sesión manteniendo una técnica correcta. No hace falta completar las 100 de una sola vez; de hecho, dividirlas en varias series puede ser una opción mucho más razonable. Lo fundamental es que el ejercicio proporcione suficiente estímulo y que exista una progresión a medida que aumenta la fuerza.

Cuando el movimiento empieza a resultar demasiado fácil, existen diferentes formas de seguir avanzando. Puedes elegir una variante más complicada, ampliar el recorrido, modificar la posición corporal o ir más lento.

Los mejores ejercicios

Por tanto, la principal enseñanza de este método no es que todo el mundo deba hacer 100 repeticiones cada día. La idea más interesante es que la falta de pesas no significa que no puedas progresar.

• Sentadilla básica. Colócate de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia delante. Junta las manos delante del pecho para ayudarte a mantener la estabilidad. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas mientras desciendes, intentando mantener el pecho erguido. Empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Completa entre 10 y 15 repeticiones.
• Crunch de bicicleta. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos colocadas detrás de la cabeza, sin tirar del cuello. Eleva ligeramente los hombros del suelo y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Regresa al centro y realiza el movimiento contrario, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda. Continúa alternando ambos lados de forma controlada. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por cada lado.
• Zancada pliométrica. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas. Lleva la pierna izquierda hacia atrás y baja hasta adoptar una posición de zancada, manteniendo las rodillas flexionadas. Desde ahí, impulsa el cuerpo con la pierna delantera y realiza un salto para cambiar la posición de las piernas en el aire. Aterriza con la pierna contraria adelantada y vuelve a realizar el movimiento. Completa entre 10 y 15 repeticiones con cada lado.
• Giro ruso. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Inclina ligeramente el torso hacia atrás, aproximadamente unos 45 grados, manteniendo la espalda firme. Junta las manos delante del cuerpo y gira el torso hacia la derecha. Después, lleva el movimiento hacia el lado izquierdo, alternando ambos lados de manera controlada. Realiza entre 10 y 15 repeticiones. Para hacerlo más exigente, puedes sujetar una mancuerna o una pesa rusa, o levantar ligeramente los pies del suelo.
• Puente de glúteos a una pierna. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos relajados junto al cuerpo y eleva una de las piernas hasta que ambas rodillas queden aproximadamente a la misma altura. Desde ahí, aprieta los glúteos y eleva las caderas hacia arriba. Baja de manera controlada hasta volver a la posición inicial. Haz entre 10 y 15 repeticiones y después cambia de pierna.
• Zancada básica. Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso amplio hacia delante con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas hasta aproximarlas a un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe acercarse al suelo sin apoyarse completamente. Impúlsate con la pierna adelantada para volver a la posición inicial. Haz entre 10 y 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.