El efecto de subir escaleras: incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia

Subir escaleras es un ejercicio aeróbico muy completo y beneficioso para la salud. Eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, ayuda a mejorar la resistencia y favorece la activación del metabolismo. Sin embargo, es importante realizarlo correctamente, ya que una mala técnica puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en la zona lumbar o en las articulaciones. Lo primero es mantener la espalda erguida, evitando inclinar el tronco excesivamente hacia delante. De esta manera, se reduce la sobrecarga en la zona lumbar y se facilita la activación del core, que proporciona estabilidad a toda la zona abdominal.

También es importante apoyar bien el pie y repartir el peso de manera controlada y progresiva. Evita pisar con demasiada fuerza o realizar movimientos bruscos. Siempre que sea posible, utiliza toda la planta del pie sobre el escalón para conseguir un apoyo más estable. Mantén un ritmo regular y acompáñalo de una respiración controlada. Puedes inspirar antes de iniciar el siguiente paso y expulsar el aire mientras avanzas.

Beneficios de subir escaleras

Para Miguel Adriano Sánchez-Lastra, investigador de la Universidad de Vigo y de la Norwegian School of Sport Sciences (NIH), «incluso pequeñas cantidades de actividad física incorporadas a la rutina diaria pueden aportar beneficios y contribuir a una vida más larga y saludable». Sánchez-Lastra es el autor principal de un estudio realizado con datos de más de 280.000 personas, en el que analizó la relación entre subir escaleras y un menor riesgo de mortalidad.

«Subir escaleras, siempre que se haga a un ritmo que no sea demasiado lento, suele alcanzar una intensidad de moderada a vigorosa. Precisamente son estos niveles de esfuerzo los que han demostrado ofrecer importantes beneficios para la salud en menos tiempo de actividad», señala el investigador, según recoge El Diario.

Distintas investigaciones han observado que apenas cinco o seis minutos subiendo escaleras pueden generar aumentos de la frecuencia cardíaca y del gasto metabólico similares a los que produce caminar rápidamente durante 30 minutos. Además, esta actividad ayuda a mejorar la fuerza de las piernas, el equilibrio y la resistencia física. En el caso de las personas mayores, mantener este tipo de actividad puede contribuir a reducir el riesgo de caídas al mejorar la fuerza y la estabilidad al caminar.

Por todo ello, subir escaleras encaja especialmente bien con la estrategia conocida como «snack de ejercicio»: pequeños periodos de actividad física intensa distribuidos a lo largo del día. Al tratarse de sesiones cortas que pueden integrarse fácilmente en la rutina, esta fórmula puede resultar más sencilla de mantener en el tiempo.

Tramos de escaleras

Subir cuatro pisos de escaleras a un ritmo rápido y sin detenerse puede ser un buen indicador de la capacidad funcional y cardiorrespiratoria. Además, según este estudio, una mayor capacidad para realizar este esfuerzo se relaciona con una menor probabilidad de muerte prematura.

El autor de la investigación, el doctor Jesús Peteiro, cardiólogo del Hospital Universitario de La Coruña, lo explica así: «Si puedes subir tres pisos de escaleras muy rápido sin parar, o cuatro pisos rápido sin parar, tienes una buena capacidad funcional. Si no, es un buen indicador de que necesitas más ejercicio». A partir de esta referencia, se puede establecer una clasificación orientativa:

• Uno o dos tramos de escaleras:  por debajo del promedio. Conviene aumentar la actividad física diaria, combinando ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
• Tres o cuatro tramos: buen nivel. Indica una capacidad funcional adecuada, aunque todavía existe margen para mejorar.
• Cinco a siete tramos: muy buen nivel. Refleja una buena condición física y una adecuada fuerza del tren inferior.
• Ocho a diez tramos: excelente. Es un indicador de una condición física y una resistencia de las piernas especialmente buenas.
• Más de diez tramos sin parar: rendimiento excepcional. Sugiere niveles muy elevados de capacidad física y fuerza en el tren inferior.

Beneficios para el cuerpo y la mente

Cabe recordar que las piernas concentran aproximadamente entre el 65 y el 78% de la masa muscular total, por lo que mantenerlas activas tiene un efecto importante sobre la salud general y la capacidad para desenvolverse con autonomía en el día a día. De hecho, un estudio prospectivo publicado en 2023 en la revista Atherosclerosis, que analizó los datos de 458.860 adultos del Biobanco del Reino Unido, encontró una asociación entre subir habitualmente entre seis y diez tramos de escaleras al día y una reducción aproximada del dieciséis por ciento en el riesgo cardiovascular.

• Ayuda a gastar energía, ya que implica un esfuerzo aeróbico que eleva el consumo energético.
• Contribuye al control del peso y la grasa corporal, especialmente cuando se combina con una alimentación adecuada y otros ejercicios.
• Mejora la capacidad cardiorrespiratoria, al trabajar tanto el corazón como los pulmones.
• Favorece la circulación sanguínea y mantiene activo el sistema cardiovascular.
• Fortalece las piernas y los glúteos, al tiempo que mejora la resistencia muscular.
• Mejora el bienestar y el estado de ánimo, reduciendo del estrés.