Los médicos no dan crédito: así altera el cortisol tu reloj biológico sin que lo notes

El cortisol es popularmente conocida como la hormona del estrés pero lo cierto es que no deja de ser una hormona imprescindible. Y no lo decimos nosotros, nos lo recuerda la doctora Isabel Viña Bas que en su libro Pon tus hormonas a funcionar, explica que sin ella no podríamos vivir más de un día. El problema entonces no es tener cortisol, sino tenerlo fuera de lugar, fuera de ritmo. Y eso, dicen muchos médicos, está pasando más de lo que creemos. Nuestro reloj biológico está descompensado por culpa de una hormona que deberíamos saber cómo controlar.

Lo normal sería que el cortisol siguiera un compás claro: sube por la mañana, nos pone en marcha, se mantiene estable durante el día y cae al llegar la noche para que podamos descansar. Pero claro, eso en teoría. En la práctica, el cuerpo se desajusta con facilidad. Si el cortisol no baja cuando toca, llegan los clásicos síntomas: cansancio, insomnio, irritabilidad o esa grasa abdominal tan difícil de quitar. Son señales de que el reloj interno está descoordinado. Y lo peor es que casi nunca lo notamos. Lo vamos alterando poco a poco, sin darnos cuenta, con gestos tan cotidianos como tomarse un café a media tarde, dormir mal o estar siempre intentando hacer mil tareas. La endocrinóloga Amy Shah lo explica con mucha claridad: durante la perimenopausia, muchas mujeres se despiertan en mitad de la noche por picos de cortisol, pero ese desequilibrio no es exclusivo de ellas. Lo que comemos, lo que pensamos, incluso el momento del día en que hacemos ejercicio, puede trastocar por completo ese delicado equilibrio.

Así altera el cortisol tu reloj biológico sin que lo notes

El cuerpo libera cortisol desde las glándulas suprarrenales cada vez que percibe una demanda, un pequeño desafío o una amenaza. Pero no es sólo una reacción al estrés. También regula la presión arterial, el metabolismo, el sistema inmune y la forma en que usamos la energía. En condiciones normales sigue su propio reloj, ajustado a la luz solar y a nuestros hábitos diarios. Cuando todo va bien, actúa como un director invisible: da la señal de inicio por la mañana y baja el ritmo al caer la noche.

El problema es que el ritmo actual no da tregua. Dormimos poco, miramos pantallas hasta tarde, comemos deprisa, trabajamos sin horarios fijos… Y el cuerpo se confunde. Pierde la noción del día y la noche. Lo que los médicos llaman una disritmia hormonal. El resultado: el cortisol sigue alto cuando debería estar cayendo, el sueño se interrumpe y el cansancio se acumula día tras día.

Cinco costumbres diarias que alteran el ritmo del cortisol

Aunque el estrés es el detonante más evidente, existen hábitos cotidianos que están saboteando nuestro reloj hormonal sin que lo sepamos. Son pequeñas rutinas que, repetidas cada día, terminan desajustando ese ciclo natural del cortisol.

No tomar suficiente vitamina C

Se habla mucho del magnesio o las vitaminas del grupo B para calmar el sistema nervioso, pero la vitamina C tiene un papel crucial en la regulación del cortisol. Tal y como explica la doctora Viña, este micronutriente ayuda a metabolizar y eliminar el exceso de cortisol en el organismo. Cuando falta, los niveles se mantienen altos más tiempo del necesario. Incluir en la dieta alimentos como kiwi, papaya, pimiento rojo, sandía, brócoli o frutos rojos puede ser una forma sencilla de devolver el equilibrio a esta hormona.

Consumir café después del mediodía

Una de las recomendaciones más repetidas por los expertos es evitar la cafeína a partir de cierta hora. La doctora Amy Shah y la especialista en bienestar Andrea Klimowitz coinciden: el café que tomamos por la tarde, ese que parece inofensivo, puede alterar el sueño y, con él, el ciclo del cortisol. Klimowitz explica que la cafeína puede seguir activa hasta ocho horas después de haberla consumido, de modo que esa taza de las cuatro puede estar interfiriendo con tu descanso nocturno y provocar que el cuerpo libere cortisol cuando debería estar en reposo.

No disfrutar del ejercicio físico

Mover el cuerpo no sólo libera endorfinas: también ayuda a mantener el ritmo natural del cortisol. Pero el tipo de ejercicio importa. La doctora Viña insiste en que debe ser una actividad que se disfrute, no una obligación. El deporte extremo o forzado puede tener justo el efecto contrario, elevando los niveles de estrés y de cortisol. La clave está en encontrar una actividad que genere bienestar como puede ser caminar, bailar, nadar, practicar yoga y realizarla de forma regular, sin convertirla en una fuente de presión.

No beber suficiente agua

Parece algo menor, pero la deshidratación puede ser interpretada por el cuerpo como una señal de alarma. Cuando falta agua, el organismo activa una respuesta de estrés que incrementa el cortisol. De este modo, los médicos recomiendan que debemos beber entre siete y ocho vasos de agua al día y con ello, podremos mantener estables los niveles hormonales. Si notas nerviosismo o ansiedad repentina, beber un vaso de agua puede ayudar a calmar esa reacción fisiológica antes de que escale.

Haber normalizado el estrés

Quizá el punto más preocupante de todos. En los últimos años, hemos convertido el estrés en una constante, en una especie de ruido de fondo que ya ni detectamos. Pero el cuerpo sí lo percibe. La doctora Isabel Viña recomienda aprender a identificar las fuentes reales de ese estrés, escribir sobre ellas y tomar distancia emocional. Esa toma de conciencia es el primer paso para recuperar el ritmo natural del cortisol y, con él, una sensación real de calma.

Como vemos, regular el cortisol no consiste sólo en reducir el estrés, sino en recuperar la sincronía entre el cuerpo y su entorno. Dormir a las mismas horas, exponerse a la luz solar por la mañana, comer sin prisas, hidratarse bien y desconectarse de las pantallas antes de dormir son gestos sencillos, pero potentes. No es casualidad que los médicos insistan en volver a los ritmos naturales: cuando el cuerpo entiende que el día ha terminado, el cortisol baja, el sueño mejora y todo el sistema hormonal se reordena.