Entrenar poco pero con intensidad puede ser tan efectivo como hacerlo a diario: éstas son las pautas

¿No tienes tiempo para entrenar todos los días? Tranquilo, no estás solo. En un mundo acelerado, encontrar espacio diario para hacer ejercicio puede parecer una misión imposible. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en JAMA Internal Medicine ofrece una perspectiva alentadora: realizar actividad física moderada o vigorosa solo uno o dos días a la semana puede proporcionar beneficios comparables al ejercicio diario, siempre que se cumplan ciertas condiciones.

Investigadores analizaron los hábitos de más de 9.000 personas en Reino Unido, agrupándolas en tres categorías: quienes no hacían ejercicio, quienes lo distribuían a lo largo de la semana los llamados activos regulares y quienes concentraban su actividad en uno o dos días conocidos como guerreros del fin de semana.

Los resultados fueron sorprendentes: los guerreros del fin de semana reducían el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras causas casi en la misma proporción que los activos regulares, siempre y cuando alcanzaran al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de vigorosa a la semana, tal como recomiendan las autoridades sanitarias internacionales.

¿Qué cuenta como ejercicio moderado o vigoroso?

Moderado: caminar rápido, bailar, ciclismo suave, jardinería activa.

Vigoroso: correr, HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), spinning, natación rápida, deportes de equipo intensos.

La clave está en la intensidad y el volumen total, no necesariamente en la frecuencia.

¿Por qué funciona?

El cuerpo responde positivamente al estrés fisiológico del ejercicio siempre que se le dé el estímulo adecuado. Una o dos sesiones intensas a la semana pueden desencadenar adaptaciones similares a las de un entrenamiento más frecuente, especialmente en personas que vienen de un estilo de vida sedentario.

Además, agrupar el ejercicio en pocos días facilita la adherencia en personas ocupadas, lo que a largo plazo mejora la constancia.

Las precauciones necesarias

Eso sí, hay que tener en cuenta algunos aspectos:

• Calentamiento y enfriamiento adecuados para evitar lesiones.
• No pasar de cero a cien: si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, comienza con moderación.
• Consultar con un profesional de la salud si tienes enfermedades crónicas o factores de riesgo.

Si solo puedes entrenar 1 o 2 días por semana, estas son las claves para que tu rutina sea efectiva:

• Apunta a los 150 minutos semanales (moderado) o 75 (vigoroso).
• Haz sesiones de al menos 30-45 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.
• Varía los tipos de ejercicio: mezcla cardio con fuerza muscular para obtener mejores beneficios.
• No olvides el descanso y la recuperación, sobre todo si concentras la actividad.

Este estudio presenta una conclusión más, que ya no hay excusas para hacer ejercicio físico. Entrenar poco, pero con inteligencia e intensidad, también es una inversión para tu salud. El cuerpo no necesita necesariamente que lo pongas en movimiento cada día, pero sí que le des razones de peso para mantenerse fuerte.

Así que, si solo tienes tiempo el sábado y el domingo, ¡haz que cuente!