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Cocinar verduras en su punto justo para mantener las vitaminas

Cocinar verduras en su punto justo para mantener las vitaminas
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Desde el mismo momento en que pelamos y cortamos las verduras comienzan a perder nutrientes. No hablamos de grandes cantidades pero si se sabe que desciende la proporción de vitaminas y minerales. Hervidas es la forma en la que más se nota esta disminución y la más favorable para cocinar verduras sería en la hoya exprés o al vapor. Guisadas tienen la ventaja de que el agua donde se quedan en los nutrientes formarán posteriormente parte de la salsa; a la plancha quedan protegidas por la corteza que las envuelve, y fritas, al estar sometidas a una alta temperatura y durante un corto tiempo tampoco produce grandes pérdidas de nutrientes. Además, al incorporar aceite de oliva virgen extra o girasol refuerza el contenido de vitamina E.

Existen trucos para cocinar verduras de forma que se suelten más minerales y vitaminas de las deseadas. Para empezar, cuando las vayamos a lavar, debemos tenerla el mínimo tiempo posible a remojo ya que los nutrientes se van con el agua. Cuanto menos tiempo tardemos en ingerirlas una vez cortadas y peladas, mejor ya que comienza el proceso de oxidación al estar en contacto con el aire. Cabe recordar también que en este proceso perdemos fibra ya que generalmente se encuentran en la piel.

Con respecto al hervido, hay formas como las que exponemos, que ayuda a mantener mejor los nutrientes y que nos permiten aprovechar mejor los beneficios de esas verduras. Hay que tener en cuenta que al cocerlas la proporción habitual de pérdida es de un 40 por ciento de ácido fólico, un 45 por ciento de vitamina C y en menor medida de la B1, B2 y B6. Esto es porque, las proteínas, los hidratos de carbono y la sales minerales se disuelven en el agua, y las vitaminas se destruyen con el calor.

Una buena forma de protegerlos es utilizar la mínima cantidad de agua y cortar las verduras en trocitos de mayor tamaño ya que cuanto más pequeños más consumen. Además, no debemos echarlas en el agua hasta que está no haya hervido, y tenerlas el mínimo tiempo posible para que queden blandas. De esta forma, también protegeremos mejor su valor nutritivo. Podemos incluso, aprovechar esa agua para cualquier otra cocción – sopas, pasta o arroz – y así aprovechar las vitaminas que las verduras han soltado.

A la hora de cocinar verduras, también es muy beneficioso echarle al agua, en la medida en que sea posible, un chorrito de vinagre o zumo de limón ya que conserva mejor su valor nutritivo, sobre todo los medios neutros y alcalinos.

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