Cómo incluir legumbres en la dieta y quién no debe comerlas

Las legumbres deberían ser las protagonistas de la mesa y, en cambio, suelen ser algo que muchas veces comemos de manera puntual, primero porque no se conocen bien, luego porque cocinarlas puede llevar tiempo y son más famosas por su efectos «secundarios» que para los positivos para la salud. Sin embargo son realmente beneficiosas, por lo que os explicamos ahora cómo incluir legumbres en la dieta y también quién no debe comerlas

Cómo incluir legumbres en la dieta

Debemos recordar que las legumbres son una importante fuente de fibra , tienen efectos protectores sobre la funcionalidad y el bienestar intestinal, ralentizan la absorción de los azúcares de la dieta y el colesterol, aumentan la saciedad favoreciendo el control del peso. Y por si todo esto fuera poco, tenemos que recordar también, que son ricas en minerales y vitaminas del grupo B , contienen fitoesteroles e isoflavonas, compuestos con propiedades antioxidantes, útiles contra los radicales libres . ¿Cómo puedes comer más de ellos o incorporarlos adecuadamente en su dieta?.

Según nutricionistas y médicos, las proteínas de las legumbres no tienen un alto valor biológico porque son deficientes en aminoácidos azufrados. Por eso suelen recomendar consumirlas junto con cereales, para obtener un ‘plato único’, compuesto por la mayoría de los aminoácidos que necesita nuestro organismo. Además, para mejorar la absorción del hierro, dado que las legumbres son de origen vegetal y por lo tanto con menor biodisponibilidad, es una buena práctica asociar también jugo de limón, naranja u otras fuentes de vitamina C .

Cómo cocinar legumbres

Las legumbres son mucho más versátiles de lo que imaginas y se pueden cocinar de muchas maneras diferentes: hervidas, al vapor, al horno o estofadas. Las legumbres secas deben remojarse durante al menos 10 horas antes de cocinarlas. Entonces, si tiene poco tiempo o tienes prisa, puede usar las enlatados. Hay quien sugiere no tirar el líquido conservante, es decir el agua de cocción del mismo, que contiene sales minerales y fibras solubles. Pero ten cuidado, ya que puede tener un alto contenido de sal.

Porciones

Las legumbres se pueden consumir a cualquier edad, incluso por los niños, pero en porciones más pequeñas que los adultos porque su requerimiento diario de fibra se limita a 8,4 g por 1000 kcal. Para niños menores de 10 años, la ración recomendada es de 30g de legumbres secas o 90g de frescas; de 10 a 17 años las dosis pueden aumentar hasta 40g de legumbres secas o 120g frescas. Una mayor proporción podría favorecer la aparición de trastornos intestinales.

Quién no debería comerlas

Si bien es cierto que las legumbres son aptas para jóvenes y mayores, también lo es que hay personas que deberían evitarlas, sobre todo si tienen alergia , como la de la soja. En caso de favismo, el consumo de habas está absolutamente prohibido y se recomienda la exclusión de guisantes . Si después de una sopa de garbanzos o lentejas , tu intestino ha sufrido flatulencias o dolores abdominales, debes hacer una pausa y reintroducirlas poco a poco, quizás en pequeñas dosis. Por último, evita comerlos si tienes diverticulitis.