Sólo necesitas 7 minutos al día de ejercicio físico, según este estudio

Uno de los grandes problemas que tienen aquellas personas que quieren tonificar músculos, ganar fuerza o perder peso, es que muchas veces no disponen del tiempo suficiente para entrenar todos los días. Afortunadamente, existen técnicas que les permiten trabajar su cuerpo. Sólo necesitas 7 minutos al día de ejercicio físico.

El HICT es uno de los métodos que promete estos resultados y lo establece un estudio. En concreto, hablamos del High Intensity Continuous Training o «Entrenamiento Continuo de Alta Intensidad», que fue acuñado por primera vez en el año 2013, en momentos en que comenzábamos a preguntarnos cómo podíamos entrenar si no teníamos tiempo libre a lo largo del día.

Las estadísticas actuales explican que ahora mismo estamos incluso más ocupados que una década atrás, por lo que el HICT se posiciona como una interesante alternativa por la que deberíamos optar.

7 minutos al día de ejercicio físico

La solución al problema de la falta de tiempo para estar en forma

El HICT apareció por primera vez en la edición de junio de la American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal de aquel año, incluyendo de nueve a doce ejercicios realizados sólo con el peso corporal, una pared y una silla.

Es decir, sin tiempo y sin invertir dinero, podemos entonces estar en forma. ¿El reto? Entrenar a una intensidad elevada a muy elevada durante un período de 7 a 10 minutos.

Por supuesto, este tipo de actividad representa todo un desafío para quienes no están debidamente entrenados y no pueden adecuarse a tal exigencia. Si es tu caso, no te preocupes. Más adelante hablaremos del entrenamiento HIIT como un paso intermedio al HICT.

Volviendo al HICT, sus creadores afirman que equivale a un entrenamiento de resistencia prolongado como el salir a correr o el andar en bici. Si no puedes hacer cardio al menos media hora al día, varios días a la semana, esta rutina de sólo 10 minutos podría ser tu aliada.

¿Quiénes están detrás de esta técnica y en qué consiste?

Brett Klika y Chris Jordan son los preparadores físicos que idearon esta rutina súper intensiva, que destaca por su eficiencia y practicidad. Consta de una serie de ejercicios de 30 segundos como máximo, con hasta 20 repeticiones cada uno de ellos.

El secreto está en ir intercalando esta actividad con breves períodos de recuperación, que no deberían superar los 10 segundos en ningún caso.

Si alguna vez has entrenado en gimnasios, sabrás que normalmente los ejercicios pueden hacerse sobre un minuto, igual que los períodos de recuperación entre ellos. La clave es que, al comprimir tanto los ejercicios como los descansos, esta actividad es cardio. Es decir, te obliga a trabajar con poco oxígeno en los pulmones.

Entonces, reúne las ventajas del entrenamiento que realizamos con nuestro propio peso con el de los entrenamientos cardíacos prolongados más frecuentes.

¿Cuáles son los beneficios del HICT?

El primer beneficio de este entrenamiento es la pérdida de peso. En la medida en que acompañes tu rutina de 10 minutos de ejercicios intensivos todos los días con una dieta equilibrada, notarás cómo pierdes esos kilos de más en pocas semanas.

Asimismo, al hacer cardio, mejorarás tu capacidad pulmonar al practicar deportes, salir a correr o andar en bici. Tus músculos se volverán mucho más fuertes y elásticos.

Y, para algunos lo más importante es que no tendrás que salir de casa para entrenar ni tampoco comprar máquinas muy caras de cardio o musculación. Todo ello, sin olvidar que podrás interaccionar con tu entorno. No hará falta que dejes a tus hijos pequeños solos ni que abandones tu trabajo.

¿Cómo es una rutina HICT típica?

Todo dependerá de lo que evalúe quien te está entrenando, o tú mismo. Pero una rutina típica debería incorporar sentadillas, remo, press y abdominales. Complementariamente, puedes añadirle peso muerto, dominadas y fondos de paralelas. Siempre en hasta 20 repeticiones en series de 30 segundos.

¿Cuáles son las contraindicaciones del HICT?

Hay ciertas personas que no deberían apostar directamente por el Entrenamiento Continuo de Alta Intensidad o HICT. Entre ellos, los que tienen obesidad, los que están lesionados, los adultos mayores sin preparación, los hipertensos o los pacientes diagnosticados con enfermedades cardíacas.

Entrenar a este nivel de intensidad no es broma, y una exigencia por encima de sus capacidades podría agravar las problemáticas que ya mencionamos.

¿No estás listo para el HICT? Prueba con el HIIT

Si consideras que aún no estás listo para el HICT pero tienes poco tiempo y te gustaría ir poniéndote en forma lentamente, el HIIT podría ser para ti. Se diferencia porque el objetivo no es el crecimiento muscular sino la quema de calorías.

Su propósito es bajar la grasa corporal, y por eso no es descabellado incorporar primero los ejercicios del HIIT y luego pasar a una actividad mucho más centrada en el crecimiento del volumen de los músculos -y más agotadora- como lo es el HICT.