Ni deporte ni alimentación: los 5 hábitos para aprovechar el ‘biohacking’ invernal, según una doctora española

El invierno tiene menos horas de luz, temperaturas más bajas y rutinas más sedentarias que empujan a muchas personas a buscar soluciones rápidas en el gimnasio o en la dieta.

Sin embargo, la ciencia propone otra vía mucho más sencilla y realista: aprovechar el propio entorno invernal para mejorar el bienestar físico y mental.

Esa es la base del llamado biohacking invernal, una estrategia que no exige grandes sacrificios y que se apoya en pequeños hábitos diarios con impacto directo en el sistema nervioso.

Hábitos invernales para mejorar tu bienestar sin recurrir al deporte ni a la alimentación

El biohacking invernal consiste en utilizar estímulos naturales propios de esta estación (como el frío moderado o la menor exposición a la luz) para regular el estrés, aumentar la energía y favorecer un sueño más reparador.

La clave no está en hacer más, sino en hacerlo con intención. Así lo explica la doctora española Beatriz Crespo Ruiz, especializada en medicina y alto rendimiento, quien defiende que «no hace falta hacerlo a lo grande, sino hacerlo a propósito», basándose en lo que denomina microhábitos saludables.

Estos microhábitos funcionan como señales claras para el cuerpo. Aplicados «a demanda», ayudan a modular la respuesta al estrés y el comportamiento, con intervenciones de menos de dos minutos que resultan fáciles de integrar en cualquier rutina diaria, según señala la propia doctora.

La popularidad reciente de prácticas como las duchas frías o las técnicas de respiración no es casual. Responden a una necesidad creciente de bajar revoluciones y sentirse mejor sin depender de dispositivos ni programas complejos.

Los 5 microhábitos clave para este invierno recomendados por Beatriz Crespo

Estos son los microhábitos recomendados por la doctora Beatriz Crespo:

1. Suspiros cíclicos

El primero de los hábitos son los llamados «5 suspiros cíclicos», una técnica de respiración que combina una doble inhalación nasal con una exhalación lenta por la boca.

Repetir el ciclo 5 veces genera una sensación inmediata de calma y claridad mental, ya que las exhalaciones largas activan el freno del sistema nervioso. La experta recomienda utilizarlo antes de situaciones que generen tensión, como reuniones o momentos de estrés puntual.

2. Botón frío seguro

Otro gesto sencillo es aplicar agua fresca (no helada) en pómulos y contorno ocular durante unos segundos. Este estímulo activa un reflejo fisiológico que reduce suavemente las pulsaciones y la tensión, ayudando a cortar la rumiación mental tras una llamada o un episodio estresante.

3. Dos minutos de luz matinal

Dedicar dos minutos por la mañana a mirar al horizonte en el exterior, sin forzar la vista hacia el sol, ayuda a sincronizar el reloj biológico. Este hábito se traduce en más energía al inicio del día y un descanso nocturno de mayor calidad, al reforzar los ritmos circadianos.

4. Cierre de ducha templado

Completar la ducha con agua templada tirando a fresca durante menos de un minuto mejora la tolerancia al frío y aporta una sensación de activación agradable.

5. Salida caliente tras el frío

Tan importante como la exposición es la salida. Preparar ropa seca y una bebida templada antes del estímulo frío facilita una recuperación rápida de la temperatura corporal y evita el enfriamiento prolongado, especialmente en personas frioleras o principiantes.

La propuesta de biohacking invernal de Beatriz Crespo se resume en microhábitos accesibles, sostenibles y con respaldo científico.