Método 10-20-30: la rutina para runners que debes aprender

Salir a correr es uno de los deportes favoritos de los españoles. Cada vez más incluyen el running en su rutina de entrenamiento, aprovechando sus beneficios y el mínimo equipamiento que hace falta para disfrutar de ellos. Si es una de tus prácticas preferidas, querrás saber sobre el método 10-20-30. Se trata de una técnica o rutina runner que te permite mejorar tu rendimiento rápidamente.

Este método es ideal para todos aquellos que desean pasar de los 5 km pero que se sienten atascados en esta distancia corta. Siempre que busques aumentar la extensión de tu recorrido, el método 10-20-30 es una alternativa por la que debes optar.

Cómo es el método 10-20-30

Un estudio publicado en el Journal of Physiology revela que la forma de carrera a intervalos, conocida como entrenamiento 10-20-30, puede elevar sustancialmente los registros de los runners. El informe se basa en una investigación realizada por la prestigiosa Universidad de Copenhague, Dinamarca, que expuso a 18 corredores para que adoptaran esta rutina.

El objetivo de los científicos era comprobar si efectivamente un entrenamiento con esta lógica tenía un impacto positivo al entrenar. Incluso, los resultados fueron superiores a sus expectativas. Descubrieron que los runners que adoptaban esta rutina corrían como nunca lo habían hecho hasta ese momento. Superaron los registros anteriores sin problemas, siendo hasta un 50% más dinámicos.

Tras varias semanas de pruebas, pudieron concluir que esta técnica mejoraba su tiempo de 1.500 metros en 21 segundos, mientras que reducía en 48 segundos lo que les llevaba  a completar los 5 km. Pero eso no fue lo más interesante, sino que los corredores experimentaron recuperaciones en tiempo récord. Y tanto su presión arterial como su colesterol «malo» disminuyeron.

Esto tiene un doble efecto, ya que evidentemente el método 10-20-30 mejora el rendimiento del deportista. Pero, sobre todo, influye positivamente en su mente. No es un detalle menor en una práctica como la del running, en la que buena parte de las posibilidades de triunfar dependen de la capacidad para sobreponerse a los obstáculos que se presentan durante la carrera. Si tu objetivo es no derrumbarte anímicamente en los últimos metros o kilómetros del recorrido, esta técnica podría ayudarte más de lo que imaginas.

Jens Bagsbo, el profesional que dirigió la investigación, explicó que «nos sorprendió mucho ver tal mejora en el perfil de salud, teniendo en cuenta que los participantes han estado corriendo durante varios años». En su opinión, se puede decir que «los resultados muestran que el entrenamiento intenso tiene un gran potencial a la hora de mejorar el estado de salud». Sí, y hablando de gente que entrena desde hace décadas. ¡Esfuérzate más! ¡Las ventajas de hacerlo son numerosas!

Pero, ¿cómo funciona este método?

Si te atrae la posibilidad de entrenar de esta forma, y sobre todo de obtener estos resultados, debes saber que el método 10-20-30 consiste en una carrera de cinco minutos que consta de cinco intervalos consecutivos de un minuto. A su vez, cada minuto debe incluir 30 segundos de carrera suave, 20 segundos de carrera de intensidad moderada y 10 segundos corriendo a la máxima intensidad que puedas sostener. En la investigación, los corredores se ejercitaron de ese modo tres veces a la semana.

Por otro lado, complementaron el método 10-20-30 con actividad física de resistencia -que ya realizaban los voluntarios-. Añade unos minutos de máquina elíptica o cinta de correr a tu entrenamiento semanal para «solidificar» los resultados del running.

Por supuesto, éste no es un método apto para todo público sino que está más orientado a mejorar el rendimiento de los deportistas. Si hasta ahora no sales a correr con constancia, lo adecuado es que corras dos o tres veces a la semana sin detenerte tanto en tiempos ni distancias. Haz hincapié en tu resistencia, hasta soportar unos 30 minutos de andar sin mayores inconvenientes.

Este entrenamiento es exigente, y puede que al principio te cueste un poco acostumbrarte. No obstante, en un par de meses deberías notar cambios positivos en tu capacidad para mantener el ritmo durante los intervalos con descansos de 30 segundos.

No menosprecies la motivación

Asimismo, introducir modificaciones en la rutina de entrenamiento -en este caso concreto de running- puede darte esa motivación extra que suele faltar cuando se llevan demasiadas semanas ejercitándose de la misma manera. La actividad física no debe ser aburrida, porque eso atenta contra el principio de motivación. Pero tampoco tiene sentido variar el plan de running «porque sí».

Adoptando el método 10-20-30 logras esa motivación adicional, y consigues, al mismo tiempo, mejorar tu rendimiento en carrera.

Si no estás del todo seguro, o eres principiante con esta práctica, conviene que consultes a un entrenador. Despejará todas tus dudas y ayudará a disfrutar de esta disciplina en general y de esta técnica en particular.

Ya sabes otra técnica que puedes aplicar en este momento para aumentar tu carrera y ganar en esto del running.