Los mejores ejercicios para ganar músculo a partir de los 50

Con el paso de los años, nuestro cuerpo sufre un desgaste natural que incluye la paulatina reducción de la masa muscular. Consecuencia directa de la reducción de la cantidad de fibras musculares que posee el organismo, debemos ocuparnos de entrenar regularmente para no padecer dolores ni molestias al entrar en la tercera edad. Pero si no sabes cómo mantenerte en forma, aquí van algunos ejercicios para ganar músculo a partir de los 50 años que ayudan a envejecer bien y disfrutar esta etapa de la vida.

Recuerda que uno de los cambios más notorios al pasar esa barrera de edad es que el organismo se desacelera, y este metabolismo lento no responderá igual a los comandos que le envíe tu cerebro. Realizar actividad física es importante no sólo para preservar una masa muscular con volumen sino también para que tu mente siga ágil. Y de paso, estarás menos expuesto a varias enfermedades.

Los mejores ejercicios para ganar músculo a partir de los 50

No olvides el ejercicio aeróbico. Caminar es clave

En la juventud solemos asociar la masa muscular con el entrenamiento de peso. No obstante, pasados los 50 años podemos conservar los músculos simplemente con un poco de actividad aeróbica a lo largo de la semana. 150 minutos de entrenamiento bastan para lograr buenos resultados. Puedes conseguirlos saliendo a correr, andando en bicicleta o haciendo clases de natación.

Si no tienes problemas de articulaciones en las piernas, salir a caminar de 30 a 60 minutos. Hazlo al menos cinco días a la semana; es suficiente para evitar patologías cardiovasculares y la rigidez de las extremidades inferiores que no es nada extraña a esa edad.

Puedes salir a caminar de corrido por las mañanas, o caminar unos 15 minutos después de cada comida. Eso ya lo decidirás tú.

¿Deseas ir al gimnasio? ¡Usa estas máquinas!

Más allá de cuál sea la actividad aeróbica que has elegido, si quieres ir al gimnasio hay ciertos ejercicios o máquinas imprescindibles cuando se han superado los 50 años de edad. Son máquinas que trabajan sobre la parte central del cuerpo y los músculos centrales que tenemos en las piernas. Es decir, se centran en los grupos musculares más grandes, porque son los que más suelen envejecer.

Sentadillas o squat

Es uno de los entrenamientos más completos que existen, al estar relacionados variados músculos de las piernas y la espalda. Te obliga a activar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, y además tonifica la espalda baja y el core. Al contrario de lo que se cree, éste no es un ejercicio únicamente pensado para las piernas. Si optas por las sentadillas, puedes practicarlas en tu propia casa.

Remo

La espalda es una de las zonas del cuerpo que más se atrofia en la vejez, y tanto el remo sentado en polea como en máquina es interesantísimo para fortalecer los músculos de la espalda media y mejorar esa postura de hombros caídos de muchos adultos. Asegúrate de ejercitar con el peso adecuado, ya que ésta es una actividad que podría causar lesiones si no eres cuidadoso.

Press

Otro ejercicio integral, que se enfoca en los hombros, los tríceps y el core. Hay que tener en cuenta que todos estos músculos están entre los que más utilizamos en el resto de las actividades del día. Desde jugar con tus hijos hasta levantar a tus nietos, si tienes.

Nuevamente, al igual que el remo, como endurece los músculos del core impide que adoptemos posturas poco saludables.

Precauciones al entrenar luego de los 50 años

• Los estiramientos y calentamientos deben ser más largos. Un mínimo de 10 minutos antes de salir a caminar o ir al gimnasio
• Si entrenabas antes o lo hacías muy poco, debes entonces hacerlo de forma más lenta. No tienes la capacidad de responder a la exigencia de tu adolescencia
• Si tienes artritis u otro tipo de inconvenientes de salud en huesos y articulaciones, consulta a un médico sobre los ejercicios
• No hagas actividad física trabajando los mismos grupos musculares todos los días. Haz una o dos jornadas de descanso
•  Al finalizar, haz estiramientos lentos para ganar flexibilidad. La elasticidad muscular es esencial pasados los 50 años

¡No descuides tu dieta!

Si tu cuerpo no recibe energía de los alimentos, no podrá preservar tu masa muscular por mucho que entrenes. Come legumbres, frutos secos, huevos -no fritos- y derivados lácteos bajos en grasas como el yogur. De ellos recibirás la energía que se convertirá posteriormente en músculos cuando salgas a caminar o vayas al gimnasio. Si puedes, abandona o reduce el tabaco y el alcohol.

Como ves, no es tan complicado que puedas ejercitar y sumar más músculos a partir de cierta edad. Siempre es bueno poder hacerlo si uno está en forma porque a veces no hay edad destacada. Y hoy en día los 50 años no son como antes, cada vez somos más jóvenes.