Laura Arranz: «La somnolencia diurna aumenta con el azúcar y los dulces»

La alimentación es clave para lograr dormir bien y prevenir el insomnio. El sueño es tan importante para la buena salud como la dieta y el ejercicio. Hay algunos alimentos que tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de la melatonina y la serotonina, relacionada con la relajación y la mejor calidad de sueño. Dormir bien mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud. No tener suficiente calidad de sueño con regularidad aumenta el riesgo de muchas enfermedades y trastornos.

¿Te gustaría saber más sobre alimentos específicos que pueden ayudar a dormir mejor? OKSALUD entrevista a Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista de Onelife Center para que nos conteste a esta y otras cuestiones relacionadas con nuestra dieta y el descanso.

PREGUNTA.- ¿Qué recomendaciones dietéticas pueden ayudar a las personas con trastornos del sueño a dormir mejor o más fácilmente?

RESPUESTA.- Lo primero, hay que recordar siempre que dormir bien favorece que comamos mejor y que nuestro organismo funcione correctamente y, comer bien, favorece un sueño reparador por la noche y aporta vitalidad durante el día.

Las recomendaciones dietéticas que nos ayudarán a mantener buenos niveles de energía durante el día, evitando altos y bajos y también a conciliar mejor el sueño son las siguientes:

• • Procurar que en la dieta predominen los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales).
  • Tomar a diario unas tres raciones de frutas y dos de verduras, cocinando y aliñando siempre con aceite de oliva virgen extra.
  • No olvidarse de la proteína.  Hay que incluirla semanalmente, en las comidas principales, tomando tanto fuentes de origen animal como carne blanca, pescado (blanco y azul) y huevo como fuentes de origen vegetal como legumbres, tofu u otros derivados de la soja
  • Si se toman lácteos, debe predominar el yogur (hasta dos al día). El queso sólo hay que tomarlo algún día puntual a la semana y si se toman otros productos lácteos que sea ocasionalmente y con bajo contenido en grasas. Un yogur como postre de la cena es ideal.
  • Evitar al máximo en el día a día los azúcares añadidos, alimentos procesados, carnes rojas, embutidos (chorizo, salchichón, etc.), dulces y la bollería en general.
  • En la merienda: incluir algo de fruta, frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces) y semillas (sésamo, chía, calabaza…).
  • Seguir unos horarios de comidas regulares puesto que ayuda a mantener sincronizados los relojes internos necesarios para un buen sueño. Hay que disfrutar de los alimentos saludables y dedicarle un tiempo mínimo de 30 minutos a cada comida principal, para así poder desconectar. Tenemos que comer despacio y conscientemente.
  • Procurar tomar los alimentos más ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales, etc.) por la mañana y/o al mediodía y evitarlos por la noche. En la cena hay que tomar verduras y proteínas y de postre, un yogur o un puñado pequeño de nueces.
  • Hidratarse bien y siempre con agua, sola, aromatizada o con gas y deja para ocasiones muy puntuales las bebidas azucaradas, edulcoradas o con alcohol. El alcohol altera el sueño, ¡no lo favorece!
  • Evitar el café, el té y otros excitantes especialmente por la noche sobre todo si se es sensible a los efectos de la cafeína 

P.- ¿Cómo puede la dieta influir en el manejo de la apnea del sueño y en la reducción de los ronquidos?

R.- Influye mucho. Se ha observado que hay una asociación directa entre el exceso de peso y la acumulación de grasa abdominal con las apneas. Cuanto más engordemos más apneas. Tanto es así que una primera línea de tratamiento de las apneas es el «simple» hecho de perder peso, cosa que en la mayoría de los casos, resuelve el problema. Además, también influyen otros factores generales que influirían a cualquier persona como el no tener una dieta adecuada, no mantener horarios regulares, etc. 

P.- ¿Qué alimentos o nutrientes se deben evitar para mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del ritmo circadiano?

R.- En este caso las recomendaciones son las mismas que hemos comentado para la población en general, sobre todo para mantener una buena ingesta de vitaminas y minerales que ayuden a nuestro organismo a segregar las sustancias necesarias para la regulación circadiana. Quizás en este caso habría que poner especial atención en evitar la ingesta de excitantes, mantener unos horarios y rutinas de comida y de otros elementos como el deporte siempre de manera regular. También hay que procurar tener una buena exposición a la luz solar durante la mañana y a ser posible hacer ejercicio físico a primera hora y después realizar un desayuno saludable completo. Otros consejos muy importantes son: evitar cenas pesadas; procurar un ambiente relajado y evitar el deporte y el trabajo delante de pantallas a última hora. Esto sería ideal para ayudar a regular el ritmo circadiano cuando nuestros relojes se han desajustado. 

P.- ¿Existen alimentos específicos que pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de piernas inquietas y mejorar el sueño?

R.- Sobre el síndrome de piernas inquietas todavía queda mucho por saber y es un problema en el que actúan muchos factores. A nivel nutricional, podríamos destacar la importancia de nutrientes como el magnesio y potasio, muy importantes para la relajación muscular, el hierro que tiene un papel clave en este trastorno, aunque se desconoce exactamente el porqué y también las vitaminas B y algunos minerales. También el magnesio y otros minerales ayudan al cuerpo a que pueda fabricar todas las sustancias necesarias para una buena relajación del sistema nervioso y muscular. 

P.- ¿Se ha demostrado si ciertos suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos para el tratamiento del síndrome de piernas inquietas?

R.- En cuanto a alimentos clave lo son muchos: las verduras, los frutos secos, las semillas, la carne blanca, el pescado, el huevo, etc. En general una dieta mediterránea que aporte gran riqueza nutricional. En cuanto a suplementos o complementos alimenticios parece que aquellos que aportan vitaminas del grupo B pueden ayudar, así como los que contienen magnesio y hierro también sobre todo para personas que tienen una baja ingesta dietética de estos minerales. Si se sospecha de una deficiencia de hierro debe valorarse con una analítica y si se confirma, el tratamiento con hierro ayudará a mejorar el síndrome de piernas inquietas.

P:- ¿La alimentación puede afectar la frecuencia e intensidad de los episodios de insomnio? 

R.- Por supuesto, cuanto peor comamos, peor dormiremos y más días de insomnio tendremos y, sobre todo, con peor cantidad y calidad del sueño. 

P.- ¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar para prevenir el insomnio?

R.- Debemos evitar todo aquello que puede alterar nuestros ciclos de sueño y vigilia como los alimentos excitantes como el café u otros con alto contenido en cafeína, también todos los que tengan alcohol, como cerveza, vino, etc.. Aunque consumirlos deprime el sistema nervioso, no nos aportan una relajación verdadera para inducir una buena calidad del sueño. También debemos evitar los alimentos no saludables porque boicotean nuestros procesos de regulación internos por no contener una buena cantidad de nutrientes y también nuestros niveles de energía y capacidad de relajación. 

P.- ¿Hay alguna relación entre la ingesta de cafeína y el insomnio? ¿Cómo se debe limitar el consumo de cafeína para mejorar el sueño?

R.- La relación es directa, más cafeína, más excitación y más insomnio. Aunque en esto debemos tener en cuenta que hay mucha diferencia entre personas, por eso unos no pueden tomar café al mediodía pues esto ya altera su sueño nocturno y otros pueden tomarlo por la noche y, aparentemente, no ver condicionada su capacidad de dormir. De todos modos, es importante ser consciente de los efectos de la cafeína en nuestro organismo pues, en realidad, nos afectan a todos. La cafeína bloquea la acumulación de adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro a lo largo del día y que cuando aumenta a cierto nivel es una señal para sentir sueño y para que el cuerpo nos prepare para el descanso. Con el café o con la cafeína evitamos que eso suceda, por lo menos parcialmente, de manera que lo que sucede en realidad es que el café no nos despierta, sino que nos impide dormir. Y además, el café también hace aumentar las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, de manera que nos hace estar más alerta, pero también más nerviosos e incluso taquicárdicos, cosa que podemos intuir que no es bueno. Encontrar la energía vital genuina con una alimentación rica en nutrientes sin necesitar el café es una garantía de sentir la vitalidad durante el día y poder dormir durante la noche.

P.- ¿Existen alimentos que pueden aumentar la somnolencia diurna?

R.- Por supuesto que sí, la somnolencia diurna aumenta con el azúcar y los dulces porque son auténticos ladrones de energía. Cuando ponemos azúcar en nuestro café, mermelada en nuestra tostada o tomamos un croissant, estamos añadiendo azúcares que no aportan nada más en positivo, ni fibra, ni vitaminas, ni antioxidantes, etc. Esos azúcares llegan rápido a la sangre, sube bastante la glucemia momentáneamente, cosa que parece que nos hace sentir bien, pero en un tiempo muy breve sentiremos un bajón importante, tanto que quizás el cuerpo nos pida más café o más dulces. Eso se debe a que los azúcares añadidos y los dulces hacen subir la glucemia tan rápido como el cuerpo luego los baja generando insulina. De manera que si somos consumidores de dulces diariamente vamos a notar somnolencia y falta de energía diurna. Obviamente también si tomamos alcohol vamos a sentir somnolencia por los efectos que tiene éste deprimiendo el sistema nervioso. 

P.- ¿Existen algunas pautas generales sobre dietética y/o hábitos saludables que puedan aplicarse a personas con todas estas patologías del sueño para promover un mejor descanso y estar mejor?

R.- Las personas con patologías del sueño deben procurar llevar una alimentación muy rica nutricionalmente, de estilo mediterráneo, con gran variedad de alimentos sin procesar, especialmente abundancia de vegetales de todo tipo y procurar seguir los consejos que hemos comentado al inicio. Eso va a ser garantía de que sus problemas mejorarán.