Estos son los mejores ejercicios para endurecer las piernas

La dureza de los músculos no es sólo un indicador de entrenamiento sino también de salud, y por eso no deberíamos desestimar la enorme importancia que tienen los ejercicios para endurecer las piernas. Al soportar el peso de todo el cuerpo, estas extremidades requieren de actividad física localizada para su desarrollo. ¿Qué opciones tienes para tonificar glúteos, gemelos, cuádriceps, etc.?

Son muchas las alternativas que puedes hacer como parte de una rutina integral. Debes complementarlas con una dieta sana y cuidados de la piel.

¿Por qué tus piernas están flácidas?

Antes debes saber que si quieres fortalecer las piernas es muchas razones y una de estas puede ser por tener las piernas más flácidas que antes.

Este problema es más común de lo que creemos, sobre todo en las mujeres mayores de 30 años y especialmente si no entrenan. Diversos son los factores que influyen, como las  fluctuaciones de peso , es decir, ganar quilos o adelgazarse rápidamente, además de otros problemas, como los hábitos nocivos, entre ellos el alcohol y el tabaco. Se aconseja entonces  abandonarlos, y acostumbrarte a una alimentación más saludable.

Los mejores ejercicios para endurecer las piernas

El entrenamiento localizado en las piernas debería incluir todos los siguientes ejercicios. Aumentarás tus niveles de energía, mejorarás tu autoestima y tu estado de ánimo, y podrás mantenerte en un peso adecuado.

Sentadillas

Es uno de los movimientos más interesantes para tonificar tanto las piernas como los glúteos, y es fácil escalar su dificultad. Deberías iniciarte con unas sentadillas sin peso. Colócate de pie, con la espalda recta y los pies a la anchura de las caderas. Lentamente baja el tronco, llevando los glúteos y la cadera hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo pero manteniendo la espalda erguida. Para volver a la posición original, haz el movimiento contrario sin apresurarte demasiado.

Sentadilla sumo

Ésta es una variante del ejercicio anterior. Una actividad que relaciona las extremidades inferiores pero que se centra en los glúteos. Colócate de pie, con las piernas separadas pero en este caso a una anchura mayor que la de tus caderas y con las puntas hacia afuera. Baja el tronco suavemente manteniendo la espalda recta, como si fueras a sentarte, y vuelve invirtiendo estos pasos.

Zancadas

También conocidas como lunges, son un ejercicio tradicional que más allá de trabajar los glúteos se enfoca en el bíceps femoral. Ponte de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Lleva un pie al frente y desciende flexionando las rodillas. Absolutamente todo el peso del cuerpo debe ser aguantado por el talón de la pierna delantera, liberando así la pierna trasera.

Puente de glúteos

Como el propio nombre indica, hablamos de un ejercicio ideal para endurecer específicamente los músculos de los glúteos, las piernas y el abdomen. Échate encima de una colchoneta o esterilla, boca arriba, y pon las piernas flexionadas con las plantas de los pies sobre el suelo.

Abre las piernas a la anchura de las caderas sin levantar la cabeza, los brazos ni la espalda. Levanta la pelvis y aguanta. Transcurridos unos segundos con los glúteos contraídos, repite el procedimiento pero sin que éstos toquen el suelo.

Elevación de talón

Los gemelos son uno de los músculos más complicados de tonificar pero más sencillos de entrenar. Casi todas las actividades consisten en pararte en puntas de pie, sosteniendo algún peso, y soportarlo durante unos 20 o 30 segundos.

Puedes usar perfectamente el primer escalón de una escalera, por ejemplo. Párate encima de las puntas con los talones colgando. Inmediatamente notarás que los gemelos te «queman». No bajes de la escalera hasta que pasen esos segundos.

Recomendaciones para endurecer tus músculos

Sé constante

La constancia debe ser tu principal aliada si realmente pretendes unos glúteos, gemelos y cuádriceps fuertes. Debes entrenar mínimamente tres veces a la semana para que los músculos no se relajen pero dándoles margen suficiente para recuperarse. También entrena la parte superior del cuerpo, porque si no el resultado es causar un desequilibrio que podría provocar lesiones.

Invierte en tu calzado

Necesitarás unas zapatillas que amortigüen el impacto contra el suelo para prevenir los problemas de pisada y las lesiones. Asegúrate de que sean de tu talla y que estén diseñadas para entrenar. Es una inversión algo elevada, pero que vale la pena. Hay diversidad de calzado y zapatillas que sirven para diversas cosas, pregunta por las que te pueden entonces resolver este problema.

Bebe suficiente agua

En invierno se aconseja beber al menos dos litros al día y en verano de tres a cuatro litros al día. Ante la duda, consulta a un nutricionista profesional.

Relájate con masajes

Si aún te quedan fuerzas tras el entrenamiento, unos masajes acelerarán la recuperación de los grupos musculares afectados. Es factible también ir al fisioterapeuta con el fin de que pueda reducir este dolor en tales zonas del cuerpo.