Éstas son las dos lesiones más habituales que puedes padecer al retomar el ejercicio físico en septiembre

Volver a practicar ejercicio tras el parón del verano con la misma intensidad de junio es uno de los errores más frecuentes y también uno de los más peligrosos. Así lo advierte Manuel de Diego Moreno, coordinador del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Andalucía, quien asegura que «volvemos con la cabeza de junio y el cuerpo de septiembre con dos meses parados».

Según explica el experto, el problema es que el cuerpo no pierde forma física de manera uniforme. «La capacidad cardiovascular, la fuerza máxima o la velocidad caen rápido, en dos o tres semanas ya se notan cambios a peor. La masa muscular aguanta bastante mejor, sobre todo si llevabas años entrenando. Pero el tendón, el hueso y el cartílago van a otro ritmo, se adaptan muy despacio y se desadaptan también despacio, y ahí está el problema», detalla De Diego. En sus propias palabras, «el motor arranca antes de que el chasis esté listo». Y añade una advertencia clave: «la lesión no aparece el primer día, aparece a la tercera o cuarta semana, cuando el tejido ya no puede tolerar el ritmo que le hemos impuesto».

Los errores más habituales

El coordinador identifica cinco errores comunes al retomar la actividad física: «retomar exactamente donde lo dejaste», «intentar recuperar en dos semanas lo que se perdió en ocho», «cambiarlo todo a la vez: centro de entrenamiento nuevo, programa nuevo, más días por semana y encima una actividad que nunca habías hecho», «usar las agujetas como medida del éxito» y «no contar la vida fuera del centro». Sobre este último punto, advierte que «el cuerpo no distingue entre estrés laboral y estrés de entrenamiento, la probabilidad de lesión aumenta».

Entre las lesiones más habituales de esta «vuelta a la rutina», el experto señala «la tendinopatía. Rodilla, tendón de Aquiles, hombro (manguito de rotadores) y codo (epicondilitis)», además de sobrecargas y roturas musculares «sobre todo en isquiotibiales», lumbalgias y lesiones por estrés en pie y tibia en corredores.

Para distinguir el dolor normal del que requiere atención médica, recomienda vigilar señales como «dolor en un punto muy concreto, agudo, que puedes señalar con un dedo, rigidez al levantarse por la mañana, dolor que aparece dentro de la sesión, molestia que dura más de 24 horas y va a más semana tras semana, hinchazón o sensación de que la articulación falla». Según De Diego, «cualquiera de esas merece consulta médica, no paciencia».

El plan para volver a hacer ejercicio y no lesionarse

Para una reincorporación segura, el coordinador propone un orden claro: «primero recuperas la frecuencia poco a poco (número de días a la semana), después el volumen (series x repeticiones) y solo al final la intensidad (carga)». En la práctica, aconseja «empezar en torno a la mitad de lo que hacías antes del verano durante las dos primeras semanas» con «dos o tres sesiones semanales al principio, dejando 48 horas entre sesiones que trabajen lo mismo». Además, subraya que «un mínimo de dos sesiones de fuerza a la semana» es «la medida preventiva con mayor evidencia científica que tenemos, una persona fuerte se lesiona menos». Con este plan, calcula que «en cuatro a seis semanas se está de vuelta», frente a los riesgos de precipitarse.

El experto de la Universidad Europea de Andalucía también destaca el papel de la edad, el historial deportivo y los hábitos de vida en esta recuperación. «A partir de los 45 o 50, la recomendación no es entrenar menos, es dar más margen de recuperación», explica, y advierte de que quienes tienen experiencia previa «recuperan antes la capacidad de esforzarse y la técnica que la tolerancia del tendón», lo que los expone a más riesgo.

Junto al entrenamiento, señala el sueño como factor clave: «la relación entre dormir poco y lesionarse está muy bien documentada, y septiembre es justo el mes en que la gente sube la carga de entrenamiento mientras baja las horas de sueño. Esa combinación es la peor posible». También alerta sobre las dietas restrictivas combinadas con el ejercicio: «pedimos al cuerpo que reconstruya tejido justo cuando le quitamos materiales para recuperarlo. Es contraproducente y aumenta el riesgo de lesión».

De Diego cierra con una reflexión sobre el verdadero objetivo del entrenamiento: propone cambiar la pregunta habitual «en lugar de «¿cuánto tardo en ponerme en forma?», preguntarse «¿qué puedo sostener durante los próximos doce meses?». La respuesta suele ser mucho menos espectacular de lo que uno querría, pero muchísimo más eficaz. Tres días a la semana durante un año le gana por goleada a seis días durante mes y medio». Y cita a modo de cierre a Felipe Isidro: «el mejor ejercicio es el que se hace».