Barbacoas en verano y comer bien: ¿Una combinación posible?

El verano, con su clima cálido y soleado, invita a abandonar las comidas pesadas y a optar por opciones más frescas y ligeras. Las barbacoas, aunque emblemáticas de esta temporada, a menudo se convierten en un campo de batalla entre el placer culinario y la moderación. La mezcla de sabores ahumados y marinados, acompañada de salsas exquisitas, puede hacer que incluso los más resueltos sucumban ante la tentación de repetir porciones una y otra vez.

Los expertos en nutrición advierten que los excesos en las barbacoas pueden tener consecuencias negativas para la salud. Las carnes ricas en grasas saturadas y los carbohidratos refinados presentes en los panes y salsas pueden contribuir al aumento de peso no deseado y elevar los niveles de colesterol. Además, la ingesta descontrolada de calorías puede generar malestares gastrointestinales y desequilibrios en el metabolismo.

Por ejemplo, una ración de 100gr. de pan con carne de cerdo a la barbacoa, según la web guía nutrición, aporta 3,17 gramos de grasa saturada, es decir, el 16% del total diario necesario. Si comemos panceta en la barbacoa, cada 100gr. nos aportarán 350 calorías; si tomamos morcilla, hay que saber que cada 100gr. añadirán a nuestra dieta 446 calorías, de las cuales el 39, 5 serán lípidos tal y como se puede apreciar en la fichas elaborada por el Ministerio de Sanidad. Y si consumes todos estos alimentos en el trascurso de una barbacoa, al final, la ingesta total de calorías y grasas es muy superior a la recomendada diariamente.

A pesar de estos riesgos, no es necesario renunciar por completo a la experiencia de las barbacoas veraniegas. Los expertos aconsejan adoptar un enfoque equilibrado, donde se combinen las delicias de la parrilla con opciones más saludables, como ensaladas frescas, vegetales a la parrilla y carnes magras. Asimismo, la moderación y la conciencia de las señales de saciedad pueden jugar un papel fundamental en evitar los excesos.

Entrantes más saludables

Una forma relativamente sencilla de moderar la bomba calórica que puede ser una barbacoa consiste en la sustitución de algunos de los alimentos por otras opciones más saludables. La más obvia es la elección de piezas de carne más magras, que no tengan un contenido excesivo de grasa, y cuidar las salazones y el exceso de sal durante la preparación.

La inclusión de ensaladas frías supone una alternativa excelente a algunos de los entrantes más pesados, y además por su propia frescura, ayuda a combatir el calor veraniego y a no sentirse excesivamente pesado. Por comparar, una ración de 100 gramos de panceta, uno de los alimentos más populares de las barbacoas, el chorizo, a pesar de ser una delicia típicamente castiza, tiene más de 450 calorías por 100 gramos frente a las 100 calorías de una ensalada (poco aliñada).

Otra opción excelente para comenzar nuestra barbacoa son las sopas frías, como el gazpacho, el salmorejo o el ajoblanco. Una taza de gazpacho, según el Ministerio de Sanidad, aportan alrededor 190 calorías. Estas sopas, además de contribuir a que nos sintamos saciados, estos platos nos aportan una cantidad de nutrientes excelente, que nos va a permitir equilibrar nuestra comida y hacerla más saludable.

Pescado y mariscos a la brasa

Otra de las opciones más recomendadas por los expertos, tanto por nutricionistas como por parrilleros, es la inclusión de pescado en nuestro menú. Por un lado, por sus generosos aportes de vitaminas, Omega3 y grasas saludables nos va a suponer una alternativa excelente a la carne roja, pero también porque el sabor que nos pueden aportar estas opciones marinas nos va a ayudar a dar un salto de calidad en nuestras celebraciones.

Por regla general, para la barbacoa lo que más encaja son los pescados enteros, lo suficientemente grandes como para que no se nos cuelen entre las rejas de la parrilla. Así, tenemos una amplia variedad de opciones, según donde nos encontremos, desde pescados de roca como el cabracho, a otros como el rape, el bacalao, el salmón…la lista es casi infinita. Por supuesto, tampoco se puede obviar a una de las estrellas de las brasas veraniegas: la sardina, que tan sólo contienen 190 calorías cada 100 gramos. En este caso, se suele recomendar la técnica del espeto, para evitar que se nos caigan en las brasas, como comentábamos con anterioridad.

La técnica con el pescado, en su fundamento, no difiere demasiado a la que hay que aplicar a la carne. La clave está siempre en controlar adecuadamente la temperatura de las brasas y del pescado, principalmente para evitar que se quede seco. Cada pescado es diferente, por lo que nos tocará informarnos de sus puntos de cocción y de sus particularidades, pero en general se recomienda el uso de carbón en lugar de leña, para evitar que el combustible le dé demasiado sabor al pescado, que no lo agradece tanto como la carne de cerdo o ternera. Además, es importante recordar que el fuego directo nos puede arruinar un pescado, así que hay que estar ojo avizor para evitar que se nos carbonice.

De la misma manera que con la carne, podemos marinar nuestro pescado de diversas formas antes de meterlo en la parrilla, lo cual nos ayuda a potenciar su sabor y nos brinda todavía una mayor cantidad de opciones para prescindir de los platos más pesados y tradicionales.

Tampoco nos podemos olvidar de los mariscos, que, si bien solemos asociar más a las fiestas navideñas que al verano, pueden ser las auténticas estrellas de una buena barbacoa, como seguro que cualquier residente de una zona costera puede asegurar. Entre ellos, se pueden destacar los langostinos, gambas, carabineros y similares, que pueden cocinarse en estupendas brochetas o enteros con su caparazón. El cangrejo también es una opción excelente, ya sean sus variantes de río o de mar.

Por último, para terminar con las alternativas marinas, no podemos dejar de mencionar al pulpo y el resto de los cefalópodos como los calamares o las sepias qeu aportan menos de 100 calorías por ración de 100 gr. El pulpo a la brasa es una verdadera delicia muy popular en zonas costeras, que adquiere un delicioso sabor que combina el ahumado de las brasas con la particular delicadeza de este molusco. Por otro lado, calamares y sepias se pueden cocinar enteros o en rodajas, son fácilmente accesibles en cualquier mercado y quedan deliciosos y elegantes para animar nuestras barbacoas. 

Vigilar las bebidas

Otro de los factores que no se suele tener en cuenta a la hora de valorar el impacto calórico de las barbacoas, es el de la bebida. Al darse en un contexto vacacional y festivo, es relativamente normal que el alcohol y los refrescos fluyan en abundancia. Por esta razón, es fácil caer en el exceso y en los riesgos que eso conlleva para la salud. Aquí nos encontramos con dos potenciales problemas dependiendo de lo que se consuma. Aunque las bebidas alcohólicas por sí mismas no son excesivamente calóricas (una cerveza, por ejemplo, ronda las 40 calorías), lo que nos debe preocupar aquí es su contenido alcohólico más que nada. Recordemos que el alcohol, aparte de sus efectos narcóticos, contribuye poderosamente a deshidratar el cuerpo, lo cual en periodos de calor intenso puede suponer un gran riesgo para la salud. Además, su impacto en nuestro hígado y en general sus efectos nocivos contra la salud suponen que debemos consumirlo con moderación, siempre manteniendo unos niveles razonables.

Por otro lado, los refrescos no tienen este peligro del alcohol, pero por otra parte nos aportan enormes cantidades de calorías vacías y de azúcares. Una lata de refresco normal, no light, puede tener hasta 150 calorías y 40 gramos de azúcares. Por esa razón, y especialmente cuando se trata de niños, es importante moderar el consumo y ofrecer alternativas saludables como zumos sin azúcares añadidos o limonada casera (controlando, por supuesto, los niveles de azúcar).

En conclusión, las barbacoas veraniegas, que son un placer compartido por mucha gente durante las vacaciones, aunque no están exentas de riesgos, no tienen por qué ser únicamente un festival de la grasa y el alcohol, sino que existen alternativas llenas de sabor que pueden hacer de nuestro festín una comida más saludable sin renunciar al disfrute.