Los alimentos que más calcio aportan a tu dieta

El calcio es un mineral esencial para los seres humanos. De manera automática, su consumo se relaciona con un sistema óseo fuerte y robusto, así como con una sonrisa amplia, blanca y brillante. Esto sucede gracias a que dentro del esqueleto y en la dentadura se encuentran los depósitos de este nutriente. Sus beneficios no se limitan solo a lo anterior, de hecho, su lista de funcionalidades es bastante amplia. Por lo que su déficit genera una serie de problemas cuya gravedad será proporcional con los bajos niveles.

Los huesos y piezas dentales son los primeros que sufren ante una dieta deficiente en calcio. El organismo, que necesita de este elemento para el buen funcionamiento del sistemas nervioso y circulatorio, así como para el crecimiento y la regeneración de los músculos, agota rápido las reservas. Lo que se traduce en mayores riesgos de fracturas, aparición de caries o pérdida de piezas dentales.

La leche de vaca

Hasta no hace mucho tiempo, los lácteos aparecían en lo más alto de las listas de alimentos aportadores de calcio. La leche de vaca específicamente captaba casi toda la atención. De hecho, su color y la relación que guarda con huesos y dientes, le asignaron a este mineral el color blanco dentro del imaginario colectivo.

Pero este es un ingrediente muy analizado en la actualidad, y su inclusión dentro del menú está muy cuestionada. Cada vez hay más personas que son diagnosticadas como intolerantes a la lactosa, principalmente entre los adultos. Algunos especialistas aseguran que esta ‘supuesta’ intolerancia es el estado natural y que el cuerpo humano no está en capacidad de procesar este alimento, ni tampoco lo necesita.

Polémicas aparte, este líquido ofrece entre sus valores positivos, altas cantidades de energía y una excelente capacidad hidratante. Y aunque ya ni siquiera aparece dentro del ‘podio’ de los alimentos que más aportan calcio, sigue siendo fundamental dentro de la alimentación humana.

Brócoli

Pese a lo que en principio puede parecer, dentro de los alimentos de origen vegetal se pueden encontrar excelentes opciones para cubrir la demanda de calcio que requiere el organismo. Un buen ejemplo de ello es el brócoli.

La Brassica oleracea var. italica ofrece un promedio de 186 gramos de este mineral dentro de cada 200 g. Además, cuenta con una capacidad de absorción del 60%. Un índice que duplica el conseguido por los lácteos.

Frutos secos

Avellanas, pistacho y nueces son excelentes opciones de meriendas y aperitivos entre comidas o para incluirlas dentro de los desayunos. Con el añadido de que inciden positivamente en dientes y huesos. Sin olvidar que, gracias a su alto componente de proteínas, consiguen una rápida sensación saciante, lo que reduce los riesgos de caer en excesos.

Para quienes no están convencidos de incluir estos alimentos dentro de su dieta diaria, a continuación, veamos algunos beneficios adicionales. Fortalecen al corazón, favorecen al sistema nervioso y a la memoria. Aportan los nutrientes necesarios para que la piel y el cabello luzcan resplandecientes y pese a la ‘mala prensa’, ayudan a mantener el peso ideal.

Sardinas

Estos pequeños pececillos también tienen bien ganado su lugar en esta lista. Incluso si se opta por los procesados, en las tradicionales presentaciones enlatadas. En estos casos, lo que se debe cuidar es la calidad (y la cantidad) de elementos extras, como los aceites.

Si se consumen por completo, es decir, sin despojarse de sus espinas interiores, el aporte de calcio será mucho más sustancioso. Para seguir con las comparaciones con los lácteos, cuatro piezas grandes, que equivalen a unos 120 gramos, contienen la misma dosis de calcio que medio litro de leche.

Mariscos

Más alimentos de origen marino, los moluscos y crustáceos conforman el siguiente ítem dentro de este listado. Langostinos, pulpo, mejillones y chipirones son cuatro opciones muy recomendadas para incluir dentro del menú.

Además de calcio, contienen otros minerales como yodo, fósforo y selenio. Aportan vitaminas A, B, D y E y son especialmente apreciados por sus ácidos grasos Omega-3, así como por su rápido proceso de digestión.

Semillas de sésamo, las reinas del calcio

Ningún alimento concentra más calcio que el sésamo. Conocidas también como ajonjolí, estas semillas contienen 975 mg de calcio por cada 100 gramos. Este mismo índice en la leche de vaca es de 120 mg Ca en 100 gramos, una diferencia más que sustancial.

El sésamo está indicado para personas con dificultades cardiovasculares o que sufren de hipertensión. Lo mismo que dentro de las estrategias preventivas de cuadros de migraña, osteoporosis y hasta el cáncer de colón. Por último, retrasa el envejecimiento celular y mejora la calidad del sueño y el descanso.

Equilibrio, palabra clave

Los excesos son tan dañinos como las deficiencias. El equilibrio es uno de los valores que deben regir tu dieta diaria. Por lo demás, el ejercicio frecuente y visitas periódicas a tu médico de cabecera son otros aspectos que tampoco debes olvidar