Qué es el calcio y cómo incluirlo en nuestra dieta de manera correcta

El calcio es un mineral indispensable para nuestro organismo. Lo encontramos en muchos alimentos y entre otras funciones tiene la de proteger nuestros huesos para los pequeños crezcan adecuadamente y los mayores tengan una mejor salud evitando fracturas. Veamos de qué manera incluirlo en nuestra dieta de manera correcta.

Según Cigna, el cuerpo lo necesita para construir y reparar huesos y dientes, ayudar en el funcionamiento de los nervios, hacer que los músculos se contraigan, ayudar en la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón. Casi todo el calcio en el cuerpo está almacenado en los huesos.

¿Cuáles son las funciones del calcio?

• Contribuye a reforzar los dientes y huesos
• Interviene en la coagulación de la sangre.
• Ayuda en la contracción muscular.
• Protege nuestro corazón
• Contribuye al buen crecimiento de los huesos.
• Ayuda en la permeabilidad de las membranas celulares
• Ayuda a absorber la vitamina B12.

Beneficios del calcio

Según Mayo Clinic, el cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener los huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente. Así, el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios como protegernos del desarrollo de la diabetes y de la presión arterial alta.

Cantidad de calcio diario: en adultos 19-50 años se recomienda tomar 1000 mg y el límite máximo es de 2500 mg; en edades de 51-70 años, 1000 mg y el límite es de 2000 mg.

En mujeres de 19-50 años pueden tomar 1000 mg diarios siendo el límite 2500 mg, en edades de 51 años o más,  1200 mg  y el límite es 2000 mg.

Tipos de suplementos de calcio

• Carbonato de calcio (40 por ciento de calcio elemental)
• Citrato de calcio (21 por ciento de calcio elemental)
• Gluconato de calcio (9 por ciento de calcio elemental)
• Lactato de calcio (13 por ciento de calcio elemental)

Una dieta rica en calcio

Para conseguir una dieta rica en calcio debemos tomar alimentos ricos en este mineral. Hay más alimentos más ricos que otros como pueden ser los lácteos, pero también está presente en otros aunque muchas veces no lo sepamos.

En legumbres

Según Danone, destaca la soja, una de las legumbres más ricas en calcio que existen. La leche de soja es una buena alternativa para aquellas personas que tengan alguna intolerancia, como a la proteína procedente de la vaca, por ejemplo. Veamos cómo incluirlo en nuestra dieta de manera correcta.

Pero el calcio también está presente en otras legumbres tales como las judías pintas, los garbanzos y las lentejas.

Calcio en los frutos secos

Estos alimentos son muy  saludables y nos aportan cantidad de beneficios para nuestro organismo. Previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y reducen el colesterol.

Además aportan energía, y Danone apunta que un puñado de avellanas, pistachos, nueces, castañas o anacardos, que son los frutos secos más ricos en este nutriente, puede ser una opción saludable que podemos incluir en nuestros desayunos o meriendas.

En verduras y hortalizas

Entre los alimentos ricos en calcio están aquellas verduras de hojas verdes como pueden ser  las espinacas, el brócoli, las acelgas, los puerros, el perejil o la lechuga. También hay hortalizas como la cebolla, el tomate o la calabaza.

Frutas

Las frutas ricas en calcio son las fresas, las frambuesas, los higos, las brevas, las ciruelas, los limones o la papaya.

Pescados ricos en calcio

Encontramos los pescados azules, tales como el atún, el salmón, las sardinas, el bacalao, el besugo. Entre los mariscos están los langostinos, los chipirones, el pulpo y los mejillones.

Beneficios de los lácteos

Entre otros, el calcio tiene unos mayores aportes en los lácteos (leche, yogur, quesos…) que pueden ser tomados a diario con el fin de fortalecer nuestros huesos, entre muchos otros beneficios.

Ayuda en la densidad ósea

Inlac, la Organización Interprofesional Láctea, nombra que los lácteos, que son ricos en calcio, contribuyen a una mayor densidad ósea. Así un aporte óptimo de calcio en las tres primeras décadas de vida es fundamental para adquirir una masa ósea adecuada (máxima de acuerdo con el potencial genético de cada individuo).

Para alcanzar una masa ósea adecuada, se estima necesaria la ingesta de 1300 mg/día de calcio desde los 10 a los 19 años.

Reduce la grasa corporal

Se concluye que los niños que ingieren más calcio tienden a presentar menor cantidad de grasa corporal. Y es bueno para reducir el riesgo de obesidad en la adolescencia y en la edad adulta. Así es cómo incluirlo en nuestra dieta de manera correcta.

Mantenimiento de la presión arterial normal

Según Inlac, en la edad adulta también hay beneficios de tomar calcio y lácteos, puesto que hay potasio en cantidades significativas en la leche, y esto contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Otras vitaminas  y minerales de los lácteos

Además del calcio, nombramos que la vitamina A está presente en lácteos como el queso. Mientras que el potasio, presente en la leche, contribuye al mantenimiento de la tensión arterial.