Los riesgos de dormir con una mínima luz en la habitación según una experta en sueño

El sueño es una función vital que nos permite mantenernos sanos, alertas y productivos. Sin embargo, muchas personas sufren de problemas para conciliar o mantener el sueño, lo que afecta negativamente a su calidad de vida y a su salud.

Uno de los factores que influye en el sueño es el ciclo circadiano, que es el reloj biológico interno que regula los ritmos de sueño y vigilia, así como otras funciones fisiológicas, como la temperatura corporal, la presión arterial, la secreción hormonal y el metabolismo.

Cómo funciona el ciclo circadiano

El ciclo circadiano se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad del ambiente, de modo que nuestro organismo se adapta a los cambios de las estaciones y a los diferentes husos horarios. El ciclo circadiano tiene una duración aproximada de 24 horas, pero puede variar ligeramente según la genética, la edad y el estilo de vida de cada persona.

La luz es el principal sincronizador del ciclo circadiano, ya que envía señales al cerebro para indicarle cuándo es el momento de estar despierto o de dormir. La luz natural del sol es la más efectiva, pero la luz artificial también puede tener un impacto, especialmente si es muy intensa o si se expone a ella durante la noche.

¿Qué efectos tiene la luz en el sueño?

La luz afecta al sueño de varias maneras. Por un lado, la luz inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que nos induce al sueño. La melatonina se libera cuando hay oscuridad y alcanza su pico máximo durante la noche. Si hay luz, la melatonina se reduce y se dificulta el inicio y la profundidad del sueño.

Por otro lado, la luz altera el ritmo circadiano, provocando que se adelante o se retrase según el momento y la duración de la exposición. Esto puede generar un desajuste entre el reloj biológico y el horario social, lo que se conoce como jet lag o desfase horario. El jet lag se produce cuando viajamos a lugares con una diferencia horaria significativa, pero también puede ocurrir si cambiamos nuestros hábitos de sueño, como por ejemplo, si nos acostamos o nos levantamos más tarde o más temprano de lo habitual.

El desfase horario puede causar somnolencia diurna, insomnio nocturno, fatiga, irritabilidad, problemas de concentración, alteraciones del humor y del apetito, y mayor riesgo de sufrir accidentes o enfermedades.

¿Qué tipo de luz es la más perjudicial para el sueño?

No todas las luces tienen el mismo efecto sobre el sueño. La luz azul, que es la que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos, como los teléfonos móviles, las tabletas, los ordenadores o los televisores, es la más dañina, ya que es la que más suprime la melatonina y la que más desplaza el ritmo circadiano.

La luz azul tiene una longitud de onda corta y una alta intensidad, lo que la hace más estimulante y más difícil de filtrar por el ojo humano. Además, la luz azul suele estar asociada a actividades que requieren atención, como leer, trabajar, estudiar o jugar, lo que aumenta el nivel de alerta y de estrés.

La luz roja, en cambio, tiene una longitud de onda larga y una baja intensidad, lo que la hace más relajante y más fácil de bloquear por el ojo humano. La luz roja suele estar relacionada con el atardecer y el anochecer, lo que favorece la transición al sueño.

Consejos para evitar los efectos negativos de la luz en el sueño

La doctora Phyllis Zee, experta en sueño y directora de la primera clínica del mundo especializada en el ciclo circadiano, ofrece algunas recomendaciones para proteger el sueño de la luz:

• Evitar la exposición a la luz azul al menos dos horas antes de irse a dormir.
• Apagar o alejar los dispositivos electrónicos de la habitación y usar filtros o modos nocturnos que reduzcan la emisión de luz azul.
• Aprovechar la luz natural del sol durante el día, especialmente por la mañana, para sincronizar el ciclo circadiano y mejorar el estado de ánimo y la energía. Intentar estar al menos 15 minutos al aire libre cada día y evitar el uso de gafas de sol si no son necesarias.
• Mantener la habitación lo más oscura posible durante la noche. Usar cortinas opacas, persianas o tapar las fuentes de luz que puedan entrar por las ventanas. Apagar o cubrir las luces de los aparatos eléctricos que puedan estar encendidos, como los relojes, los cargadores o los indicadores de encendido.
• Usar un antifaz para dormir si hay una mínima luz en la habitación o si se necesita dormir durante el día. El antifaz puede ser un buen aliado para bloquear la luz y facilitar el sueño, siempre que sea cómodo y no apriete demasiado. La doctora Zee recomienda elegir un antifaz que tenga un espacio para los ojos, para que no se presione sobre ellos y se evite la irritación o la sequedad ocular.
• Regular el uso de la luz artificial según el horario y la actividad que se realice. Usar luces más brillantes y frías durante el día, especialmente si se necesita estar concentrado o activo, y luces más tenues y cálidas durante la noche, especialmente si se quiere relajar o prepararse para el sueño.