Mucho más nutritivo que el salmón y con menos mercurio que el atún: un pescado económico para consumir con frecuencia y proteger el corazón y el cerebro

Durante años el salmón se ha llevado casi toda la fama cuando se hablaba de alimentación saludable. Siempre es el pescado que se recomienda en dietas, para quienes cuidan mucho lo que comen o para los más fitness Sin embargo, cada vez más nutricionistas están poniendo el foco en otro pescado mucho más sencillo, bastante más barato y que en España se ha comido toda la vida y que no es otro que la sardina.

Lo curioso es que durante mucho tiempo la sardina ha estado asociada a barbacoas de verano o tapas rápidas, cuando en realidad tiene uno de los perfiles nutricionales más completos dentro del pescado azul. Y además con una ventaja importante frente a especies más grandes y es que acumula menos mercurio y resulta mucho más fácil incluirla varias veces por semana sin gastar demasiado dinero. Conozcamos más sobre este pescado económico, que nos aporta más allá del Omega 3 y que otras opciones de pescado tenemos si deseas poder comer de forma sana y equilibrada sin que falte el pescado.

El mejor pescado económico para consumir con frecuencia

Las sardinas pertenecen al grupo del pescado azul pequeño, igual que los boquerones o la caballa. Son pescados con más grasa que otros, aunque precisamente esa grasa es la que les da buena parte de su valor nutricional porque contiene omega 3. Y aquí aparece una de las mayores confusiones que todavía siguen muy extendidas. Mucha gente piensa automáticamente en el salmón cuando escucha hablar de omega 3, pero algunas sardinas frescas aportan cantidades muy similares de EPA y DHA, los dos tipos más conocidos y estudiados de este ácido graso.

Además tienen otras ventajas bastante interesantes que normalmente pasan más desapercibidas. Aportan vitamina B12, proteínas de calidad y también calcio, sobre todo cuando se toman en conserva y se consume la espina blanda, algo muy habitual en este tipo de producto. Por eso muchos dietistas insisten en que son una de las mejores opciones para mejorar la alimentación sin necesidad de llenar el carro con productos caros o que sencillamente estén de moda.

Qué es realmente el omega 3 y por qué se habla tanto de él

El omega 3 lleva años apareciendo en anuncios, etiquetas de supermercado y recomendaciones médicas, aunque mucha gente todavía no tiene claro qué función cumple exactamente en el organismo. Se trata de una grasa saludable que el cuerpo necesita para distintos procesos y que no puede producir por sí solo en cantidades suficientes. Por eso debe obtenerse a través de la alimentación.

En el pescado azul aparecen principalmente dos tipos: EPA y DHA. Son los que más se relacionan con los beneficios cardiovasculares y con el funcionamiento normal del cerebro. Evidentemente, comer sardinas no hace milagros ni convierte una dieta desequilibrada en saludable de un día para otro. Pero sí ayudan a mantener una alimentación más completa y variada. Los especialistas llevan años relacionando el consumo habitual de omega 3 con un mejor control de los triglicéridos, una mayor protección cardiovascular y un funcionamiento normal del sistema nervioso.

También existen investigaciones sobre su posible relación con procesos inflamatorios y con la salud ocular, aunque ahí todavía siguen analizándose muchos aspectos.

Por qué algunos pescados acumulan más mercurio

El mercurio es uno de los peros que muchos ponen a la hora de consumir pescado, especialmente el atún. Sin embargo debemos tener en cuenta que dependerá mucho del tamaño de la pieza para entender si puede ser o no un riesgo para la salud. Los grandes depredadores marinos van acumulando metales pesados a medida que pasan los años alimentándose de otros peces. Esa acumulación termina llegando también a quienes los consumen con frecuencia. Por eso las recomendaciones suelen ser más estrictas en niños pequeños, mujeres embarazadas o personas en periodo de lactancia.

En cambio, pescados pequeños como las sardinas, los boquerones o la caballa presentan bastante menos riesgo porque viven menos tiempo y permanecen menos años expuestos a esa acumulación.

Otros pescados que también merece la pena recuperar

Además del famoso salmón y de las sardinas, existen otras opciones bastante interesantes que permiten comer pescado de forma más equilibrada y sin gastar demasiado. Son estas que a continuación, te enumeramos:

• Caballa: muy rica en omega 3 y normalmente bastante económica.
• Boquerones: pequeños, fáciles de cocinar y con menos acumulación de mercurio.
• Trucha: una alternativa interesante para quienes buscan algo parecido al salmón.
• Merluza: suave, ligera y un tipo de pescado que es además de los más aceptadas por los niños.
• Bacalao: por último recomendamos este pescado que tiene mucha proteína y que es muy versátil en la cocina.

Al final, muchos nutricionistas coinciden en lo mismo. La clave no está en convertir un alimento concreto en milagroso, sino en volver a una alimentación más sencilla, variada y parecida a la que durante años ya estuvo presente en muchas cocinas españolas.