Embarazo y actividad física: cómo fomentar el ejercicio moderado y los beneficios que tiene para la salud de la madre y el feto

Durante el embarazo, la mujer experimenta una serie de transformaciones en su cuerpo, en sus emociones y en su entorno social. Estos cambios pueden tener un impacto positivo o negativo en la salud de la madre y del bebé que está gestando, dependiendo de cómo se afronten y se manejen. Por eso, es fundamental que la mujer se cuide y se mime durante esta etapa tan especial de su vida. Una de las maneras de hacerlo es mantenerse activa físicamente, realizando ejercicios que le aporten beneficios y que no le supongan riesgos.

La actividad física regular y moderada durante el embarazo tiene múltiples ventajas tanto para la madre como para el feto, siempre que se adapte a las características y necesidades de cada embarazada. El ejercicio ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad materna, mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, fortalece los músculos y las articulaciones, favorece el estado de ánimo y la autoestima, y estimula el desarrollo fetal.

Cómo fomentar el ejercicio moderado en el embarazo

Para practicar actividad física durante el embarazo, se recomienda elegir actividades de bajo impacto y sin riesgo de caídas o golpes, evitar actividades de alta intensidad o que impliquen saltos, cambios bruscos de dirección, equilibrio o contacto físico, adaptar la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio a las condiciones y necesidades de cada embarazada, realizar un calentamiento previo y un enfriamiento posterior al ejercicio, hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio, usar ropa cómoda, transpirable y adecuada al clima, y escuchar al cuerpo y respetar sus señales.»

¿Qué beneficios tiene el ejercicio moderado durante el embarazo?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio moderado durante el embarazo tiene múltiples beneficios tanto para la madre como para el feto. Algunos de ellos son:

• Previene el exceso de peso y la obesidad materna, lo que reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional, la preeclampsia, el parto prematuro o la cesárea.
• Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, lo que facilita el trabajo de parto y la recuperación postparto.
• Fortalece los músculos y las articulaciones, lo que previene el dolor lumbar, la incontinencia urinaria, las varices y las hemorroides.
• Favorece el estado de ánimo y la autoestima, lo que ayuda a prevenir o aliviar la depresión, la ansiedad y el estrés.
• Estimula el desarrollo fetal, lo que mejora el crecimiento, la maduración y el bienestar del bebé.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda durante el embarazo?

No todos los ejercicios son adecuados para el embarazo, ya que algunos pueden suponer un riesgo para la madre o el feto. Por eso, es importante consultar con el médico o la matrona antes de iniciar o continuar una actividad física durante este periodo. En general, se recomienda:

• Elegir actividades de bajo impacto y sin riesgo de caídas o golpes, como caminar, nadar, hacer bicicleta estática, yoga, pilates o gimnasia adaptada.
• Evitar actividades de alta intensidad, que impliquen saltos, cambios bruscos de dirección, equilibrio o contacto físico, como correr, saltar, hacer aeróbic, esquiar, montar a caballo o practicar deportes de equipo o de combate.
• Adaptar la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio a las condiciones y necesidades de cada embarazada, teniendo en cuenta su edad, su estado de salud, su nivel de forma física y el trimestre de gestación en el que se encuentre.
• Realizar un calentamiento previo y un enfriamiento posterior al ejercicio, para preparar el cuerpo y evitar lesiones o molestias.
• Hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio, para evitar la deshidratación, el sobrecalentamiento o la hipoglucemia.
• Usar ropa cómoda, transpirable y adecuada al clima, así como un calzado que sujete bien el pie y un sujetador que sostenga el pecho.
• Escuchar al cuerpo y respetar sus señales, parando el ejercicio si se siente dolor, mareo, falta de aire, sangrado, contracciones o cualquier otro síntoma anormal.

Pautas a seguir

Aunque el ejercicio moderado durante el embarazo tiene muchos beneficios, no siempre es fácil incorporarlo a la rutina diaria de la mujer. Algunas barreras que pueden dificultar la práctica de actividad física son la falta de tiempo, de motivación, de apoyo o de información. Para superar estas barreras, se pueden seguir algunas estrategias, como:

• Establecer objetivos realistas y alcanzables, que se adapten a las capacidades y circunstancias de cada embarazada, y que se puedan ir modificando según el avance del embarazo.
• Planificar el ejercicio con antelación, eligiendo el horario, el lugar, la duración y el tipo de actividad que se va a realizar, y reservando ese tiempo en la agenda como una prioridad.
• Buscar el apoyo y la compañía de otras personas, como la pareja, la familia, las amigas o un grupo de embarazadas, que puedan animar, acompañar o compartir la actividad física.
• Buscar información fiable y contrastada sobre el ejercicio durante el embarazo, consultando con profesionales sanitarios o deportivos, o accediendo a fuentes de calidad, que ofrezcan consejos, recomendaciones y ejemplos de ejercicios adecuados para el embarazo.
• Disfrutar del ejercicio y de sus beneficios, reconociendo el esfuerzo realizado, valorando los resultados obtenidos y premiándose por los logros alcanzados.

El embarazo y la actividad física son dos conceptos que pueden y deben ir de la mano, siempre que se haga de forma segura, moderada y adaptada a cada embarazada. El ejercicio durante el embarazo tiene numerosos beneficios para la salud de la madre y el feto, y puede mejorar la calidad de vida de la mujer durante este periodo. Para fomentar el ejercicio moderado durante el embarazo, se pueden seguir algunas estrategias que faciliten su incorporación a la rutina diaria, como establecer objetivos, planificar el ejercicio, buscar apoyo, informarse y disfrutar.