Yara del Castillo: «El consumo de proteínas en personas mayores contrarresta la pérdida de masa muscular»

La ingesta de proteína antes de dormir ha vuelto a situarse en el foco del interés científico tras la publicación de un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise, que apunta a que el consumo nocturno de proteína —especialmente caseína— puede favorecer la síntesis proteica muscular durante el sueño y contribuir al aumento de masa muscular.

A raíz de estos resultados, OKSALUD ha entrevistado a Yara Del Castillo, miembro del equipo de nutricionistas de NuttraMad, para analizar qué ocurre en el músculo durante la noche, qué tipo de proteína puede resultar más adecuada y en qué perfiles esta estrategia puede ser realmente beneficiosa.

PREGUNTA.- ¿Qué ocurre en el músculo durante la noche y por qué el consumo de proteína antes de dormir podría influir en la síntesis proteica?
RESPUESTA.- Durante el sueño pasamos muchas horas en ayuno. En ese contexto, el músculo entra naturalmente en un estado más catabólico: mayor degradación de proteínas musculares frente a síntesis, llevando a un balance proteico negativo.

La idea fisiológica de tomar proteína antes de acostarse, en concreto 30 minutos antes, es aumentar la concentración de aminoácidos en sangre y mantenerlos disponibles durante el sueño, con el objetivo de sostener la síntesis proteica muscular (MPS) y reducir la tasa de degradación muscular.

En otras palabras, que el balance proteico durante la noche se vuelva positivo.
En resumen, el músculo por la noche suele «desactivarse» en términos anabólicos, pero el suministro de proteína antes de dormir contrarresta este efecto, permitiendo al músculo que siga reparándose y construyendo nuevas proteínas.

P.- ¿Qué diferencia a la caseína de otros tipos de proteína cuando se toma antes de acostarse?
R.- La caseína se caracteriza por su digestión lenta y la liberación sostenida de aminoácidos, lo que permite mantener su disponibilidad en sangre durante varias horas. En contraste, el suero de leche o «whey», se digiere más rápidamente y provoca una elevación más rápida pero transitoria de aminoácidos.

En un periodo prolongado sin comer, como sucede por la noche, el perfil sostenido de la caseína encaja bien con el objetivo de mantener el soporte anabólico durante varias horas. Sin embargo, la evidencia más reciente no ha podido demostrar diferencias significativas entre la toma nocturna de caseína y whey.

Las proteínas vegetales suelen aportar menos leucina (aminoácido que «desencadena» el crecimiento muscular) y un perfil de aminoácidos menos completo, por lo que requieren cantidades mayores para lograr una respuesta similar. Aun así, estudios recientes indican que mezclas vegetales bien formuladas (por ejemplo, arroz y guisante) pueden ofrecer resultados comparables si se consumen en dosis adecuadas.

En la práctica, más allá del tipo de proteína, lo determinante es alcanzar una ingesta proteica diaria suficiente, con una distribución apropiada a lo largo del día, teniendo en cuenta la tolerancia y las preferencias dietéticas de cada persona.

P.-¿Este tipo de suplementación es útil solo para deportistas jóvenes o también puede ser beneficiosa para mujeres, personas mayores o población general activa?
R.-La ingesta de proteína antes de dormir no es una estrategia exclusiva de deportistas jóvenes. La evidencia científica indica que también puede ser beneficiosa en mujeres, adultos mayores y población general físicamente activa, ya que puede aumentar la síntesis proteica muscular durante el sueño y favorecer la recuperación tras el ejercicio.

La dosis ideal es de 40 g de proteína antes de dormir, asociadas a una mayor síntesis proteica nocturna y, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, a mejoras en la masa muscular y la adaptación al entrenamiento. En personas mayores, además, esta estrategia puede ayudar a reducir el catabolismo nocturno y contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Cabe recalcar que, esta suplementación no es imprescindible. Resulta especialmente útil en situaciones de ayuno nocturno prolongado, entrenamientos realizados por la tarde-noche o cuando es difícil alcanzar las recomendaciones diarias de proteína. En todos los casos, sus beneficios dependen de que la ingesta proteica total diaria sea adecuada y exista un estímulo de ejercicio bien estructurado.

P.-¿Existen riesgos o situaciones en las que no se recomienda tomar proteína antes de dormir?
R.- La evidencia científica indica que la ingesta de proteína antes de dormir es segura en personas sanas, siempre que se ajuste a las necesidades energéticas y proteicas diarias. Los estudios no muestran efectos negativos sobre el sueño, el metabolismo de las grasas ni la composición corporal cuando se consumen cantidades adecuadas.

No obstante, se deben tener precauciones en casos de intolerancia o alergia a la proteína de la leche, presencia de molestias digestivas nocturnas o en personas con patologías médicas específicas, como enfermedad renal, en las que la ingesta proteica debe estar controlada. Por ello, su uso debe individualizarse, valorando la tolerancia, el contexto clínico y los requerimientos nutricionales.