¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son sustancias presentes en algunos alimentos que, como su nombre lo indica, muestran una actitud ‘hostil’ en contra de los nutrientes. Bien sean estos proteínas, vitaminas o minerales, se encuentran en ingredientes que no siempre tienen buena fama, como el café o el chocolate. Pero también forman parte de elementos muy recomendados como cereales, semillas, legumbres o los huevos. Lo mismo que en algunos vegetales verdes como espinacas y acelgas.

Hay estrategias para neutralizar los efectos negativos de estos componentes. Sin que esto implique la disminución o la supresión total del menú de comidas que para su preparación precisen de compuestos antinutrientes.

¿Dónde están y cuáles son?

Quizá los productos más cuestionados gracias a los antinutrientes que conforman parte de su ADN son las infusiones. Té o café son bebidas que tienen amantes y detractores por igual, y las voces en contra aparecen argumentando sus propiedades no nutricionales. Específicamente son ricos en taninos, flavonoides que impiden la absorción del hierro y el calcio.

La acción de estos dos minerales también se ve disminuida por los oxalatos, un ácido de origen vegetal. La situación puede volverse dramática para aquellos que siguen regímenes alimenticios libres de proteína animal. Los riesgos pasan por anemia hasta osteoporosis.

El ácido fítico es otro integrante de esta lista. Se encuentra principalmente en cereales integrales y en el salvado de trigo, así como en frutos secos y semillas. El problema está en que forma bloques no maleables de calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc. Su presencia genera que los intestinos no puedan procesar ninguno de estos nutrientes.

Cómo ‘bloquear’ a los antinutrientes

Lo principal es combinar adecuadamente distintos ingredientes para que los nutrientes no se vean afectados por aquellos componentes que le juegan en contra. Para muchos la opción obvia sería no ingerir ningún alimento que los contenga, pero esto no es tan simple. Muchos de los elementos ricos en antinutrientes también aportan cosas positivas. Por ejemplo, los controvertidos tés contienen propiedades con efectos anticancerígenos.

La preparación también es un aspecto clave. Ocurre con la sustancia presente en la clara de los huevos, su efecto menos deseado queda anulado una vez se cocina. Por lo que para evitar problemas basta con no incluir este ingrediente crudo dentro del menú.

Las legumbres, que cuentan con abundantes saponinas (dificultan todos los procesos digestivos) es necesario remojarlas con antelación antes de llevarlas al fuego. Así mismo, su cocción debe ser exhaustiva. Otro truco es no mezclar oxalatos (remolacha) con elementos ricos en calcio (como sardinas).

Menú balanceado

La clave está en mantener una dieta completamente balanceada. De esta forma se garantiza que la acción ‘desestabilizadora’ de los antinutrientes no derive en desbalances nutricionales.