¿Por qué es más saludable el pan integral que el blanco?

El pan es un alimento básico de la dieta que se remonta al Neolítico y se preparaba mediante cocción en horno. El primer pan se elaboró ​​alrededor de 10.000 años antes de Cristo o hace más de 12.000 años, y pudo haber sido desarrollado mediante experimentación deliberada con agua y harina de cereales. Los egipcios son los pioneros que popularizaron el arte de hacer pan en todo el mundo, tal y como destaca un estudio  publicado en ‘Revista de Ingenieria Alimentaria’. 

El control de la producción y distribución del pan se ha utilizado como medio para ejercer influencia política sobre la población durante al menos los últimos 2.000 años. Incluso hoy en día, su escasez es sinónimo de tiempos difíciles, mientras que la promesa de su servicio se utiliza como llamado a una vida mejor, documenta el trabajo.

A pesar de los rumores que presentan el pan como malo, la gente no quiere renunciar a él. Es posible llevar un estilo de vida saludable y comer una comida equilibrada que incluya pan. Para empezar, todos sabemos que generalizar es un mal hábito. Hay muchos tipos de pan en todo el mundo. Aunque la mayoría están elaborados a base de harina, agua y levadura, los ingredientes y métodos de cocción son abundantes y varían de un lugar a otro. Por ejemplo, el pan se puede elaborar con trigo, garbanzos o patatas, documenta Grain Foods Foundation.

El Día Internacional del Pan tiene como  objetivo dar visibilidad a este exquisito y nutritivo producto, y, concretamente, dar a conocer su valor nutricional e importancia en nuestra dieta diaria. La iniciativa partió de la Unión Internacional de Panaderos y Pasteleros (UIBC) y OKSALUD se suma a esta iniciativa.

El pan puede ser un alimento nutritivo y formar parte de cualquier dieta. Los expertos en nutrición recomiendan elegir opciones integrales con más frecuencia, ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra, como recoge la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Integral frente a blanco

El consumo de pan en España ha caído a menos de la mitad en medio siglo, desde los 368 gramos por persona y día en 1964 a los 139 en 2012. Una de las posibles razones de esta reducción podría ser la creencia de que el pan, y en particular el blanco, engorda. ¿Realmente el pan blanco favorece el sobrepeso más que el integral? La respuesta científica a esta pregunta es que, efectivamente, el pan blanco podría contribuir a aumentar el peso más que el integral; pero en todo caso este aumento sería muy ligero, o incluso podría no existir, según una reciente evaluación de las evidencias científicas llevada a cabo en el marco del proyecto Nutrimedia del Observatorio de la Comunicación Científica, de la Universidad Pompeu Fabra (OCC-UPF), con la colaboración con el Centro Cochrane Iberoamericano.

Este nuevo análisis surge a raíz del interés del público, manifestado en la sección Pregunta a Nutrimedia de la web del proyecto. El resultado de la evaluación muestra, por un lado, que el pan integral podría aportar mayores beneficios a la salud que el pan blanco. Y, por otro, que el consumo de pan integral –a diferencia del consumo de pan blanco– no parece favorecer el aumento de peso o de la circunferencia abdominal.

En el informe se insiste: «Para explicar por qué el pan blanco podría favorecer el sobrepeso más que el integral, los investigadores han propuesto varias explicaciones. En primer lugar, aunque el blanco y el integral aportan igual número de calorías, este último saciaría más, lo que ayudaría a disminuir la ingesta de calorías. En segundo lugar, el integral aporta más fibra, lo que estaría relacionado con una disminución del tránsito intestinal y la absorción de glucosa. Y en tercer lugar, los granos integrales podrían influir en las bacterias intestinales, lo que afectaría a la digestión de los nutrientes y a la obtención de energía de los alimentos».

Datos nutricionales del pan integral

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona la siguiente información nutricional para una rebanada (32 g) de pan integral. 

• • Calorías : 82
  • Grasa :  1,1 g
  • Sodio :  144 mg
  • Carbohidratos :  13,8 g.
  • Fibra : 1,9 g
  • Azúcares :  1,4 g
  • Proteína :  4g
  • Manganeso : 0,7 mg

Como hemos mencionado anteriormente no todos los panes son iguales y el integral es el más defendido por los nutricionistas. De hecho una revisión de estudios publicada en el  ‘American Journal of Clinical Nutrition’  encontró que los carbohidratos integrales pueden reducir el riesgo de morir por cualquier causa, enfermedad cardiovascular o cáncer. Los mayores beneficios se obtienen al consumir al menos tres porciones de cereales integrales al día, pero solo una porción diaria todavía tiene el poder de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Beneficios

Entre los beneficios del pan integral destacan, según la web Be Bodywise:

• • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas: el pan integral contiene cereales integrales que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Según una revisión de múltiples estudios, una porción de 28 g de cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22 %. Esto se debe a que ayudan a reducir el colesterol y a mantener la presión arterial.
  • Facilita las deposiciones: al actuar como laxante natural, ayuda con las deposiciones. Como es una excelente fuente de fibra que añade peso a las heces, el pan integral acelera el flujo de materiales a través del intestino. Las personas con problemas de hemorroides y estreñimiento deberían probarlo.
  • Puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral: los cereales integrales presentes en el pan integral pueden reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Esto se debe a que contienen compuestos como antioxidantes, vitamina K y fibra. En un análisis de 6 estudios, las personas que comían la mayoría de los cereales integrales tenían un riesgo 14% menor de sufrir un ictus que los que comían menos.
  • Vitaminas y minerales: ofrece numerosas vitaminas y minerales a las personas. Es una potente fuente de vitamina B, vitamina E y vitamina K. Agregarlo a tu dieta te mantendrá lleno de energía y cargado durante todo el día.
  • Reduce el riesgo de obesidad: comer comidas ricas en fibra pueden evitar comer en exceso al provocar saciedad.mEl pan integral es un alimento rico en fibra. Por eso muchos expertos lo recomiendan para adelgazar
  • Puede reducir la hipertensión: muchos creen que comer 1 o 2 rebanadas de pan integral puede ayudar a liberar el estrés. Esto se debe a que los alimentos con cereales integrales liberan hormonas de la felicidad en el cerebro. El pan integral puede liberar serotonina, un neurotransmisor que beneficia la felicidad y el bienestar. Además, también permite dormir mejor y reduce la hipertensión.
  • Para la Diabetes: los alimentos que contienen muchos carbohidratos pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre de las personas. Si bien muchos tipos de pan tienen un alto contenido de carbohidratos, siempre hay opciones más saludables entre las que puedes elegir hoy. A la hora de decidir qué pan comprar como persona con diabetes, debes leer atentamente la información nutricional. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las personas con diabetes deben elegir el integral en lugar de pan blanco. Esto se debe a que los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo, lo que los hace mejores para controlar los niveles de glucosa en sangre. Como resultado, no afectan a los niveles de glucosa en sangre tan rápidamente como los alimentos con carbohidratos refinados.