Dr. I. Sajoux: «Saltarse alguna comida ralentiza el metabolismo y empeora el estado de ánimo»

«Si sudas más, quemas grasa», «las comidas con etiquetados light son la clave para bajar de peso» o «saltarse comidas ayuda a adelgazar más rápido» son algunos de los mitos en torno a la pérdida de peso en la época estival. OKSALUD entrevista al Dr. Ignacio Sajoux, cirujano clínico y director del Área Científica en PronoKal Group, para averiguar sobre los mitos y verdades sobre perder peso en verano.

En cualquier caso, recomienda la Clínica Mayo, la base para lograr adelgazar sigue siendo una dieta saludable de bajas calorías, combinada con un aumento en la actividad física, que recomienda seguir estas seis estrategias para adelgazar:

1. 1. 1. Asegúrate de estar listo.
      2. Encuentra tu motivación interior.
      3. Fija metas realistas.
      4. Consume alimentos más saludables.
      5. Ponte en actividad y mantente activo.
      6. Cambia tu punto de vista.

PREGUNTA.- El sudor para mantener la temperatura corporal provoca que el metabolismo se acelere. ¿Se queman por ello más calorías?

RESPUESTA.- Sí, tanto el acto de sudar como el proceso que implica regular nuestra temperatura corporal (termorregulación), influye en nuestro metabolismo y contribuye con la quema de calorías. 

El proceso de termorregulación necesita de energía para funcionar. Cuando nuestro cuerpo se calienta durante actividades físicas o debido al ambiente, el sistema de enfriamiento natural del cuerpo se activa y comienza a sudar para refrigerarnos. La energía requerida para producir sudor y enfriar el cuerpo proviene de la oxidación de carbohidratos y grasas almacenadas en nuestro cuerpo, lo que conduce a un mayor consumo de calorías. Así, la producción de sudor aumenta el metabolismo y consume más calorías durante la actividad física o en situaciones de calor extremo.

Durante el verano, especialmente en territorios como España, el calor intenso puede conducir a una pérdida acelerada de líquidos y electrolitos, los cuales influyen en la regulación de la temperatura corporal y sensación de hambre. Es por ello por lo que mantener una buena hidratación para garantizar un funcionamiento óptimo del cuerpo es la acción clave para evitar problemas de salud relacionados con la deshidratación y la pérdida de electrolitos.

P.- Disminuye, además, la ingesta calórica….

R.- El sudor y la regulación de la temperatura corporal pueden influir de forma indirecta en la ingesta calórica, ya que el aumento de la temperatura corporal puede disminuir el apetito en algunas personas. Esto puede conducir a una menor ingestión de alimentos y, por lo tanto, a una reducción de la ingesta calórica. 

Profundizando en este punto, el calor puede causar una serie de cambios fisiológicos, incluyendo la vasodilatación (ampliación de los vasos sanguíneos), lo cual desvía la sangre hacia la piel para facilitar la regulación de la temperatura corporal. Como resultado, el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo se reduce, lo que puede suprimir el apetito y reducir la ingesta de alimentos. A pesar de ello, es importante señalar que estos efectos pueden variar entre individuos y dependen del nivel de actividad física, el entorno y la susceptibilidad personal al calor y la humedad.

P.- En definitiva, ¿qué efectos tiene el verano en el cuerpo?

R.- Entre los efectos más destacados, la época estival puede provocar diversos cambios en nuestro cuerpo y nuestro comportamiento. Si bien esto depende del organismo y metabolismo de cada persona, hipertermia, reducción del apetito y vasodilatación son algunos de los efectos más destacados en verano.

• • Hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y deshidratación. El organismo responde aumentando el flujo sanguíneo hacia la piel y produciendo sudor para disipar el calor.
  • Reducción del apetito. Esto puede conducir a una menor ingesta de alimentos y, con ello, disminución de la ingesta calórica.
  • Vasodilatación. Esta acción permite un mayor flujo de sangre hacia la piel para disipar el calor, lo cual provoca una sensación de fatiga y debilidad en algunas personas. 

P.- No obstante, parece que la ciencia refuta que se pierde más peso en invierno… ¿Por qué?

R.- En los últimos años, diversas investigaciones han explorado la relación entre la pérdida de peso y las estaciones del año. Si bien muchos de ellos concluyen que no hay una diferencia significativa entre el verano y el invierno, algunos sugieren una ligera tendencia a perder más peso durante el invierno. 

En esta época, los encuentros sociales aumentan, los cuales eleva la probabilidad de comer y tomar fuera de casa, lo cual, si no se realiza de una forma responsable y adecuada, puede conllevar a un aumento de peso, así como la adopción de un estado no tan saludable que, a un mediano plazo, puede provocar un riesgo para nuestra salud. 

Tener un objetivo, asumir la responsabilidad y el compromiso para lograr un estado mejor o deseado es fundamental en cualquier proceso de cambio; por supuesto, también en el tratamiento del exceso de peso, donde se trabaja el cambio de hábitos, la adquisición de nuevas rutinas y pautas, o una mayor concienciación de nuestra relación con la comida. Por tanto, el objetivo tiene que existir y puede ir modulándose a lo largo del camino, pero no solo como una cifra de peso o un número en la báscula.

Es importante entender que, si bien actualmente existen numerosos tratamientos y soluciones para tratar el exceso de peso y sus comorbilidades asociadas, es innegociable partir siempre de la base: la incorporación de un estilo de vida saludable, que incluya un plan nutricional pautado por un experto, actividad física regular y técnicas conductuales para ayudar en la motivación y el cambio. Cuando esto ya no es suficiente, hay que buscar otras soluciones de carácter farmacológico o intervenciones quirúrgicas, pero siempre respetando estos niveles graduales de actuación terapéutica.

P.- ¿Nos puede enumerar los mitos más destacados sobre la pérdida de peso en verano?

R.- Los mitos más destacados son: 

• • Relación con la sudoración: «si sudas más, quemas grasa». Algunas personas creen que sudar más en verano conduce a una mayor pérdida de peso, pero la mayoría del peso perdido durante la sudoración es agua, no grasa. 
  • No es lo mismo perder peso, que perder grasa. Lo más importante, es conseguir perder peso a expensas de quemar las reservas de grasa y aumentar la masa muscular. 
  • «Las comidas con etiquetados light son la clave para bajar de peso». Perder peso o mantenerlo con productos light puede ser un error, ya que si no miras bien el etiquetado y consumes más de lo recomendado puedes tener sorpresas. Esto se debe principalmente a que la industria alimentaría baja uno de los nutrientes de estos alimentos, pero aumenta otro, provocando que tengan más grasas o azúcares que su versión entera. Por este motivo, se recomienda leer muy bien el etiquetado y respetar el tamaño de la ración aconsejada.
  • «Saltarse comidas ayuda a adelgazar más rápido». Muchos piensan que saltarse comidas, especialmente el desayuno, es una forma efectiva de perder peso en poco tiempo. Sin embargo, esto es un gran error, ya que puede ralentizar el metabolismo, empeorar nuestro ánimo y dificultar el trabajo que implica la adopción de hábitos saludables. Una alimentación que siga el objetivo de un peso saludable debe considerar el hecho de consumir 5 comidas al día y distribuirlos en diferentes tomas (espaciadas cada 3-4 horas). Esto ayuda a repartir mejor los nutrientes a lo largo del día y controlar la sensación de apetito. Por ejemplo, en PronoKal recomendamos consumir frutas y verduras de temporada veraniega, como el melón, la sandía, el melocotón o verduras como el tomate, el pepino, etc. Estos alimentos están en su mejor momento para consumir y están llenos de vitaminas, minerales y nutrientes, importantes para el buen funcionamiento del organismo no deben faltar en tu día y cuanto más variado mejor. Cada color de frutas y verduras aportan nutrientes diferentes y esenciales.

P.- ¿Y cuáles serían las verdades?

R.- Yo destacaría dos:

• • Perder grasa no implica perder peso y es importante diferenciar esto, ya que muchas dietas aseguran una pérdida de peso, cuando en realidad lo que consigue con estas es eliminar la famosa “retención de líquidos”. Si lo que estás buscando es bajar de peso, perdiendo grasa, lo ideal, sería que combinases un tratamiento personalizado para la pérdida de peso con un completo entrenamiento de ejercicios, que te ayuden a aumentar la masa muscular.
  • Si quieres realizar actividad física, con ejercicios aeróbicos (caminar, correr, elíptica, bicicleta, etc) lograrás una mayor pérdida de peso, ya que a la pérdida de grasa hay que sumarle la pérdida de músculo. Esto supondrá a la larga un enorme inconveniente, ya que el músculo es imprescindible para mantener el peso ideal logrado al final del tratamiento. Por lo que, si quieres lograr una disminución de grasa eficazmente, los ejercicios de fuerza sencillos y seguros y que involucren grandes grupos musculares son la mejor opción, ya que éstos, además de lograr una disminución de grasa por su efecto de elevación del metabolismo, te permitirán preservar la masa muscular.

P.- ¿Algún reciente estudio científico que avale sus palabras? 

R.- Como se explica en este paper publicado en Jama, es importante la composición corporal a la hora de elegir cualquier estrategia de pérdida de peso. Por lo tanto y para fomentar la pérdida de peso de manera saludable, se sugiere en el trabajo que la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, por sus siglas en inglés) debería enfocarse en la pérdida de grasa en lugar de sólo la pérdida de peso en los ensayos de medicamentos para la obesidad. Esto implicaría medir los niveles de grasa corporal de los participantes al inicio y monitorear sus cambios, asegurándose de que la pérdida de peso provenga principalmente de la grasa, especialmente la visceral, y no del músculo.

Se recomienda usar métodos accesibles para analizar la composición corporal, como el análisis de impedancia bioeléctrica y la composición corporal visual (VBC) a través de cámaras de smartphones, que son más económicos y escalables que otros métodos como DXA o resonancias magnéticas.

Aunque medir la composición corporal podría ralentizar la aprobación de nuevos tratamientos, es importante mantener altos estándares sin frenar los avances necesarios. Además, aunque la reducción de grasa puede mejorar marcadores de salud, aún se necesita más investigación para confirmar si esto predice resultados positivos en enfermedades relacionadas con la obesidad, ya que factores como la masa muscular, el estado físico, la dieta y el estilo de vida también son cruciales.